Abnehmen im Alter – eine besondere Herausforderung

Abnehmen wirkt sich auch mit 60 oder 70 + noch vielfach positiv auf die Gesundheit aus. Denn Übergewicht gilt als Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen. Es begünstigt die Entwicklung von:

• Bluthochdruck
• erhöhten Blutfettwerten (unter anderem Cholesterin)
• Diabetes mellitus Typ 2
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebserkrankungen wie Darmkrebs oder Brustkrebs

Zu viele Pfunde schränken unter anderem auch die Mobilität und Beweglichkeit ein und verstärken die Belastung und Schmerzhaftigkeit der Gelenke bei Arthrose.

Krankhaftes Übergewicht oder „Fettleibigkeit“ ist vor allem bei jüngeren Senioren und Seniorinnen im Alter zwischen 65 und 74 Jahren ein Problem. Eine solche Adipositas liegt vor, wenn der Body Mass-Index (BMI) 30 oder mehr beträgt. Bei den über 65-Jährigen ist der Anteil der Menschen mit sehr ausgeprägter Adipositas (BMI 40 und mehr) in den letzten 20 Jahren bei Männern um mehr als 300 Prozent und bei Frauen um mehr als 175 Prozent gestiegen.

Wenn wir älter werden, kommt es zu verschiedenen Veränderungen, die eine Gewichtsabnahme erschweren können. Hierzu zählen folgende Faktoren:

• Veränderte Zusammensetzung des Körpers: Mit zunehmendem Alter lässt die Produktion der Geschlechtshormone (Östrogen und Testosteron) nach. Gleichzeitig sinkt der Anteil an Muskelmasse, während der Anteil an Körperfett steigt. Dadurch verringert sich der Grund- und Leistungsumsatz des Körpers. Das ist der Energiebedarf, der über die Zufuhr von Essen und Trinken gedeckt wird. Isst man weiter wie bisher, kann das Körpergewicht steigen.
• Veränderter Energie- und Nährstoffbedarf: Im Alter sinkt der Energiebedarf an energieliefernden Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten. Dagegen steigt der Bedarf an Proteinen.
• Bewegungsmangel: Ältere Menschen bewegen sich oft weniger als in jungen Jahren. Der Grund hierfür sind häufig gesundheitliche Einschränkungen wie Rücken- oder Kniebeschwerden, die körperliche Aktivität erschweren. Bewegungsmangel kann jedoch die Entwicklung von Übergewicht begünstigen.
• Vermindertes Durstempfinden: Trinken füllt den Magen und sättigt. Doch mit dem Alter sinkt das Durstempfinden und viele Menschen trinken zu wenig. Dies kann eine Gewichtsabnahme zusätzlich erschweren.

Sie sollten vor allem dann anstreben, Ihr Gewicht zu reduzieren, wenn Ihr BMI über 30 liegt. Bei einem Wert zwischen 25 und 30 kann eine Gewichtsabnahme nach Absprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ebenfalls sinnvoll sein. Doch zu hoch sollte der Gewichtsverlust nicht sein. Ihr BMI sollte möglichst nicht unter 23 sinken, damit Sie im Falle einer kräftezehrenden Erkrankung noch „Reserven“ haben.

Hier einige Tipps, wie das gesunde Abnehmen im Alter gelingt:

• Meiden Sie Crash-Diäten, Hungerkuren und Schlankheitsmittel: Damit verlieren Sie zwar mitunter innerhalb weniger Tage überflüssige Pfunde. Der Abnehmerfolg hält jedoch meist nur kurz an. Folge ist oft ein Jo-Jo-Effekt, bei dem die Kilos schnell wieder drauf sind. Dazu kommt, dass einseitige Diäten Mangelerscheinungen und Muskelabbau begünstigen.
• Nehmen Sie langsam ab: Für einen dauerhaften Diäterfolg ist es wichtig, dass Sie nur allmählich abnehmen, damit ihr Körper nicht auf Sparflamme schalten muss. Ein guter Richtwert für eine dauerhaft erfolgreiche Gewichtsabnahme ist ein halbes Kilogramm pro Monat. Dies erreichen Sie, indem Sie Ihre tägliche Energiezufuhr um 500 Kilokalorien unter Ihren Energiebedarf senken.
• Achten Sie auf Bewegung: Neben der Diät sollten Sie sich – soweit möglich – ausreichend bewegen. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass ein Ausdauer- und Krafttraining eine Diät bei adipösen Senioren und Seniorinnen am besten unterstützt, ohne dass es zu einer Zunahme der Gebrechlichkeit kommt.

Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit wenig Kalorien, aber hoher Nährstoffdichte.

Darauf sollten Sie bei der Ernährung achten, wenn Sie abnehmen möchten:

• Ernähren Sie sich ausgewogen: Sinnvoll ist eine pflanzenbasierte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst sowie Milch- und Vollkornprodukten. Besonders wichtig für Senioren und Seniorinnen ist die Eiweißversorgung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Personen ab 65 Jahren eine Zufuhr von 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Versuchen Sie die mediterrane Ernährung: Die Mittelmeerkost enthält viel Gemüse, Obst, Fisch und ungesättigte Fettsäuren. Sie hilft langfristig beim Abnehmen, senkt den Blutzuckerspiegel und kann Entzündungsprozesse sowie das Demenzrisiko verringern.
• Lassen Sie den Genuss nicht zu kurz kommen: Abnehmen kann und sollte genussvoll sein. Das bedeutet: Bereiten Sie sich hin und wieder ruhig Ihre Lieblingsspeise zu. Richten Sie Speisen liebevoll an. Das Auge isst mit!
• Vermeiden Sie Heißhunger: Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, und greifen Sie zu gesunden Zwischenmahlzeiten, wie einem Apfel oder einer Handvoll Nüsse. Wichtig ist auch: Keine strengen Verbote! Ansonsten drohen Heißhungerattacken, und der Diäterfolg ist schnell dahin.

Tipp: Seien Sie vorsichtig mit Schlankheitsmitteln. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Absprache ein. Vorsicht auch mit Appetithemmern und Schlankheitspillen. Sie bergen viele Risiken und helfen nicht beim Abnehmen im Alter.