#Achtsamkeit am 13.12.2021

Achtsamkeit beim Sport: Das bewirkt bewusste Bewegung

Wer Achtsamkeit in den Sport integriert, kann davon profitieren.
Stocksy / Alexander Grabchilev

Obwohl viele Menschen Sport treiben, um den Kopf freizukriegen, fällt genau das häufig schwer. Stattdessen beherrschen Alltagssorgen, Einkaufslisten und berufliche Herausforderungen unsere Gedanken. Schafft man es jedoch, sich auch beim Sport auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ist die Freude an der Bewegung größer, das Wohlbefinden intensiver.

Dr. Christian Heiss ist psychologischer Psychotherapeut in eigener Praxis in Filderstadt mit Schwerpunkt auf Gesundheits- und Burn-Out-Prävention. Ergänzend unterstützt er als Sport- und Wirtschaftspsychologe Führungskräfte, Athleten und Teams bei ihrer mentalen Leistungsentwicklung. Im Interview erklärt Dr. Heiss, welche Rolle Achtsamkeit im Zusammenhang mit Bewegung spielt und wie wir es schaffen können, sie auch in unseren Alltag zu integrieren.

Porträt von Dr. Christian Heiss
Artphotographs Fotostudio

Herr Dr. Heiss, was genau verstehen Sie unter Achtsamkeit im Sport?

Achtsamkeit im Sport sollte in drei Elemente unterteilt werden. Das erste ist der Fokus auf die Gegenwärtigkeit – also die Fähigkeit zur bewussten Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Sie ist Voraussetzung für eine genaue und sensible Wahrnehmung von sich selbst als Person und von seiner Umwelt.

Das zweite Element ist die Akzeptanz: das Annehmen von unangenehmen, schwierigen oder negativen Emotionen und Gedanken als normale Bestandteile einer herausfordernden Situation. Sie gehören dazu und müssen nicht kontrolliert, sondern zunächst einmal wahrgenommen und folglich akzeptiert werden.

Der dritte Punkt ist die sogenannte Fertigkeitsorientierung. Achtsam zu sein umfasst eine Reihe konkreter, trainierbarer Fähigkeiten. Dazu gehören unter anderem ein genaues Beobachten und Wahrnehmen, das Zulassen von Gedanken, ohne sie zu bewerten, und das Konzentrieren auf den gegenwärtigen Moment.

Wie schafft man es, sich diese Fähigkeiten anzueignen?

Man kann Fähigkeiten, die ein achtsames und damit gegenwärtiges Erleben fördern, wie einen Muskel trainieren. Das geht sowohl beim Sporttreiben als auch unabhängig von Bewegung im Alltag. Für Anfänger eignet es sich beispielsweise, sich in Ruhe hinzusetzen und sich folgende Fragen zu stellen: „Was sehe ich gerade? Was höre ich gerade? Was denke ich gerade? Was spüre ich gerade? Was fühle ich gerade?“ Durch das Beantworten dieser Fragen nehmen wir den Moment bewusst wahr. Und auch mit Ihren Gedanken sollten Sie sich bewusst auseinandersetzen.

Nehmen Sie sich regelmäßig ein wenig Zeit, um Ihrem Verstand bei der Arbeit „zuzuschauen“. Üben Sie, Ihre Gedanken als Hypothesen einer möglichen Realität zu betrachten. Eine Hypothese ist eine Annahme, die stimmen kann oder auch nicht. Üben Sie, Ihre Gedanken als Annahmen zu betrachten, nicht als absolute Wahrheiten. Zum Beispiel so: „Ok, es könnte so sein, wie mein Verstand es gerade behauptet, aber vielleicht wird es auch ganz anders kommen. Was spricht dafür, was spricht dagegen?“

„Man kann Fähigkeiten, die ein achtsames und damit gegenwärtiges Erleben fördern, wie einen Muskel trainieren.“
Dr. Christian Heiss

Und ein abschließender Tipp: Versuchen Sie, spielerisch mit Gedanken umzugehen, gerne auch mit etwas Humor. Verschlimmern Sie einen unangenehmen Gedanken. Machen Sie ihn noch größer und noch schlimmer und wiederholen Sie ihn absichtlich zehn Mal hintereinander. Sie werden sehen, dass Sie dadurch emotional etwas Abstand zu diesem Gedanken gewinnen und ihn deshalb auf das reduzieren können, was er ist: ein Gedanke – und keine Wahrheit.

Es gibt viele Übungen dieser Art – manche davon kann man allein durchführen, andere zu zweit oder in Gruppen. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Trainings sich für ihn am besten eignen. Wichtig ist dabei, sich kleine Ziele zu setzen und nicht aufzugeben, denn: Übung macht den Meister.

Inwiefern profitieren Sportler davon, während der Bewegung auf Achtsamkeit zu setzen?

