#psychische Gesundheit am 04.12.2020

Wege zu mehr Gelassenheit – trotz Weihnachtsstress in Corona-Zeiten

Junge Frau hält einen Becher in der Hand und schaut gelassen aus dem Fenster.
iStock: Jasmina007

Loslassen können, ruhiger werden und die Weihnachtszeit stressfrei genießen: Wer wünscht sich das nicht? Wie du mit Achtsamkeit zu mehr Gelassenheit finden und wo du in Baden-Württemberg am besten entspannen kannst, erfährst du hier.

Weihnachten in Corona-Zeiten ist einfach anders: Wir können uns nicht im großen Familien- und Freundeskreis treffen, mit einem Glühwein in der Hand über die Weihnachtsmärkte schlendern oder die Winterzeit auf der Schlittschuhbahn oder in der Sauna genießen.

Denn durch die Kontaktbeschränkungen und den Teil-Lockdown des öffentlichen Lebens sind wir zwangsläufig mehr zu Hause und müssen uns im Social Distancing üben – das kann auf die Stimmung drücken und den einen oder anderen aus dem Gleichgewicht bringen.

Hinzu kommt der Weihnachtsstress: Geschenke müssen besorgt, der Tannenbaum gekauft und das Essen geplant werden – und stellt sich noch die Frage, mit wem man in welchem Kreis aufgrund einer möglichen Ansteckungsgefahr durch das Coronavirus feiern darf und möchte.

Kein Wunder also, dass sich gerade mehr Menschen als sonst gestresst fühlen. Deshalb ist es umso wichtiger, sich in Gelassenheit zu üben, um zwischendurch auch wieder zur Ruhe zu kommen. Warum ein stressfreieres und somit gelasseneres Leben wichtig für unsere Gesundheit ist und welche Achtsamkeitsübungen dir helfen können, erfährst du hier.

Wie sich Stress und Gelassenheit auf die Gesundheit auswirken

Stress ist das Gegenteil von Gelassenheit und löst in unserem Körper und Geist eine Anpassungsreaktion auf verschiedene äußere Anforderungen aus – das ist in erster Linie wertneutral, denn der positive Stress (sogenannter Eustress) wirkt vitalisierend und aktivierend.

Die körperlichen Reaktionen sind zum Beispiel:

  • schnellerer Puls
  • Schnellere Atmung
  • Muskelspannungen
  • zittrige Hände

Hinzu kommen Emotionen wie Angst, Ärger oder Wut.

Gesundheitsgefährdend wird Stress erst, wenn er über längere Zeit anhält und wir uns nicht mehr erholen können (sogenannter Distress). Menschen, die unter Dauerstress stehen, fühlen sich oft hilflos und den Situationen schnell ausgeliefert – und können früher oder später an Depression oder Burn-out erkranken.

In diesem Fall ist es wichtig, sich ärztlichen Rat einzuholen. Denn neben den psychischen Beeinträchtigungen kann permanenter Stress zu ernsthaften körperlichen Erkrankungen führen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Magengeschwüren.

Gut zu wissen: Um mehr über den Zusammenhang von Stress, Belastung und psychischen Erkrankungen aufzuklären, hat die Bundesregierung die „Offensive Psychische Gesundheit“ gestartet. Ziel ist es unter anderem, in der Gesellschaft offener mit psychischer Belastung und Erschöpfung umzugehen. Erfahre hier mehr über die Initiative.

Gelassenheit lernen: Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Wer dauerhaft unter Stress steht, kann krank werden. Genau deshalb ist es so wichtig zu lernen, die alltäglichen Herausforderungen gelassener annehmen zu können. Doch wie kann das gehen? Eine Möglichkeit der Stressbewältigung und Gesundheitsvorsorge ist die jahrtausendealte Praxis der Achtsamkeit, um innerlich ruhiger und gelassener zu werden.

Achtsamkeit bedeutet, Dinge so sein lassen und anzunehmen, wie sie sind, ohne sie unbedingt verändern zu wollen. Nach Jon Kabat-Zinn, US-Mediziner und Begründer der modernen Achtsamkeit, sind achtsame Momente solche, in denen wir

  • unsere Aufmerksamkeit auf die aktuellen Bewusstseinsinhalte lenken, auf die eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen,
  • die Situation im Hier und Jetzt aufmerksam wahrnehmen und
  • dem jetzigen Augenblick wertungsfrei begegnen.

Wer seine Aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen Moment lenkt, nimmt innerlich automatisch Abstand von Sorgen und Ängsten, die sich mit der Vergangenheit oder Zukunft beschäftigen. Langfristig kann Achtsamkeit bewirken, dass du

  • die Herausforderungen im Leben besser annehmen,
  • im jetzigen Augenblick mehr verweilen und
  • ein intensiveres Selbstmitgefühl und Verständnis für dich entwickeln kannst.

