Wie sieht eine optimale Ernährung mit Brainfood für das Gehirn aus?

Von Brainfood sprechen Ernährungsfachleute, wenn Nahrungsmittel gesund für das Gehirn sind und so die Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar steigern. Dabei ist die Gesundheit des Gehirns aber nicht vom Rest des Körpers abgekoppelt. Eine Ernährung, die den Körper gesund erhält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn.

Die Gehirnentwicklung eines Babys beginnt bereits in der dritten Schwangerschaftswoche im Bauch der Mutter; bis zum Ende der achten Schwangerschaftswoche sind die Anlagen für verschiedene Hirnareale und das Rückenmark vorhanden. Danach bilden sich durch Zellteilung unzählige Nervenzellen. In dieser Zeit reagieren die Nervenbahnen besonders sensibel auf Einflüsse von außen: Ernährt sich die Mutter gut, können sämtliche Strukturen des kindlichen Gehirns bestmöglich ausgebildet werden. Auf der anderen Seite kann eine mangelhafte mütterliche Ernährung die Gehirnentwicklung stören.

Auch nach der Geburt benötigt das Gehirn für seine vielen Stoffwechselvorgänge eine große Menge an Nährstoffen, insbesondere Vitamine und Spurenelemente sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine gesunde Gehirnnahrung im Alter sieht im Übrigen genauso aus. Wer sich also ausgewogen ernährt, tut Körper und Gehirn etwas Gutes.

Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst. Dies könnte über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben.

Außerdem sollte keine Mahlzeit ausgelassen werden. Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit. Ein konstantes Niveau erreicht man am besten mit drei Mahlzeiten täglich und beispielsweise Obst, Gemüse, Joghurt oder Nüssen als kleinere Zwischenmahlzeiten.

Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus den sogenannten Lipiden, zu denen etwa Fette, Fettsäuren oder Cholesterin zählen. Diese Lipide haben im Gehirn vielerlei Funktionen. Sie spielen zum Beispiel eine große Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen. Etwa 50 Prozent der Lipide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind unter anderem für die Gesundheit der Synapsen und für die Gehirnleistung verantwortlich. Forschende gehen davon aus, dass viele dieser Lipide hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen werden.

Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und tragen damit zur Gehirngesundheit bei. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen, etwa eine Handvoll pro Tag, kann bestimmte Regionen des Gehirns, die an Lernprozessen und der Gedächtnisleistung beteiligt sind, anregen.

In der Ernährungsforschung wurden einige Mikronährstoffe identifiziert, die für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit besonders wertvoll sind. Eine Ernährung, die die Botenstoffe im Gehirn positiv beeinflusst, enthält zum Beispiel B-Vitamine, vor allem B6, B9 (Folsäure) und B12.

Darüber hinaus spielt das Spurenelement Eisen eine wichtige Rolle: Bereits im Mutterleib ist es an der Entwicklung von Nervenzellen beteiligt und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn. Jod ist ein weiteres Spurenelement, das für Nervenzellen unabdingbar ist. Menschen mit einem Jodmangel, auch Kretinismus genannt, haben ein hohes Risiko für unumkehrbare Gehirnschäden. Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.

Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen:

• Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten sind
• Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten, Nüssen, hin und wieder auch Fleisch
• buntes Gemüse und Obst dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich
• mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt

Dabei sollten Sie auch regelmäßige Bewegung nicht vergessen. Sie trägt zu einer gesunden Hirnleistung bei und ist besonders wichtig, wenn Sie beruflich viel sitzen.

Für alle, die im Alltag stets leistungsfähig sein müssen, sind Energy-Balls mit hochwertigen Nährstoffen genau das Richtige. Sie eignen sich ideal als Snack für zwischendurch und wenn die Konzentration nachlässt. Die Energy-Balls halten sich etwa zehn Tage im Kühlschrank, können aber auch eingefroren werden:

• 200 Gramm getrocknete Früchte, zum Beispiel Aprikosen, Feigen, Pflaumen oder Datteln
• 100 Gramm Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse
• Samen oder Raspeln, etwa Sesam, Mohn, Hanfsamen oder Kokosraspeln

• Zerkleinern Sie die Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse in einem Mixer oder in einer leistungsstarken Küchenmaschine fein.
• Geben Sie während des Zerkleinerns die Trockenfrüchte dazu.
• Die zähklebrige Masse mit den Händen zu mundgerechten Kugeln formen und in Samen oder Raspeln nach Geschmack wälzen.