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Geistige Fitness: So trainieren Sie das Gehirn

Eine Gruppe von Senioren sitzt an einem Tisch und lernt gemeinsam etwas Neues.

© iStock / jacoblund

Lesezeit: 5 Minuten19.05.2022

Gesunder Körper, gesunder Geist – beides ist durch den Alterungsprozess gefährdet. Die gute Nachricht lautet, dass jeder etwas dafür tun kann, um nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit zu bleiben. So halten Sie die grauen Zellen auf Trab.

Inhalte im Überblick

    Was ist geistige Fitness?

    Lernen, spielen, schreiben, erinnern – sämtliche körperlichen und geistigen Prozesse haben ihren Ursprung im Gehirn. Als „Kontrollzentrale“ steuert das Gehirn alle Aktivitäten im Körper. Die 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) in unserem Gehirn ermöglichen es, Informationen zu empfangen, zu verarbeiten und weiterzuleiten. Die Verbindungsstellen zwischen den Neuronen werden Synapsen genannt, wovon wir ein Vielfaches mehr als Neuronen haben, weil jede Zelle mit vielen anderen verknüpft ist. Sie sorgen dafür, dass Signale von einer Nervenzelle auf die nächste übertragen werden.

    Der Mensch muss viele Fähigkeiten im Laufe seines Lebens erlernen. Darauf ist das Gehirn vorbereitet. Um Neues zu lernen, abzuspeichern und die Informationen und Prozesse jederzeit schnell abrufen zu können, entsteht ein ganzes Netzwerk von Neuronen, in dem immer wieder neue synaptische Verbindungen gebildet werden. Diese komplexen Verbindungen sind die Voraussetzung dafür, dass ein Mensch mit seiner Umwelt agieren und geistige Höchstleistungen vollbringen kann, mental also topfit ist.

    Wie bleibt man im Alter geistig fit?

    Wie „fit im Kopf“ ein Mensch ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere aber auch von seinem Alter. Kleine Kinder lernen in den ersten Lebensjahren wahnsinnig viel. Dadurch bilden sich in kurzer Zeit sehr viele Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen. Das zunehmend gut vernetzte Gehirn schafft es daher leichter, Informationen schnell abzurufen und Neues zu lernen. Im jungen Erwachsenenalter ist das Gehirn dann voll ausgebildet, hervorragend vernetzt und besonders leistungsfähig.

    Mit zunehmendem Alter nimmt die Hirnleistung jedoch langsam ab, Lernen und Denken verlangsamen sich. Eine Ursache hierfür ist, dass Neuronen absterben. Der altersbedingte Verlust von immer mehr Nervenzellen im Gehirn beeinträchtigt die Denkleistung. Neuere Forschungen gehen jedoch davon aus, dass der Verlust der Neuronen nur für einen Teil des Leistungsverlustes verantwortlich ist. Viel entscheidender sei, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, also die Synapsen, im Alter abgebaut werden.

    Die gute Nachricht ist: Dagegen lässt sich etwas tun. In jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt des Lebens können Sie das Gehirn trainieren, damit sich Synapsen neu bilden. Wer sich im Alter geistig fit halten möchte, kann dafür sorgen, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aktiv bleiben – indem er sie beansprucht. Werden Synapsen nicht benutzt, sterben sie ab und kognitive Fähigkeiten gehen verloren.

    Und mehr noch: Selbst die Neubildung der Nervenzellen scheint beeinflussbar zu sein. Grundsätzlich ist der Mensch bereits im Mutterleib mit einem vollständigen Set an Neuronen im Gehirn ausgestattet. Sie werden im Alter zunehmend abgebaut und es kommen im Laufe des Lebens keine neuen Neuronen in nennenswertem Maß dazu – mit einer Ausnahme: Der Hippocampus, der auch als das „Tor zum Gedächtnis“ bezeichnet wird, ist der einzige Bereich im Gehirn, in dem lebenslang neue Neuronen entstehen.

    Neuroplastizität

    Die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und die Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann, beschreiben Mediziner als Neuroplastizität.

    Sie lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern. Forscher sehen dies als wichtige Voraussetzung dafür, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen und geistig fit zu bleiben.