Mit der AOK Baden-Württemberg zu mehr Gelassenheit

Wie kann ich Stress entspannter begegnen? Was kann ich für meinen Körper und meinen Geist tun, um mich wohler zu fühlen? Damit du vom Alltag leichter abschalten kannst, bietet die AOK Baden-Württemberg verschiedene Programme und Kurse zur Stressbewältigung und psychischen Gesundheit an:

Du fühlst dich permanent gestresst, bist ständig traurig und weiß nicht, wie du von allein aus dem Dauertief wieder herauskommen kannst? Dann suche dir professionelle Hilfe bei einem Arzt und einem Psychotherapeuten. Mit dem AOK-Gesundheitsnavigator findest du Unterstützung in deiner Nähe.

Ruhiger werden: 4 Achtsamkeitsübungen

Mithilfe dieser vier Übungen kannst du deine Achtsamkeit schulen. Sie sind ideal für den Alltag, weil sie immer und zu jeder Zeit geübt werden können und nur wenige Minuten dauern.

1. Übung zum Innehalten: Die STOP-Methode

Diese Achtsamkeitsübung kannst du mehrmals am Tag anwenden, um immer mal wieder in dich hineinzuhorchen. Ziel ist es, für etwa drei Minuten seine Alltagstätigkeit zu unterbrechen und Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrzunehmen – egal ob du dich gerade ärgerst oder Freude empfindest.

Versuche, deine Erfahrung nicht zu bewerten oder zu verändern, sondern einfach nur wahrzunehmen. So geht die STOP-Methode:

  • S für „Stop“: Halte einen Moment inne und nehme bewusst wahr, dass du mit deinen Gedanken gerade nicht im gegenwärtigen Moment warst bzw. an die Zukunft oder Vergangenheit gedacht hast.
  • T für „Take a breath”: Atme ein und aus. Konzentriere dich auf deinen Amen. Spüre, wie Brust und Bauch sich heben und senken.
  • O für „Observe your experience”: Beobachte deine gegenwärtige Erfahrung. Welche Körperempfinden sind spürbar? Welche Gedanken und Geschichten gehen dir durch den Kopf? Mache dir klar, dass Gedanken nicht immer den Tatsachen entsprechen. Erforsche deine Emotionen und bekomme ein Gefühl dafür, in welchem Zustand zu dich gerade befindest.
  • P für „Proceed“: Beende die Achtsamkeitsübung dann, wenn es sich für dich richtig anfühlt. Gehe deiner unterbrochenen Tätigkeit wieder nach – so, wie es sich für dich jetzt richtig anfühlt.
2. Dankbarkeit üben mit Journaling

Journaling ist eine achtsame Form des Tagebuchschreibens. Ereignisse des Tages müssen nicht chronologisch niedergeschrieben werden – es geht beim Journaling eher darum, den Blick nach innen zu richten und seine Gefühle schriftlich zum Ausdruck zu bringen. So kann Journaling zu einer inneren Klarheit und Gefühlswahrnehmung führen – bis hin zu mehr Gelassenheit.

Eine beliebte Übung im Journaling ist das Dankbarkeitstagebuch: Notiere dir täglich drei Dinge, für die du gerade Dankbarkeit empfindest. Vielleicht die morgendliche Frischluft, wenn du das Fenster öffnest? Das nette Lächeln der Nachbarin? Oder einfach dafür, dass du dir heute etwas Gutes getan hast?

Wenn du mehr über Journaling erfahren möchtest, klicke hier.

3. Sich in Selbstmitgefühl üben

Dir wächst gerade alles über den Kopf? Durch den Stress hast du bereits Bauchschmerzen bekommen und dein Puls ist höher als sonst? Sei mitfühlend mit dir. Versuche, dich so anzunehmen, wie du gerade bist, und lege eine Selbstmitgefühlspause ein – am besten in einem Moment, in dem du dich gerade nur leicht gestresst fühlst.

Wenn du die Übung schon oft gemacht hast, kannst du sie auch in stressigeren Momenten anwenden.

  • Denke an das, was dich gerade stresst. Was sind die Umstände? Was könnte passieren? Was sind deine Körperreaktionen, wenn du daran denkst?
  • Übe dich jetzt in Achtsamkeit und sage zu dir selbst: „Das ist ein Augenblick des Leidens.“ Andere Sätze könnten sein: „Das ist Stress für mich.“, „So fühlt sich Leiden an.“ Oder „Das tut mir weh.“
  • Anschließend sage dir selbst: „Leid gehört zum Leben dazu, anderen geht es genauso.“ Andere Möglichkeiten sind: „Ich bin nicht allein.“ Oder „So fühlt es sich also an, wenn Menschen in schwierigen Situationen sind.“
  • Höre nun in deinen Körper hinein und frage dich, was er jetzt brauchen könnte. Möchtest du dich selbst umarmen, deine Hand auf deinen Bauch legen oder einfach dein Gesicht streicheln?
  • Sage dir freundliche Worte während der Berührung: „Möge ich mir das geben, was ich brauche.“ Oder „Möge ich mich so annehmen, wie ich bin.“

Wenn es dir schwerfällt, passende Worte zu finden, denke an einen Freund. Was würdest du ihm sagen, wenn er sich in einer ähnlichen Situation befinden würde?

