Gesundes Essen für die Arbeit: Tipps zum Vorbereiten

Viele Berufstätige kennen das: Morgens bleibt oft keine Zeit, um zuhause in Ruhe zu frühstücken. Also wird auf dem Weg zur Arbeit ein Teilchen beim Bäcker gekauft. Mittags fällt die Pause aus, weil es wieder einmal hektisch ist. Oder es werden in einer kurzen Pause Pommes und Currywurst am Stand um die Ecke gegessen, damit es schnell geht.

Stress wirkt sich auf die Wahl des Essens aus und ist ein Grund, warum viele Berufstätige während der Arbeitszeit eher zu Fast Food greifen. Manchmal fällt eine Mahlzeit auch komplett aus. Um den Hunger zu vertreiben, wird häufig viel Kaffee getrunken und nebenbei werden süße Snacks gegessen. Das kann dazu führen, dass zu viele Kalorien aufgenommen werden, aber zu wenig Vitamine, wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Eine einseitige und ungesunde Ernährung ist die Folge.

Mittags ist eine leichte Kost am besten, weil sie das Verdauungssystem wenig belastet. Üppige und fettreiche Mahlzeiten liegen dagegen lange im Magen und machen schnell müde und schlapp.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, jeden Tag dafür zu sorgen, nicht nur die richtige Menge an Energie zu sich zu nehmen, sondern auch an Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Über nur ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe können jedoch nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge abgedeckt werden. Nach Angaben der DGE besteht eine gesunde und umweltschonende Ernährung zu drei Vierteln aus pflanzlichen und einem Viertel aus tierischen Produkten. Mit der sogenannten Teller-Methode der Deutschen Diabetes Hilfe lässt sich schnell überprüfen, ob die Mahlzeiten dieser Aufteilung entsprechen. Dazu teilen Sie gedanklich einen Teller in vier gleich große Teile auf und bestücken ihn mit Lebensmitteln. Gemüse und Obst füllen die Hälfte des Tellers aus. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte sowie möglichst fettarme Milch ein Viertel. Auf das restliche Viertel verteilen Sie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreide (möglichst Vollkornprodukte).

Für Körper und Geist ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung wichtig. Allein das Gehirn verbraucht rund 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten  senken den Blutzuckerspiegel und die Leistungsfähigkeit. Eine kleine Zwischenmahlzeit am Vormittag oder Nachmittag hilft daher, leistungsfähig zu bleiben. Außerdem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Mit diesen Tipps starten Sie optimal in den Tag starten und bleiben fit auf der Arbeit.

• Teilen Sie das Frühstück in zwei Etappen auf. Das erste kann mit Müsli oder Vollkornbrot großzügiger ausfallen, während das zweite leichter sein sollte: zum Beispiel mit Obst oder Joghurt. Wer frühmorgens noch nichts essen kann, sollte das zwei bis drei Stunden später nachholen.
• Um die Konzentrationsfähigkeit zu erhalten, Leistungstiefs sowie Heißhungerattacken zu vermeiden, sind kleinere Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt optimal: mit Obst, fettarmen Milchprodukten oder dünn belegten Broten, bevorzugt Vollkornbroten. Mit drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten essen Sie regelmäßig. Fallen die Hauptmahlzeiten größer aus, können auch drei Mahlzeiten am Tag ausreichen.
• Essen Sie nicht nebenbei. Sonst verlieren Sie schnell den Überblick über die Mengen, die Sie konsumieren und können an Gewicht zunehmen. Machen Sie eine Pause, um das Essen zu genießen.
• Wenn Sie Fast Food essen, sollten Sie das am gleichen Tag mit Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukten ergänzen.
• Ein einfaches Mittagessen sind belegte Brote, die Sie einfach mitnehmen können. Mit Salatblättern, Gurkenscheiben oder einer Gemüsebeilage lassen sie sich aufpeppen. Wenn Sie den Salat in einem luftdichten Behälter mitnehmen und kurz vor dem Verzehr aufs Brot legen, bleibt er schön knackig.
• Trinken Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag. Als allgemeine Fausformel gilt: 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Sonst können Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen auftreten. Wer gerne Kaffee trinkt, sollte nicht mehr als drei Tassen pro Tag zu sich nehmen.