    Wie kann ich mein Gehirn trainieren?

    Wer rastet, der rostet – das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden – oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.

    Forscher haben bereits verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie sich das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern lässt:

    Fit im Kopf durch Musik

    Musik beflügelt Körper und Geist. So sehr, dass sie im Rahmen der Therapie bei einer Vielzahl von psychischen Störungen und Nervenerkrankungen eingesetzt wird. Wie genau die melodischen Klänge auf den Körper wirken und welche Effekte sie auf den Körper und die Psyche eines Menschen haben, ist noch nicht abschließend geklärt.

    Klar ist jedoch, dass Musik die Hirnnerven stimuliert, sowohl bei ungeborenen Föten als auch bei Kindern und Erwachsenen. Außerdem wirkt sie sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen aus. Diese sogenannten Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns. Eine Hormonersatztherapie wird sogar im Zusammenhang mit der Vorbeugung von Alzheimer und Demenz untersucht. Forscher diskutieren derzeit, ob Musikhören einen ähnlichen Effekt haben könnte. Das würde bedeuten, dass sich durch musikalische Reize neue Nervenverbindungen bilden, die Nervenzellen sich besser reparieren und erneuern können und sich somit die geistige Fitness erhöhen ließe.

    Ein älterer Mann lernt Gitarre zu spielen.
    Egal in welchem Alter: Lernt man etwas Neues, wie etwa ein Musikinstrument zu spielen, werden Synapsen aufgebaut und gestärkt.

    © iStock / Rawpixel

    Die Ohren spitzen

    In verschiedenen Untersuchungen stellten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Schwerhörigkeit und dem Abbau von kognitiven Fähigkeiten her. Sowohl eine Abnahme der Hörfunktion als auch eine verringerte Hirnleistung sind zwei Merkmale, die häufig bei älteren Menschen auftreten.Sie vermuten, dass Menschen, die mit der Zeit schlechter hören, auch eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, an Demenz zu erkranken.

    Ob und wie genau der Hörverlust mit Krankheiten wie Demenz zusammenhängt, ist noch nicht geklärt. Allerdings betonen Wissenschaftler, dass es von Vorteil wäre, besonders auf gutes Gehör zu achten, um auch die geistige Fitness zu erhalten. Wenn Sie also merken, dass Ihr Hörvermögen abnimmt, könnte der Einsatz von Hörgeräten einem Abbau der geistigen Fähigkeiten womöglich entgegenwirken.

    Das Gehirn trainieren durch Fremdsprachen

    „Bonjour“, „Buenos Dias“, „Good Morning“: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern – und zwar in jedem Alter.

    Italienische Forscher untersuchten Senioren, die zuvor noch keine Fremdsprache erlernt hatten, vor und nach einem Englischkurs. Ihr Ergebnis: Nach einem Zeitraum von vier Monaten erhöhten sich bei den Senioren, die einen Sprachkurs absolviert hatten, bestimmte kognitive Leistungen und die einzelnen Gehirnregionen waren enger miteinander vernetzt.

    Körper und Geist trainieren

    Nehmen Sie Gehirnjogging wörtlich! Wer Sport treibt und aktiv lebt, tut auch etwas für seine geistige Fitness. Körperliche Aktivität begünstigt ein gesundes Gehirn. Regelmäßige Bewegung und Sport kann die Hirngesundheit fördern – und den Alterungsprozess verlangsamen: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für kognitive Einbußen als ihre unsportlichen Altersgenossen.

    Dabei müssen es gar nicht Marathontraining oder andere Belastungen auf hohem Niveau sein. Selbst einfache Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit können sich positiv auf das Gehirn auswirken. Da das Gehirn von vielfältiger und abwechslungsreicher Bewegung vermutlich am meisten profitiert, ist ein aktiver Lebensstil in Kombination mit Sporteinheiten empfehlenswert. Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn beflügeln.

    Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung sich vor allem positiv im Hippocampus auswirkt. Hier kann der Körper noch im hohen Alter neue Nervenzellen bilden. Das macht diese Hirnregion besonders plastisch und damit veränderbar – ein Vorteil, wenn es darum geht, auch die geistige Fitness zu trainieren.

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