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Meal Prep: drei Rezepte zum Vorkochen und Genießen

Meal Prep-Dosen gefüllt mit Gemüse, Fleisch und Nüssen.

© iStock / bhofack2

Lesezeit: 7 MinutenAktualisiert: 10.12.2020

Ist der Hunger erstmal da, muss es manchmal schnell gehen. Damit in der Mittagspause ein gesunder Snack bereitsteht, kochen wir unser Essen vor. Das spart nicht nur Geld und leere Kalorien – man weiß auch ganz genau, was drinsteckt. Freuen Sie sich auf drei schnelle und gesunde Meal-Prep-Gerichte für jeden Tag.

Inhalte im Überblick

    Perfekt für die kalte Jahreszeit: Kartoffel-Eintopf "Ratatouille"

    Viele Gerichte schmecken am nächsten Tag sogar noch besser – Eintöpfe zum Beispiel. Nicht zuletzt deswegen ist dieser Kartoffel-Eintopf das perfekte Rezept zum Vorkochen.

    Kartoffel-Auberginen-Eintopf in einer Schüssel mit Holzlöffel.

    © iStock / nata_vkusidey

    Zutaten für vier Portionen
    200 g Kartoffeln
    1 große Zwiebel
    2 Knoblauchzehen
    2 Auberginen
    1 rote Paprikaschoten
    2 EL Olivenöl
    2 EL Tomatenmark
    200 ml Gemüseboullion
    Paprikapulver, rosenscharf
    evtl. etwas Petersilie zum Garnieren
    Jodsalz
    Pfeffer

    Zubereitung

    1. Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden.
    2. Kartoffeln in kochendem Salzwasser sehr bissfest garen. Dann abgießen.
    3. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und würfeln.
    4. Auberginen putzen, waschen und in Würfel schneiden
    5. Paprika waschen, entkernen und ebenfalls grob würfeln.
    6. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Kartoffeln, Zwiebel, Knoblauch, Auberginen und Paprika darin kräftig anbraten.
    7. Alles mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
    8. Tomatenmark dazugeben und kurz mit rösten, dann alles mit Gemüsebouillon ablöschen.
    9. Temperatur runterstellen und alles mit geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten köcheln, bis das Gemüse gar ist.
    10. Eintopf mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

    Leicht und lecker: Lachs-Spinat-Wraps

    Für ein leckeres Essen muss man nicht stundenlang in der Küche stehen. Dieses Rezept funktioniert sogar ganz ohne Kochen – und macht trotzdem lange satt:

    Lachs-Spinat-Wraps auf Holzbrett.

    © iStock / freeskyline

    Zutaten für vier Wraps
    4 Vollkorn Tortillas
    150 g Kräuterquark, leicht
    80 g Blattspinat
    1 Salatherz
    100 g geräucherter Lachs
    2 Stiele Dill

    Zubereitung

    • Salatherz in Streifen schneiden, dann zusammen mit dem Spinat waschen und trocken tupfen.
    • Tortillas mit 1 EL Kräuterquark bestreichen und mit Lachs, Salat und Spinat belegen.
    • Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken und in den Wrap geben.
    • Die Seiten des Wraps einklappen und aufrollen, fertig.

    Gesund und vielfältig: Frittata

    Frittata ist der Allrounder unter den Meal-Prep-Gerichten: Das italienische Omelette wird im Ofen gebacken und kann nach Belieben mit Fleisch, mit Fisch oder vegetarisch zubereitet werden – schmeckt warm und kalt!

    Erbsen-Frittata in der Pfanne.

    © iStock / mtreasure

    Zutaten für vier Personen
    1 Stange Porree
    1 Bund Lauchzwiebeln
    2-3 Stiele Minze
    1 EL Butter
    150 g TK-Erbsen
    100 g Fetakäse
    6 Eier
    250 ml Milch
    2 EL Mehl
    Jodsalz
    Pfeffer
    Backpapier

    Zubereitung

    1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und eine ofenfeste Form mit Backpapier auslegen.
    2. Den Porree und die Lauchzwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
    3. Butter erhitzen, Porree und Lauchzwiebeln darin andünsten, in die Form geben.
    4. Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und gemeinsam mit den gefrorenen Erbsen darauf verteilen.
    5. Den Fetakäse zerbröckeln und darüberstreuen.
    6. Eier, Milch und Mehl verquirlen, mit Salz sowie Pfeffer würzen und in die Form gießen.
    7. Im Ofen ca. 30 Minuten goldgelb backen.

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