#Bewegung am 31.01.2022

Trainiere deine mentale Stärke: für mehr Motivation beim Sport

Mentale Stärke: Eine junge Frau ist konzentriert beim Sport an der frischen Luft.
Stocksy / Bowery Image Group Inc.

Sportpsychologe Dr. Sebastian Wolf vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Tübingen erklärt im Interview, wie man mentale Stärke trainiert, was sie bewirkt und warum Bewegung die Psyche stärken kann.

Vielleicht kennst du folgende Situation nur zu gut: Der Vorsatz, mehr Sport zu treiben, ist fest gefasst, die ersten Laufrunden sind gedreht, doch auf die kurz aufflammende Begeisterung für Bewegung folgt der tiefe Fall ins Motivationsloch. Doch wie kommst du da wieder heraus?

Wir sprechen mit Dr. Sebastian Wolf über mentale Stärke und wie du sie trainieren kannst, über den Umgang mit Misserfolgen und wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Psyche zusammenhängen.

Porträt von Dr. Sebastian Wolf
Dr. Sebastian Wolf

Was bedeutet es, mental stark zu sein?

Der Begriff „Mentale Stärke“ ist nicht genau definiert. Er umfasst viele Dinge. Eine wichtige Voraussetzung ist generell die Selbstkenntnis und das Selbstvertrauen. Es ist hilfreich, seine persönlichen Schwächen und Stärken zu kennen. Zudem ist die Selbstwirksamkeit wichtig. In der Psychologie bedeutet dies, dass man davon überzeugt ist, aus seiner Handlung heraus ein positives Ergebnis erwarten zu können.

In herausfordernden Situationen muss man dementsprechend über das Handwerkszeug verfügen, um mit der jeweiligen Situation umgehen zu können und sich selbst zu regulieren. Dies sind zusammengefasst die wichtigsten Voraussetzungen für mentale Stärke.

Woran erkenne ich, ob ich mental stark bin?

Oft ist man sich selbst gar nicht über seine eigenen Stärken bewusst. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt jedoch grundlegende Dinge, wie man zum Beispiel mit Herausforderungen umgeht oder etwas aufschiebt. Man kann es auch Vermeidung und Annäherung nennen. Wenn ich ständig etwas vermeide – im Sport beispielsweise Wettkämpfe immer absage – ist das ein Zeichen für eine nicht sehr große mentale Stärke.

Herausforderungen anzunehmen und sich selbst zu konfrontieren, zeigt dagegen, dass man zum einen mental stärker ist und zum anderen eine Offenheit für seine Schwächen und Entwicklungspotenziale hat. Solche Menschen haben kein Problem damit zu sagen: „In dem Bereich möchte ich noch besser werden und arbeite deshalb ab sofort daran!“ Wer mental stark ist, lässt sich von Misserfolgen oder Niederlagen nicht so leicht aus dem Konzept bringen. Stattdessen animieren sie eher dazu, an sich selbst zu arbeiten.

Gibt es die sprichwörtliche Gewinnermentalität?

Die eine Gewinnermentalität gibt es für mich nicht. Sicherlich bringen manche Menschen gewisse Voraussetzungen aus ihrem Leben mit, wie ein ausgeprägtes Selbstbewusstsein oder eine entsprechende Erziehung. Es gibt jedoch sehr unterschiedliche Mentalitäten, die zum Erfolg führen. Im Teamsport gibt es zum Beispiel einzelne Mannschaftsmitglieder, die einen ausgeprägten „Killerinstinkt“ besitzen. Sie wollen den Gegner um jeden Preis besiegen, ohne Rücksicht auf Verluste – was auch eine Art von Gewinnermentalität ist.

Andere Menschen wiederum fokussieren sich stark auf sich und sind sehr sensibel, musikalisch und ausdrucksstark. Ihnen ist ihre persönliche Performance wichtig und sie schalten alles aus, was um sie herum passiert. Diese Beispiele zeigen zwei völlig unterschiedliche Mentalitäten, die aber beide zum Erfolg führen.

Zusammengefasst haben manche Menschen zwar bessere Voraussetzungen als andere und können leichter Leistung abrufen. Man kann jedoch an allem arbeiten, um seine mentale Stärke zu verbessern.

Welche Methoden eignen sich dafür besonders?

Man könnte damit anfangen, zehn Stärken von sich aufzuschreiben. Anschließend fragt man dazu zwei Menschen aus dem näheren Umfeld. Im Sportkontext können das zum Beispiel Teamkollegen oder Trainer sein. Der Blick von außen ist immer sehr spannend, da man sich seiner eigenen Stärken oft gar nicht wirklich bewusst ist.

Im nächsten Schritt grenzt man die genannten Punkte noch mehr ein und macht sich klar, was genau die jeweilige Stärke eigentlich bedeutet. Ich kann mir beispielsweise ein Video von mir selbst ansehen, wo ich eine bestimmte Stärke ganz klar zeige.

Eine weitere Methode ist, sich seine Stärken visuell vorzustellen – wie verhalte ich mich in bestimmten Situationen? Das lässt sich gut kombinieren mit Entspannungsübungen oder Atemtechniken. Im nächsten Schritt überlegt man, in welchen herausfordernden Momenten man sich diese Stärken bewusst machen kann. Zum Beispiel während eines Wettkampfs oder kurz vor dem Start eines Hundertmeterlaufs. Aus diesem Bewusstsein heraus folgt dann das entsprechende Handeln.

