#Sport am 19.10.2018 aktualisiert am 06.11.2018

Training am Rudergerät: Mit der richtigen Technik läuft’s

Carsten Raffel

Rudern am Ergometer ist gesund, rückenschonend und richtig effektiv – wenn du die richtigen Bewegungsabläufe kannst.

Nach vorn rollen, Beine strecken, Arme strecken, am Ruder ziehen – die Arme und Beine beim Indoor-Rudern richtig zu koordinieren, ist am Anfang etwas komplex. Auch dann, wenn du das Rudern im Boot auf dem Wasser beherrschst. Deine Bewegungen sind am Anfang vielleicht noch hölzern, doch nach und nach werden sie flüssiger und gehen dir in Fleisch und Blut über.

Gleichmäßig bewegen

Wichtig ist vor allem eine gute Körperhaltung: Rücken gerade halten, Schultern und Nacken während des Ruderzugs nicht verkrampfen. Finde deinen Rhythmus und führe die Bewegungen ruhig und kraftvoll aus. Nicht hastig ziehen oder reißen, sonst kannst du dich verletzen. Tipp: Kontrolliere deine Bewegung im Spiegel oder nimm sie per Video auf.

Zu Beginn reichen 15 Minuten Training, am besten dreimal pro Woche. Trainingszeit und Widerstand kannst du allmählich steigern. 20 gleichmäßige Ruderschläge pro Minute sind für Anfänger ideal.

Die Ausgangsposition auf dem Ergometer

Du stellst deine Füße auf das Stemmbrett und schnallst sie fest. Der Sitz ist ganz nach hinten gerollt, die Beine sind fast durchgestreckt. Der Rücken ist gerade (kein Buckel!) und leicht nach hinten gelehnt. Die Arme liegen angewinkelt eng am Körper. Dabei hältst du den Griff vor den Bauch, die Hände in Verlängerung des Unterarms, nicht knicken.

Der Bewegungsablauf

Du streckst die Arme und rollst langsam nach vorn. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Knie sind angewinkelt und stehen fast senkrecht über dem Stemmbrett.

Nun kommt der Durchzug: Du streckst die Beine durch. Gleichzeitig ziehst du die Arme mit dem Rudergriff an den Körper heran. Spanne dabei deine Bauchmuskeln an. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schultern nicht hochzuziehen.

Anschließend streckst du deine Arme wieder und beugst den Oberkörper leicht vor. Bewusst ziehst du dich auf dem Rollsitz erneut nach vorne, dann sind die Beine wieder angewinkelt.

Wiederhole diese Übungsabfolge.

Wichtig: Das Vorrollen ist die Erholungsphase. Also nichts übereilen und ruhig einatmen. Bei der Zugphase atmest du aus.

Weitere Tipps zum Training

  • Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich vor dem Rudertraining aufwärmen: Bring mit ein paar Kniebeugen oder etwas Seilhüpfen den Kreislauf in Schwung, lass die Schultern und Arme kreisen, mach ein paar Hüftbeugen.
  • Trainingserfolge zeigen sich nur, wenn du dich regelmäßig ans Ruder setzt, dich aber auch nicht überforderst. Steigere die Intensität langsam, gönne deinem Körper Pausen zwischen Trainingseinheiten.
  • Am besten kontrollierst du deine Herzfrequenz mit einer Pulsuhr. Generell gilt: Mit längerem Training bei geringem Widerstand und niedriger Herzfrequenz nimmst du ab, eine höhere Intensität fördert deine Fitness und den Muskelaufbau.
  • Dir wird das Rudern zu Hause langweilig? Manche Ruderergometer bieten spezielle Trainingsprogramme, mit denen du dein Rudertraining variieren kannst. Zeichne deine Daten auf und dokumentiere deine Fortschritte – das motiviert.
veröffentlicht am 19.10.2018 aktualisiert am 06.11.2018
AOK-Experte Sport
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