Tipps zum Outdoor-Sport: Gesund trainieren bei Wind und Wetter

Joggen, Padel oder Ballspiele: Sport im Freien ist bei jedem Wetter gesund – aber nur, wenn sich Sportler und Sportlerinnen an die äußeren Bedingungen anpassen. Während gemäßigte Temperaturen im Frühjahr und Herbst kaum Probleme verursachen, stellen Kälte im Winter sowie Hitze und starke UV-Strahlung im Sommer mögliche Risiken dar.

Outdoor-Sport bei kalten oder heiß-sonnigen Wetterbedingungen kann körperliche Probleme verursachen, darunter:

• Unterkühlung
• Überhitzung
• UV-bedingte Schädigung der Haut

Durch den Klimawandel werden Hitze und UV-Strahlung verstärkt, so dass diese beiden Risikofaktoren eine immer größere Rolle spielen. Insbesondere Städte erweisen sich als Hitzeinseln.

Vor allem in Ballungsräumen bringen menschliche Umwelteinflüsse zusätzliche Risiken mit sich. Die Luftverschmutzung belastet die Atemluft mit Schadstoffen und Feinstaub, was zu Atemwegsbeschwerden führen kann. Außerdem begünstigen Klimawandel und Luftverschmutzung hohe Ozonwerte. Auch der Pollenflug kann klimabedingt zunehmen, wodurch Sport im Freien für Allergiker problematisch werden kann.

Bei niedrigen Temperaturen muss der Körper viel Energie aufwenden, um die Muskel- und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Kältestress erhöht den Sauerstoffverbrauch und beeinträchtigt zudem den Sauerstofftransport im Körper. Dies beeinträchtigt das Muskel- und Nervensystem und somit auch die sportliche Leistungsfähigkeit.

Das Thema Leistungsverlust ist vor allem für Leistungssportler und -sportlerinnen von Interesse. Unter Kälteeinwirkung leiden jedoch auch die Wachsamkeit, die Sehschärfe und die Reflexe, wodurch sich das Sturz- und Verletzungsrisiko für alle Sporttreibenden erhöht.

Generell gilt: Ab einer Außentemperatur von minus zehn Grad Celsius oder weniger ist Sport im Freien gesundheitlich bedenklich. Verzichten Sie bei solch kalten Temperaturen auf Outdoor-Sport.

Das Hauptrisiko stellt die Unterkühlung dar. In seltenen Extremfällen, wenn die Körperkerntemperatur unter 35 Grad Celsius fällt, können Herzrhythmusstörungen, Kammerflimmern oder Vorhofflimmern auftreten. Exponierte Körperteile wie Finger oder die Nase sind von einer Erfrierung bedroht.

Wiederholtes Einatmen kalter, trockener Luft kann außerdem die Schleimhäute austrocknen und die Atemwege verengen. Dies kann zu Husten, Keuchen und erhöhter Schleimproduktion führen. Wenn dies häufig vorkommt, ist eine langfristige Beeinträchtigung der Atmung möglich.

Gründliches Aufwärmen vor dem Sport und angemessene Sport-Winterkleidung ist das A & O, um Ihre Gesundheit beim Outdoor-Sport im Winter zu schützen. Es sollte möglichst wenig Haut und Körperteile direkt der Kälte ausgesetzt sein, Mützen und Handschuhe sind also ein Muss.

Welche Bekleidung konkret geeignet ist, hängt natürlich von der Sportart sowie der Intensität der Bewegung ab. Lassen Sie sich am besten im Sportfachgeschäft beraten. Generell sind für Sporttreibende bei kühlen Temperaturen – egal, ob sie joggen oder Ski fahren – isolierende, aber atmungsaktive Kleidungsstücke die beste Wahl.

Ein Sprung vom Winter in den Sommer: Wie sieht bei Sport an heißen Tagen aus? Natürliche Folgen von körperlicher Anstrengung bei Hitze sind ein Anstieg der Körperkerntemperatur sowie ein Verlust von Körperwasser durch Schwitzen. Wenn die Körpertemperatur steigt, droht Überhitzung.