Leckere und abwechslungsreiche Speisen können Sie zuhause vorbereiten und als einfaches Mittagessen zur Arbeit mitnehmen. Der Vorteil: Sie wissen genau, was in den Gerichten enthalten ist. Essen zum Mitnehmen spart obendrein Geld und Sie ernähren sich gesünder. Am besten schreiben Sie sich einen Plan für die ganze Woche, wie Sie sich am Arbeitsplatz ernähren möchten.

Gemüse im Backofen, ein Curry, eine One-Pot-Pasta oder eine Bowl mit Gemüse und Hülsenfrüchten sind schnell gemacht. Wer keine Zeit und Lust hat, jeden Abend ein gesundes Essen für die Arbeit vorzubereiten, kann auch auf Vorrat kochen. Das wird als Meal Prep oder Meal Prepping bezeichnet und ist zum Trend geworden.

Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Möhren, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Nudeln, Reis, Hirse, Dinkel, Quinoa, Couscous, Bulgur, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Salate eignen sich gut als Grundlage für Meal-Prepping-Gerichte. Wer gerne backt, kann größere Mengen zubereiten: etwa eine gesunde Quiche.

Ganz wichtig: Achten Sie darauf, dass die Zutaten gut durchgegart sind und schnell abkühlen. Im Kühlschrank bleiben Suppen, Eintöpfe und Schmorgerichte in Schraubgläsern oder luftdicht verschließbaren Kunststoffboxen in der Regel einige Tage haltbar. Eine andere Möglichkeit ist, einzelne Portionen einzufrieren, bei Bedarf wieder aufzutauen und vor dem Verzehr gut zu erhitzen.

Einige Lebensmittel lassen sich auch gut zu verschiedenen Gerichten verarbeiten. Sie kochen dann einfach eine größere Menge davon. Zum Beispiel passen Pellkartoffeln zu einem Dip aus Kräuterquark. Am nächsten Tag wird daraus ein Gratin oder ein Auflauf. Gekochte Linsen schmecken gut zu einem würzigen Curry oder als Beilage zu Gemüsebratlingen.

Selber kochen geht auch mit fertigen und frischen Zutaten. Zum Beispiel können Sie Kloßteig und Gnocchi aus dem Kühlregal mit frischem Gemüse zubereiten. Mit aromatischen Kräutern, Pilzen, Sojasoße, Algen, Tomatenmark oder würzigen Käsesorten lassen sich die Gerichte für die Arbeit geschmacklich verfeinern. Bei fertigen Produkten sollten Sie allerdings darauf achten, dass sie „pur“ sind und wenig Salz und Fett enthalten. Also keine gefüllten Tortellini kaufen und kein Tiefkühl-Gemüse mit Soße und Gewürzen.

Das Frühstück können Sie am Vorabend ansetzen. Ein Beispiel sind Overnight Oats, (Über-Nacht-Haferflocken). Dazu werden Haferflocken in einem breiten Schraubglas mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink übergossen und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Am nächsten Morgen können sie mit Zimt, Honig, Vanille, frischem Obst oder Obstbrei verfeinert werden. Eine andere Variante sind „Baked Oats“. Haferflocken, Pflanzendrink und Banane werden im Mixer zerkleinert und in einer feuerfesten Form mit Früchten der Saison und eventuell Nüssen im Ofen gebacken. Der Auflauf hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.

Der Körper braucht immer mal wieder kurze Pausen zur Erholung sowie kleine Mahlzeiten und Snacks zwischendurch. Eine gesunde Zwischenmahlzeit sind Obst und Gemüse, das Sie zuhause in Stückchen oder Streifen schneiden und mit zur Arbeit nehmen können. Achten Sie auf saisonale Angebote. So bringen Sie Abwechslung in das gesunde Essen für die Arbeit. Der Körper wird mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und Sie kommen fit und aktiv durch den Arbeitstag. Wer es herzhafter mag, bestreicht eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen mit fettarmem Frischkäse, Kräuterquark, Tomatenmark oder Senf.