Ich kann meine mentale Stärke also gezielt abrufen, wenn ich sie brauche?

Ja, das ist möglich. Wenn man über ein gewisses Selbstbewusstsein verfügt, kann man das schnell lernen und mithilfe von Regulationstechniken seine Leistung steigern. Hängt man jedoch aufgrund von mehreren Misserfolgen in einer Negativspirale fest, fällt es schwerer, dort wieder herauszukommen. Prinzipiell kann aber jeder mentale Stärke lernen und auch abrufen.

Starke Psyche durch Bewegung und Motivation: das ImPuls-Programm

Das von Dr. Sebastian Wolf an der Eberhard Karls Universität Tübingen geleitete ImPuls-Programm richtet sich speziell an Menschen mit psychischen Erkrankungen. Es kombiniert sportliche Aktivität mit gezielten Patientenschulungen. Ziel des Programms ist es, Teilnehmende zu motivieren, vornehmlich ausdauerorientierte sportliche Aktivität auszuüben und langfristig in ihren Alltag zu integrieren. Zahlreiche wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass regelmäßige Bewegung die Symptomatik bei Depressionen, Panikstörungen, posttraumatischer Belastungsstörung oder Schlafstörungen deutlich verbessern kann.

Wie das ImPuls-Programm genau aufgebaut ist, erfährst du in unserem Interview mit Sport- und Bewegungstherapeutin Luise Engst.

Über die positiven Auswirkungen des Programms kannst du dir mit dem Erfahrungsbericht einer ImPuls-Teilnehmerin einen Überblick verschaffen.

Wie schaffe ich es als „Sportmuffel“, überhaupt erstmal anzufangen?

Der erste Schritt sollte sein, sich zu überlegen: „Warum möchte ich das eigentlich machen?“ Es ist wichtig, ein Ziel zu haben. Will ich gesünder und sportlicher werden? Etwas Neues ausprobieren? Oder Leute kennenlernen? Dieses gesetzte Ziel muss zu einem passen. Oft nehmen sich Menschen zu viel vor. Es ist allerdings kontraproduktiv, wenn man zum Beispiel direkt viermal in der Woche laufen geht, oder erwartet, in einer neuen Sportart sofort alles zu können. Realistische Ziele bewahren einen hierbei vor Enttäuschungen.

Zudem lohnt es sich immer, Mitstreiter zu haben, die einen unterstützen. Oft reicht es schon, jemanden von seinem Vorhaben zu erzählen. Leute in seine Pläne zu integrieren, erleichtert den Start. Darüber hinaus sollte man sich klare Termine setzen und diese auch einhalten.

Was tue ich, wenn mir der angefangene Sport keinen Spaß macht?

Wenn es absolut keinen Spaß macht, sollte man überlegen, ob die gewählte Sportart das Richtige für einen ist. Hierbei gilt es jedoch zu unterscheiden. Wenn ich nach langer sportlicher Untätigkeit Schmerzen wie Muskelkater nach der ersten Trainingseinheit verspüre, ist das zum Beispiel kein Grund, gleich wieder aufzuhören. Generell sollte aber schon ein gewisser Spaß vorhanden sein.

Eignet sich Gruppensport besser für die eigene Motivation?

Das ist bei jedem unterschiedlich. Gruppensport hat den Vorteil, dass gewisse Strukturen bereits vorhanden sind. Man wird erinnert, zum Training hinzugehen, bekommt Feedback und puscht sich gegenseitig. Andererseits kann es jedoch auch schwierig sein, in einem bestehenden Mannschaftsgefüge Anschluss zu finden. Gerade, wenn man lange keinen Sport mehr gemacht und deswegen vielleicht noch nicht das Niveau der anderen hat. Manche Menschen motiviert das, für andere ist es ein Hindernis.

Wie gehe ich mit Misserfolgen um?

Für mich gibt es diesbezüglich drei Möglichkeiten: „Love it, change it or leave it!“ Ich kann nach einem Misserfolg einfach alles an den Nagel hängen – was eher suboptimal ist. Oder ich akzeptiere stattdessen meine Niederlage und überlege, was ich ändern muss. Lag es an der Vorbereitung? War ich mental nicht stark genug oder der Gegner in dem Moment einfach besser? Wichtig ist dabei, Misserfolge abhaken zu können und sich vielmehr darauf zu konzentrieren, was man verbessern kann. Dadurch entsteht eine gewisse Gelassenheit im Umgang mit Misserfolgen, was wiederum die mentale Stärke positiv beeinflusst.

Beeinflusst die mentale Stärke auch die psychische und physische Gesundheit?

Die mentale Stärke würde ich als Teil der psychischen Gesundheit betrachten. Wenn ich eine gute Selbstkenntnis habe und weiß, wie ich mich regulieren kann in stressigen Situationen, kann ich das meistens auch besser im alltäglichen Leben. Deshalb ist Sport ist vor allem für Kinder und Jugendliche gut: Sie können den Umgang mit Fehlern und Misserfolgen lernen, die Kommunikation, den Austausch mit Gleichgesinnten usw. Wenn mich die mentale Stärke noch dazu bringt, mehr Sport zu machen, wirkt sie sich auch positiv auf die körperliche Gesundheit aus.

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    veröffentlicht am 31.01.2022
    AOK-Expertin „Psyche und Seele“

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