Ist außerdem die Luftfeuchtigkeit hoch, kann der Körper sich durch Schwitzen nicht ausreichend abkühlen. Bei hoher Feuchtigkeit verdunstet weniger Schweiß, da die Luft bereits mit Feuchtigkeit gesättigt ist. Der Schweiß bleibt auf der Haut und die Temperatursteuerung des Körpers funktioniert nicht mehr so gut.

Eine zu hohe Körperkerntemperatur beeinträchtigt die Sauerstoffaufnahme und -verteilung im Blut, was sich unter anderem nachteilig auf die Muskelfunktion auswirkt. Zum einen sinkt dadurch die körperliche Leistungsfähigkeit. Zum anderen, und das ist noch viel wichtiger, stellt Überhitzung ein gesundheitliches Risiko dar.

Körperliche Anstrengung bei großer Hitze erhöht das Risiko für verschiedene Hitzeerkrankungen. Diese reichen von leichten Hitzekrämpfen bis hin zum Hitzschlag. Ein Hitzschlag kann sich durch Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit äußern und im schlimmsten Fall zu lebensbedrohlichen Schockzuständen führen. Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall.

Bei gesundheitlichen Problemen, Erkrankungen und bei extremer Hitze sollten Sie Outdoor-Sport vermeiden beziehungsweise mit dem Sport aufhören, wenn es Ihnen nicht gut geht. Der Deutsche Wetterdienst (DWD) definiert einen „heißen Tag” als Tag, an dem die höchste Temperatur über 30 Grad Celsius liegt.

Wenn Sie nicht auf Sport verzichten wollen, sollten Sie beachten:

• Meiden Sie die Mittagssonne und trainieren Sie in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend Wasser oder isotonische Getränke (2 bis 3 Liter am Tag).
• Legen Sie Erholungspausen im Schatten ein.
• Nutzen Sie Cooling-Maßnahmen wie Sprühflaschen, feuchte Handtücher und Kühlpads.
• Tragen Sie atmungsaktive, helle und UV-zertifizierte Kleidung sowie eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille.

Neben der Hitze ist im Sommer vor allem die UV-Strahlung der Sonne ein gesundheitlicher Risikofaktor. Der Klimawandel beeinflusst die UV-Strahlungsbelastung.

Auch bei bewölktem Himmel gelangt UV-Strahlung zur Erde. Zwar filtern Wolken einen Teil der UV-Strahlung, sie sind aber kein 100-prozentiger UV-Filter. Und das Tückische ist: Sie können die UV-Strahlung weder sehen noch spüren. Zum Glück gibt es den UV-Index. Er verrät, wie stark die Sonne gerade strahlt und welche Schutzmaßnahmen man am besten ergreifen sollte. Es geht hier nicht „nur“ um  Sonnenbrand. Vermehrte UV-Strahlung beim Sport im Freien erhöht auch das individuelle Risiko für Hautkrebs.

Sport im Freien ist im Sommer generell mit einer erhöhten UV-Strahlung verbunden, die Sonnenbrand, Hautschäden und Hautkrebs verursachen kann. Wasser- und Wintersportarten bergen zusätzliche Risiken, da Sonnenschutzmittel durch Wasser abgewaschen und UV-Strahlen von Wasser und Schnee reflektiert werden. Außerdem erhöht Schwitzen die Lichtempfindlichkeit der Haut.

Wer ungeschützt viel Sport im Freien treibt, riskiert außerdem eine frühzeitige UV-bedingte Hautalterung (Photoaging). Zudem kann die Reflexion von UV-Strahlung durch den Schnee bei regelmäßiger Einwirkung zu wiederkehrendem Lippenherpes führen.

