Rückenschmerzen Ade

Rückenschmerzen vorbeugen

Den Rücken trainieren und den Rücken stärken. Das ist ganz entscheidend. Lassen Sie sich nicht vom Schmerz diktieren, ob und wie Sie sich bewegen sollen und warten Sie nicht auf den nächsten Stich im Kreuz. Wer aktiv Bewegung sucht, die Muskeln am Rücken stärkt und lernt, den Stress abzubauen, beugt Rückenschmerzen vor. Haben Sie akute Beschwerden, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob und welche Übungen für Sie geeignet sind.

Bewegung im Alltag

Arbeitsmediziner empfehlen, die Hälfte der Arbeitszeit im Sitzen und je ein Viertel im Stehen und in Bewegung zu verbringen. Sitzen Sie "dynamisch", also mal aufrecht oder mal zurückgelehnt, telefonieren Sie im Stehen. Nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl, steigen Sie bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aus, usw. Mehr über Bewegung im Alltag hier.

Übungen zwischendurch

In den Alltag lassen sich auch kleine Übungen für zwischendurch einbauen. Die können Sie auf dem Bürostuhl ausführen oder im wahrsten Wortsinn zwischen Tür und Angel, wie zum Beispiel die Beuge- und Streckübungen: Stellen Sie sich mit schulterbreit gestellten Füßen hin, beugen Sie den Rumpf mit ausgestreckten Armen nach unten, bis Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Danach aufrichten, auf die Zehenspitzen stellen, die Arme nach oben strecken, als wollten Sie an die Zimmerdecke reichen.

Mehr Übungen und Kontakt zu Ihrem persönlichen Fitness-Coach oder ein komplettes interaktives Videoprogramm, das auch dem Rücken gut tut, unter Fit im Büro.

Rückenschule

Einen guten Einstieg in ein eigenes tägliches Übungsprogramm könnte ein Rückenschule-Kurs sein. Dabei lernen Sie neben bestimmten Muskelübungen mehr über den Aufbau und die Funktion des Rückens und wie Sie seine Belastung bei verschiedenen Körperhaltungen vermeiden (Tipps dazu lesen Sie weiter unten). Erkundigen Sie sich bei Ihrer AOK vor Ort nach einem Rückenschule-Kurs.

Entspannungstechniken

Bewusste Entspannung setzt einen biochemisch messbaren Prozess in Gang. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt. Entspannungstechniken der ersten Wahl sind zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Atemtechniken. Eine professionelle Anleitung bietet hier den besten Einstieg. Fragen Sie bei Ihrer AOK nach Entspannungskursen vor Ort. Auf aok.de können Sie auch testen, welcher Balance-Typ Sie sind.

Muskeltraining

Wer ein Training im Fitnessstudio favorisiert, sollte wissen, dass es nicht genügt, einfach Gewichte zu stemmen. Dysbalancen im Bewegungsapparat werden in einem guten Studio schon beim Eingangscheck festgestellt. Auf dieser Grundlage erstellt ein Mitarbeiter des Studios einen persönlichen Trainingsplan. Der Trainer sollte bei jedem Besuch zunächst dabei sein und auch überprüfen, ob Übungen richtig ausgeführt werden.

Achtung: wenn beim Muskeltraining Rückenschmerzen auftreten oder zunehmen, machen Sie etwas falsch.

Sport

Die folgenden Sportarten tun dem Rücken besonders gut. Wichtig ist es, sich vor Trainingsbeginn gut aufzuwärmen. Vermeiden Sie Überlastung und trainieren Sie stets so, dass die Anstrengung als "mittelschwer" empfunden wird. Und vergessen Sie nicht die aktive Erholung und Entspannung nach dem Sport wie lockeres Auslaufen, Ausschwimmen oder Dehnen. Die Sauna oder eine heiße Dusche helfen gegen Muskelkater.

  • Radfahren. Vorausgesetzt, der Lenker ist höher als der Sattel. Das sorgt für eine aufrechte Haltung.
  • Schwimmen. Besonders zu empfehlen: Kraulen und Rückenschwimmen. Beim Brustschwimmen sollte der Kopf beim Ausatmen unter Wasser bleiben. Mit einem ständig in die Höhe gereckten Hals verkrampft sonst der Nacken.
  • Walking / Nordic Walking / Wandern. Das sind besonders sanfte Ausdauersportarten. Auch für Menschen mit starkem Übergewicht und Gelenkproblemen sind alle drei bei mittlerer Belastung gut geeignet.
  • Joggen. Es belastet die Gelenke stärker als Walking, die Ausdauer wird dabei aber optimal trainiert. Beim Joggen vermeidet man besser harte Asphaltstraßen, und ein guter Laufschuh ist Pflicht.
  • Inlineskaten. Es trainiert die Ausdauer. Für Einsteiger ist ein Anfängerkurs sinnvoll, um die Technik und vor allem bremsen zu lernen. Wichtig sind Schutzpolster für Kopf, Ellenbogen, Hände und Knie.

Tipps für den Alltag

Tragen und heben Sie nicht mit gebeugtem, sondern mit geradem Rücken.

  • Gehen Sie beim Herunter- und Vorbeugen in die Knie und versuchen Sie, den Rücken möglichst nicht zu beugen.
  • Vermeiden Sie generell einseitige Belastungen, versuchen Sie das Gewicht dicht am Körper zu halten.
  • Verharren Sie nie länger als 30 Minuten in derselben Position, Abwechslung in der Bewegung tut gut und Bewegung trägt zur Entspannung der Muskeln bei.
  • Wenn Sie viel sitzen, sollten Sie Ihren Rücken durch regelmäßiges Zurücklehnen entspannen.
  • Benutzen Sie einen Stuhl mit gerader oder leicht nach vor geneigter Sitzfläche. Die Rückenlehne sollte leicht nach hinten geneigt sein.
  • Die Anschaffung einer speziellen Matratze ist meist nicht notwendig. Eine gute "normale" Matratze ist ausreichend.
  • Versuchen Sie eventuell vorhandenes Übergewicht los zu werden. Jedes Pfund zu viel belastet Ihren Rücken.
  • Achten Sie auf Entspannungspausen. Erlernen Sie eine Entspannungsmethode.

Bücher

  • Ingo Froböse, Das neue Rückentraining, Verlag Gräfe & Unzer 2011, 12,99 Euro, ISBN-10: 3833819278.
  • Hans-Dieter Kempf, Die Rückenschule, Verlag Rowohlt Tb. 2008, 9,95 Euro, ISBN-10: 3499623463.
  • Sabine Keller, Das Rückenbuch, Verlag Stiftung Warentest 2010, 19,90 Euro, ISBN-10: 3868511156.
  • Carola Bleis, Die neue Wirbelsäulengymnastik, Verlag Blv Buchverlag 2010, 14,95 Euro, ISBN-10: 3835406574.
  • Anna Trökes, Yoga für Rücken, Schultern und Nacken, Verlag Gräfe & Unzer 2010, 12,99 Euro, ISBN-10: 383381828X.

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