Flexitarier: Was macht die Ernährungsweise so gesund?

Flexitarierinnen und Flexitarier legen besonders viel Wert auf Tierschutz und die Qualität ihrer Ernährung. Sie ernähren sich überwiegend vegetarisch und essen nur gelegentlich und ausgewählt Fleisch und Fisch. Menschen, die sich flexitarisch ernähren, werden auch als flexible Vegetarierinnen und Vegetarier bezeichnet.

Flexitarisch lebende Menschen achten nicht nur darauf, woher das Fleisch stammt, wie die Tiere gehalten und geschlachtet wurden und welche Qualität das Produkt insgesamt hat. Sie essen auch wenige andere Lebensmittel tierischen Ursprungs. Fisch, Eier und Milchprodukte kommen also ebenfalls seltener auf den Tisch – und wenn, dann in besonders guter Qualität.

Auch Gemüse und Obst nehmen Flexitarierinnen und Flexitarier genau unter die Lupe. Kurzum: Sie achten bei allen Nahrungsmitteln auf Herkunft und Herstellung sowie auf alles, was sie sonst noch rund um das jeweilige Lebensmittel und seine Zubereitung interessiert.

Im Forsa-Ernährungsreport 2025 des Bundeslandwirtschaftsministeriums gaben 37 Prozent der Befragten an, sich flexitarisch zu ernähren. Dabei ernähren sich mehr Frauen als Männer flexitarisch. Der Anteil von Flexitarierinnen und Flexitariern steigt mit zunehmendem Alter.

Lange Zeit galt es als erstrebenswert, täglich ein Stück Fleisch auf dem Teller zu haben. Doch Werte wandeln sich. Immer mehr Menschen machen sich Gedanken über die Auswirkungen der Massentierhaltung und lehnen „Billigfleisch“ ab. Viele passen ihren Speiseplan daher flexibel an.

Wie sehr eine Person, die sich flexitarisch ernährt, auf das Essen achtet, ist ganz unterschiedlich. Einige gönnen sich ab und zu ein hochwertiges Stück Fleisch, andere essen jede Woche eins. Denn auch das gehört zu dieser Ernährungsform: viel Freiheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt übrigens, pro Woche höchstens 300 Gramm Fleisch oder Wurst zu essen.

Es geht beim Flexitarismus also keinesfalls um Dogmen oder Verbote. Der Fokus liegt vielmehr auf gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln, kombiniert mit achtsam ausgewählten Produkten tierischen Ursprungs. Zum Speiseplan gehören Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen genauso wie Fleisch, Fisch und Geflügel aus artgerechter Haltung. Ziel ist, sich ein ausgewogenes Essen frei zusammenzustellen – und es zu genießen.

Es gibt bislang weniger Studien zur flexitarischen Ernährung als zur vegetarischen oder veganen Ernährung. Dis bisherige Evidenz deutet jedoch darauf hin, dass sich eine überwiegend pflanzliche Kost mit gelegentlichem Fleischverzehr positiv auf die Gesundheit auswirken kann – zum Beispiel auf das Herz-Kreislauf-System. Der Verzehr von Fleisch wird hingegen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Zwar profitieren Veganerinnen und Veganer noch mehr von ihrer Lebensweise. Doch auch wer Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte reduziert, kann seine Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, wie eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigt.

Ein möglicher Grund: Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese schützen das Herz-Kreislauf-System und können dazu beitragen, Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen.

Darüber hinaus lassen sich aus Untersuchungen zur vegetarischen und veganen Ernährung sowie zu hohem Fleischkonsum weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile einer flexitarischen Ernährung ableiten.

Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung mit wenig tierischen Lebensmitteln hilft, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen oder zu halten. Essen Sie morgens zum Beispiel statt Eiern und Butterbrot lieber Beeren, Nüsse und Haferflocken. So nehmen Sie viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate auf, die langsam abgebaut werden und länger satt halten.

Gemüse und Obst enthalten gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, die nachweislich das Risiko für viele Krebsarten verringern können. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist, kann dazu beitragen kann, das Darmkrebsrisiko zu senken. Ein Grund sind die vielen Ballaststoffe, die die Darmschleimhaut gesund halten.

Um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, können Flexitarierinnen und Flexitarier zusätzlich auf ein paar einfache Punkte achten:

• Protein können Sie vollständig aus pflanzlichen Proteinquellen beziehen. Essen Sie Getreide, Hülsenfrüchte sowie hin und wieder Eier und Milch- oder Sojaprodukte.
• Vitamin B12 ist in Fleisch enthalten. Wenn Sie einmal pro Woche Fleisch essen sind Sie bestens versorgt, denn der Körper kann dieses Vitamin gut speichern. Vitamin B12 ist aber auch reichlich in Milchprodukten und Eiern enthalten. Pflanzliches Eisen wird grundsätzlich schlechter vom Körper aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin-C-reiches Gemüse und Obst kann jedoch die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.
• Jod benötigt der Körper für die Bildung der Stoffwechselhormone, und zwar täglich 200 Mikrogramm. Essen Sie darum am besten wöchentlich Fisch (achten Sie auch hier auf die Herkunft) oder verwenden Sie jodiertes Speisesalz. Seefisch ist auch wichtig, um den Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Aber auch Rapsöl, Leinöl und Walnüsse liefern Omega-3.