Achtsamkeit ist in vielerlei Hinsicht die Basis dafür, klassische Mentaltechniken wirksam anzuwenden. Die Logik dafür lautet: Wer Achtsamkeit beherrscht, erkennt, wo sich seine Aufmerksamkeit und seine Gedanken befinden. Dementsprechend kann er diese kontrollieren, indem er Ablenkungen und störende Gedanken bewusst ausblendet. Stattdessen gilt die volle Konzentration der Sportausübung.  Achtsamkeit ermöglicht es somit, seine Leistung beim Sport zu steigern. Intensives und regelmäßiges Üben und Trainieren sind allerdings Voraussetzung dafür.

Allgemein unterstützt Achtsamkeit die sensible Körperwahrnehmung. Achtsamkeitsübungen helfen dabei, den allgegenwärtigen Strom von Gedanken zu unterbrechen und die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken. Das kann die psychische Flexibilität und auch das Wohlbefinden eines Einzelnen fördern.

Sind aufmerksame Sportler demnach erfolgreicher?

Um es mit einem englischen Ausdruck zu sagen: „Attention is the currency of high performance.“ (frei übersetzt: „Aufmerksamkeit ist der Schlüssel zur Höchstleistung“). Allerdings kann man nicht pauschal sagen, dass achtsame Sportler die besseren Sportler sind. Es ist eher so, dass es Menschen, die achtsamer mit sich umgehen können, leichter fällt, unter Stress oder Druck die volle Leistung zu erbringen.

Ich halte Achtsamkeit deshalb für eine wichtige Grundfertigkeit, sowohl für Freizeit- als auch für Leistungssportler. Achtsame Sportler verfügen über eine sensiblere Körperwahrnehmung. Das hat positive Auswirkungen auf die Bewegungsausführung und ermöglicht eine bessere Wahrnehmung eigener Belastungsgrenzen. Damit unterstützt Achtsamkeit eine nachhaltige und langfristig positive Leistungsentwicklung.

„Achtsame Sportler verfügen über eine sensiblere Körperwahrnehmung.“
Dr. Christian Heiss

Worauf ist zu achten, damit gerade Stress die Performance nicht beeinflusst?

Stress beeinflusst immer die Performance. Mal positiv, mal negativ: Stress kann wach und aufmerksam machen – er kann aber auch lähmen und im Extremfall zu Gefühlen von Angst und Hilflosigkeit führen. Ein erster Schritt, um diesen Stress für sich nutzen zu können, wäre, sich seiner typischen Stressreaktionen und deren Auswirkungen bewusst zu sein.

Natürlich kann Bewegung auch dabei helfen, Stress abzubauen. Hierbei ist es wichtig, den Leistungsdruck rauszunehmen. Stattdessen sollte man den Fokus auf die Tätigkeit und auf die Freude am Sport lenken – nicht auf das Gewinnen.

Kann auch Meditation dabei helfen, achtsamer zu werden?

Meditieren kann Achtsamkeit unterstützen oder auch nicht. Die Unterschiede zwischen Meditation und Achtsamkeit sind aus meiner Sicht größer als die Gemeinsamkeiten. Ein Unterschied besteht in der Zielausrichtung. Meditationsübungen im engeren Sinn sind nicht zielorientiert. Sie können sich auf die Gegenwart, die Zukunft oder auch auf die Vergangenheit beziehen. Wenn Sie achtsamer werden wollen, kann es sinnvoll und nützlich sein, in Ihre Übung meditative Elemente einzubauen, wie zum Beispiel Ihren Atem zu beobachten oder Schritte zu zählen und bewusst zu gehen.

Meditieren ist nur eine Möglichkeit, seine Achtsamkeit zu verbessern, darüber hinaus gibt es noch viele weitere.

„Bei Achtsamkeit geht es darum, neugierig und interessiert zu beobachten, welche Gedanken sich in Ihrem Kopf befinden – negative wie positive.“
Dr. Christian Heiss

Und noch ein wichtiger Unterschied: Beim Meditieren geht es vielfach darum, seinen Geist von allen Gedanken zu befreien und frei zu sein – von positiven und negativen Gedanken. Dies wäre das Gegenteil zu einem achtsamen Umgang mit Gedanken. Hier geht es vielmehr darum, neugierig und interessiert zu beobachten, welche Gedanken sich in Ihrem Kopf befinden. Wenn Sie achtsam mit diesen Gedanken umgehen, wollen Sie diese weder verdrängen noch eliminieren. Es geht darum, zu erkennen, ob diese Gedanken Sie in Ihrem Handeln unterstützen oder hindern.

Achtsamkeit im Alltag

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    veröffentlicht am 13.12.2021
    AOK-Expertin „Psyche und Seele“

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