4. Den jetzigen Augenblick achtsam wahrnehmen

Deine Achtsamkeit kannst du auch im gegenwärtigen Moment schulen – zum Beispiel beim Spaziergang am Abend, beim Weihnachtsessen mit der Familie oder beim Plätzchen backen. Dafür brauchst du nichts weiter tun, als deine Aufmerksamkeit sanft auf das zu lenken, was gerade ist:

  • Beim Spaziergang: Nehme die Weihnachtslichter um dich herum so wahr, als würdest du sie zum ersten Mal sehen. Welche Farben haben die Lichter? Funkeln sie? Du kannst deine Aufmerksamkeit auch auf das Gehen selbst lenken: Wie bewegen sich deine Füße? Wie lang ist dein Atemzug bei einem Schritt? Welche Gedanken und Gefühle kommen zwischendurch auf?
  • Beim Weihnachtsessen: Am Esstisch mit der Familie gibt es natürlich viel Ablenkung – die Gespräche, die Gestik und Mimik der anderen, das Essen selbst, Düfte oder Musik. Versuche auch hier, deine Aufmerksamkeit immer wieder nur auf eine Sache zu lenken: Wie schmeckt das Essen? Welche Konsistenz hat es? Wie sieht es aus? Oder: Wie hört sich die Musik im Hintergrund an? Laut oder leise? Sind Bässe zu hören? Welche Instrumente kannst du ausmachen?
  • Beim Plätzchen backen: Auch die Weihnachtsbäckerei zu Hause ist ideal, um Achtsamkeit zu üben, weil du dich auf verschiedene Sinne konzentrieren kannst. Wie fühlt es sich an, wenn du den Teig knetest? Nehme die Bewegungen der Hände bewusst wahr. Welche Gerüche steigen beim Backen in deine Nase? Und wenn die Plätzchen fertig sind: Wie schmecken sie? Sind sie eher hart oder zergehen sie auf der Zunge? Nehme auch wahr, dass kein Plätzchen dem anderen gleicht.

Entspannung im Ländle: An diesen 3 Orten kommst du garantiert zur Ruhe

Auch in der hektischen Weihnachtszeit hat Baden-Württembergs Natur und Geschichte einiges zu bieten, um den Alltagsstress vergessen zu machen. Alles, was es dafür braucht, ist ein wenig Motivation und festes Schuhwerk.

Bitte informiere dich vorab auf den Websites, ob es ggf. aufgrund der Corona-Situation zu Einschränkungen kommt.

Wandern auf den Spuren von Antoine de Saint-Exupéry

Beim Wandern atmen wir durch und vergessen alles Stressige. Nur wir und die Natur. Was gibt es Schöneres, als dabei auch noch Geist und Seele aufzutanken.

Der französische Schriftsteller, Journalist und Flieger Antoine de Saint-Exupéry (1900-1944) zählt zu den bedeutendsten Vertretern der modernen romantischen Literatur. Auf einem 7,5 Kilometer langen Wanderweg im Luftkurort Argenbühl können seine schönsten Zitate auf 26 illustrierten Tafeln aufgesogen werden.

Von Eisenharz über die Bodenmöser, Isnyberg, Obervorholz wieder zurück nach Eisenharz - die Zitate lenken beim Wanderer den Blick auf das, was im Leben wesentlich ist.

Weitere Infos sowie die Wanderkarte zum Download findest du hier.

Spaziergang der besonderen Art: Unterwegs mit Lamas

Wer Lust auf einen ganz besonderen Spaziergang hat, findet bei Nadja Viehmann in Loßburg sicher den richtigen Begleiter. Seit 2010 hält die Arzthelferin und Naturpädagogin Lamas.

Die Tiere gelten als wunderbare Lehrer für innere Ruhe: Denn bei viel Hektik oder zu schnellen Bewegungen stellt sich ein Lama auch schon mal quer und legt sich einfach hin. Es wartet ab, bis der Begleiter die innere Ruhe wiedergefunden hat – erst dann geht es weiter.

Weitere Informationen findest du hier.

Ein Pfad der Stille

In den Gemeinden Dörzbach, Krautheim, Mulfingen, Schöntal und Langenburg gibt es seit einigen Jahren das Projekt „Pfade der Stille“. Die Heimatgeschichte soll auf diesen Pfaden nähergebracht werden, anders als bei den üblichen touristischen Angeboten.

Das Besondere: Jeder dieser Wanderwege ist eine Verknüpfung zwischen Orten mit besonders meditativer Stille und fühlbarer Spiritualität. Der Wanderweg in Dörzbach führt uns unter anderem am Dörzbacher Eiskeller, einer alten Höhle aus Muschelkalk, und an der Dreifaltigkeitskirche in Meßbach entlang. Jeder Pfad bietet eine tolle Abwechslung für alle Sinne.

Weitere Infos zu allen „Pfaden der Stille“ findest du hier.

Entspannte Orte in Baden-Württemberg auf der Karte

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