Um die UV-Belastung beim Outdoorsport zu reduzieren, helfen diese Tipps:

• Meiden Sie die Mittagssonne und trainieren Sie in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend.
• Tragen Sie langärmelige UV-zertifizierte Trainingskleidung, Kopfbedeckung und Sonnenbrille.
• Verwenden Sie großzügig schweißresistente und/oder wasserfeste Sonnenschutzmittel mit einem hohen Lichtschutzfaktor (am besten ≥ 50).
• Benutzen Sie eine Lippencreme mit hohem UV-Schutz.

Zur Bestimmung des UV-Schutzfaktors wird gemessen, wie viel UV-Strahlung einen Stoff durchdringen kann. Der Schutzfaktor gibt also bei Bekleidung an, wie viel an UV-Strahlung ein Kleidungsstück konkret an die Haut lässt. Ein Stoff mit UPF 50 blockiert beispielsweise 98 Prozent der Sonnenstrahlen und lässt zwei Prozent durch, was dem Faktor 1 von 50 entspricht.

Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport im Freien sind gesundheitsfördernd. Bei schlechter Luftqualität kann sich jedoch aufgrund der erhöhten Atemfrequenz und dem gesteigerten Atemvolumen beim Sport auch die Aufnahme und Ablagerung von Luftschadstoffen in der Lunge, den Atemwegen und im Kreislauf erhöhen. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei Smog sollte sicherlich niemand Sport treiben. Wie sieht es jedoch in städtischen Räumen mit moderater, aber konstanter Luftverschmutzung aus? Hier scheinen die positiven Effekte von Bewegung die Risiken durch Luftverschmutzung zu überwiegen.

Ein Freifahrtschein kann jedoch nicht ausgestellt werden. Die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Bewegung in verschmutzter Luft, insbesondere für Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Lungenerkrankungen sowie für Kinder und ältere Menschen, sind noch zu wenig erforscht.

• Berücksichtigen Sie den Luftqualitätsindex des Umweltbundesamtes. Das Umweltbundesamt stellt außerdem eine Smartphone-App zur Luftqualität bereit, die aktuelle regionale Daten zu Feinstaub und anderen Schadstoffen bietet.
• Achten Sie auf die Wettervorhersage. Üblicherweise ist die Luftschadstoffbelastung an heißen, sonnigen Tagen am höchsten und nach regnerischem oder windigem Wetter geringer.
• Brechen Sie den Sport bei Atembeschwerden ab.
• Nutzen Sie wann immer möglich Parks und Routen fernab von (großen) Straßen. Meiden Sie insbesondere Hauptverkehrszeiten und viel befahrene Straßen mit hohen Gebäuden auf beiden Seiten, in denen sich Schadstoffe sammeln.
• Halten Sie sich nie direkt hinter Motorfahrzeugen auf.

Insbesondere ältere Menschen sowie Menschen mit Vorerkrankungen wie Asthma, COPD oder Pollenallergien sollten bei hohen Ozonwerten auf Outdoor-Sport verzichten. Das Gleiche gilt für Menschen, die empfindlich auf Ozon reagieren. Das sind rund 10 bis 15 Prozent der deutschen Bevölkerung, wobei die genauen Ursachen hierfür nicht bekannt sind.

Ozon ist ein giftiges Reizgas. Hohe Ozonkonzentrationen in Bodennähe können zu körperlichen Beschwerden führen – bei allen Menschen. Besonders bei körperlicher Anstrengung wie beispielsweise Outdoor-Sport, wenn viel und tief eingeatmet wird, kann Ozon tief in die Lunge eindringen.

Deshalb ist es für alle Menschen empfehlenswert, bei hohen Ozonkonzentrationen auf Outdoor-Sport zu verzichten. Verlegen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten in die Morgenstunden, wenn die Ozonbelastung am geringsten ist. Informationen zu den Ozonwerten erhalten Sie ebenfalls über den Luftqualitätsindex des Umweltbundesamtes sowie die Smartphone-App zur Luftqualität.