Paleo: Die Steinzeit-Diät

Paleo leitet sich von „Paläolithikum“ ab, dem fachsprachlichen Begriff für die Altsteinzeit. So beschreibt Paleo eine Ernährungsform, die sich streng an den Essgewohnheiten der Jäger und Sammler orientiert. Nur das, was für die Menschen vor 2,5 Millionen Jahren verfügbar war, darf bei der Paleo-Diät auf den Tisch kommen: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Nüsse. Aus der Sicht der Paleo-Anhänger hat die Ernährungsumstellung einen wichtigen Grund: Der menschliche Organismus sei noch immer auf die Steinzeiternährung eingestellt. Natürliche, ursprüngliche Lebensmittel gelten daher als artgerecht und als besonders gesund.  

Alles, was Menschen in der Steinzeit jagen, fischen, sammeln und pflücken konnten, ist bei einer Paleo-Diät erlaubt. Da sie zu der Zeit allerdings weder Ackerbau noch Viehzucht betrieben, befinden sich neben industriell hergestellten Lebensmitteln aller Art auch Milch- und Getreideprodukte auf der schwarzen Liste. In einer strengen Paleo-Diät sind zudem Hülsenfrüchte verboten. Kartoffeln und Reis sind erlaubt, sollten aber möglichst selten und nur in kleinen Mengen verzehrt werden.  

Erlaubte Lebensmittel: 

• Gemüse und Obst (besonders Beeren)
• Nüsse und Samen
• Fleisch und Fisch
• Eier
• Gesunde Fette (z. B. Oliven-, Avocado- oder Walnussöl)
• Honig, Ahornsirup

Verbotene Lebensmittel: 

• Getreideprodukte (Nudeln, Bulgur, Couscous, Gebäck, Kuchen)
• Hülsenfrüchte (dazu zählen auch Sojaprodukte und Erdnüsse)
• Milchprodukte
• Süßigkeiten, Zucker und Süßstoffe
• Künstliche Zusatzstoffe
• Alkohol, Kaffee, Softdrinks
• Verarbeitete Lebensmittel (etwa Wurst)

Neben der Frage, was erlaubt und was verboten ist, spielt auch die Lebensmittelqualität eine große Rolle. So plädieren Paleo-Anhänger dafür, auf hochwertiges Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren und auf Lebensmittel mit Bio-Qualität zu setzen. 

Viel Gemüse, Bio-Fleisch und gute Fette statt verarbeiteter Produkte und Zucker – das wird von Experten als durchaus gesunde Ernährungsweise angesehen. Es geht bei Paleo jedoch nicht nur darum, bestimmte Lebensmittel zu meiden. Vielmehr soll die Ernährungsumstellung Teil eines auf Gesundheit und Fitness ausgerichteten Lebensstils sein. Denn auch in Sachen Bewegung nehmen Paleo-Anhänger die Steinzeitmenschen zum Vorbild. Dagegen gilt die Ernährungs- und Lebensweise in der modernen westlichen Welt – verarbeitete Produkte, ein hoher Zuckerkonsum und Bewegungsmangel – als ungesund. 

Aber wie wirkt sich die steinzeitliche Ernährungsweise tatsächlich aus? Wissenschaftliche Studien haben sich mit dieser Frage auseinandergesetzt und sind dabei zu folgenden Ergebnissen gelangt: 

• Nach einer 12-wöchigen Paleo-Diät verbesserte sich die Insulinsensitivität von Probanden mit Diabetes Typ 2 um rund 45 Prozent.
• Eine Paleo-Diät führte bei Probanden mit einer Hypercholesterolämie (erhöhter Cholesterinspiegel) zu besseren Blutfettwerten: Das schlechte Cholesterin LDL nahm ab, das gute Cholesterin HDL hingegen nahm zu.
• Im Rahmen einer Studie mit übergewichtigen Frauen gingen das Körpergewicht, der Fettanteil und der Bauchumfang in einem Zeitraum von zwei Jahren deutlich zurück.

Die erhöhte Nährstoffzufuhr durch Gemüse, Obst und Nüsse kann noch weitere positive Effekte haben, etwa auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, den Schlaf, das Hautbild und die Verdauung.

Die Paleo-Ernährung ist mit einem engen Verständnis davon verbunden, was gesund ist und was dem Körper guttut. Allerdings ist die These, der menschliche Organismus sei noch immer auf Steinzeit-Ernährung programmiert, wissenschaftlich nicht belegt. Kritiker und Ernährungsexperten verweisen darauf, dass die Paleo-Ernährung durch einen hohen Proteinkonsum das Risiko für Gicht und Arteriosklerose erhöhe. Außerdem kann besonders der Verzicht auf Milch- und Vollkornprodukte negative Folgen haben, da mit ihnen wertvolle Quellen für Kalzium, B-Vitamine und Jod verloren gehen.

Trotz der möglichen negativen Effekte auf die Gesundheit möchten viele die Ernährungsweise ausprobieren. Aber das ist gar nicht so einfach: Paleo ist mit viel Verzicht verbunden. Nudeln, Brot und der morgendliche Kaffee sind nicht vorgesehen. Doch mit den folgenden Tipps kann die Umstellung auf eine Paleo-Ernährung leichter gelingen: 

1. Stellen Sie Ihre Ernährung nicht sofort komplett um, sondern streichen Sie schrittweise ein Lebensmittel nach dem anderen.
2. Um einem Jodmangel vorzubeugen, verwenden Sie beim Kochen und Würzen mit Jod angereichertes Salz.
3. Achten Sie auf einen gemäßigten Fleischkonsum und setzen Sie vermehrt auf Fisch und Gemüse.
4. Sorgen Sie für Abwechslung auf Ihrem Teller und probieren Sie die gesamte Gemüsepalette.
5. Fällt Ihnen der Verzicht auf Getreide- und Milchprodukte schwer, ersetzen Sie diese durch Paleo-Alternativen: Selbst gebackenes Brot aus Eiern, Samen und Nüssen oder Nussdrinks aus Mandeln oder Haselnüssen.

Wichtig außerdem: Lassen Sie Ihre Nährstoffversorgung regelmäßig durch einen Arzt mithilfe eines Blutbildes kontrollieren.