#Schwangerschaft am 29.06.2020

Sport für Schwangere: 7 Fitnesstipps für werdende Mütter

Sport ist für Schwangere nicht verboten – ganz im Gegenteil: Schwimmen oder Walken können sich positiv auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken. Wir zeigen dir, worauf du beim Sport achten solltest.

Der Bauch wird immer dicker, die Hormone spielen verrückt – in der Schwangerschaft verändert sich der Körper stark und auch die Psyche muss sich erst auf die neue Situation einstellen. Sport kann dir helfen, dich während der neun Monate wohler und fitter zu fühlen. Welche gesundheitlichen Vorteile Sport für werdende Mütter hat und welche Sportarten sich besonders gut eignen, erfährst du hier.

Aus diesen Gründen ist Sport für Schwangere gesund

Durch Sport kannst du vielen Schwangerschaftsbeschwerden und typischen Krankheiten vorbeugen oder sie abmildern, zum Beispiel:

  • Wadenkrämpfe
  • Übelkeit
  • Probleme mit den Hämorrhoiden
  • Venenstau
  • Bluthochdruck
  • Schwangerschaftsdiabetes
  • Rückenschmerzen
  • Kreislaufbeschwerden
  • übermäßige Gewichtszunahme

Zudem haben Studien gezeigt, dass Sport in der Schwangerschaft das Risiko für eine sogenannte perinatale Depression senken kann. Diese Form der Depression kann während der Schwangerschaft und bis zu einem Jahr danach auftreten. Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung soll sich außerdem das Risiko für Frühgeburten reduzieren.

7 Tipps für Sport in der Schwangerschaft

Wie bei Nicht-Schwangeren gilt auch für werdende Mütter der Grundsatz: Sport ist für deine Gesundheit wichtig. Bei sportlicher Aktivität solltest du immer auf deinen Körper hören – denn der gibt dir meistens zu verstehen, wieviel Sport gerade gut für dich ist. Wenn du dir unsicher bist, weil du vielleicht Schwangerschaftsbeschwerden hast, sprich mit deinem Frauenarzt.

Was du beim Sport beherzigen und worauf du lieber verzichten solltest – sieben Tipps für Schwangere:

1. Moderates Training: Du solltest während des Sports nicht aus der Puste kommen und das Training nur als „etwas anstrengend“ empfingen. Sprich: Wenn du dich noch normal unterhalten kannst, ist alles okay. Wenn du vor der Schwangerschaft schon in Topform warst, kannst du auch dein Training mit Babybauch intensiv gestalten.

2. Bauchmuskeltraining: Es liegt auf der Hand, aber hier nochmal der Hinweis für dich, dass du beim Training die geraden Bauchmuskeln auslassen solltest – zum Beispiel sind die Übungen „Bear Crawl“ und „Crunches“ in der Schwangerschaft nicht geeignet. Dabei wird nämlich der Unterleib so zusammengepresst, dass es deinem ungeborenen Kind nicht guttut.

3. Verletzungsrisiko verringern: Sportarten, bei denen du viel springst, gestoßen wirst oder leicht stürzen kannst, solltest du in der Schwangerschaft meiden. Ein hohes Verletzungsrisiko besteht zum Beispiel beim Reiten oder Inline Skaten. Schaue für dich, ob du Alternativen findest, die dir Spaß bringen.

4. So viel Sport ist gut: Für Schwangere gibt es bisher keine spezielle Empfehlung von Wissenschaftlern. Sie sollten genauso aktiv sein wie Nicht-Schwangere, rät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung 30 Minuten an jeweils fünf Tagen in der Woche. Die Deutsche Sporthochschule empfiehlt auf Grundlage neuester Studien, dass du sieben Mal in der Woche für jeweils eine Stunde aktiv sein darfst. Immer wichtig dabei: Höre auf deinen Körper und schau, was dir guttut! Wenn es zu viel für dich wird, reduziere deine Sporteinheiten.

5. Puls messen: Ein guter Hinweis dafür, ob du es gerade mit dem Sport übertreibst oder dich noch steigern könntest, ist der Puls. Pro Minute sollte sich dieser zwischen 125 und 155 Schlägen bewegen. Beim Fahrradfahren sollte laut der Deutschen Sporthochschule der Puls um zehn Schläge niedriger pro Minute sein und beim Schwimmen sogar um 20. Tipp: Fitness-Armbänder, die du ganz einfach online bestellen kannst, sind in der Regel mit einem Pulsmesser ausgestattet.

6. Sport abbrechen: Wenn du Schmerzen während des Trainings bekommen solltest, höre am besten sofort auf. Gönne dir zwischendurch immer mal wieder Pausen, um zu schauen, wie es dir gerade geht.

7. Sport ist tabu, wenn du eine Risikoschwangerschaft durchläufst, ein erhöhtes Frühgeburtsrisiko hast oder bei Schwangerschaftskomplikationen wie zum Beispiel Blutarmut. Spreche in jedem Fall vorher mit deinem Arzt, inwiefern du sportlich aktiv sein darfst.

Wickelstammtisch – der Podcast für (werdende) Eltern

Das Leben mit Baby ist aufregend: Der Alltag verändert sich, alles ist neu, kann aber auch sehr anstrengend sein. Wie es anderen werdenden und frischgebackenen Eltern damit geht, erfährst du in unserem AOK-Podcast „Wickelstammtisch“.

In den sechs Folgen plaudern die beiden Moderatoren Arlett und Armin aus dem Nähkästchen: In welchen Situationen sie an ihre Grenze geraten, wie die Schwangerschaft verlief und wie es eigentlich mit Sex nach der Geburt aussieht.

Mehr Infos zum Podcast

Joggen und Yoga in der Schwangerschaft: Welche Sportart ist okay?

Perfekt für werdende Mütter sind leichter Ausdauersport oder auch sanfte Bewegungsabläufe. Bei allen Sportarten ist wichtig, dass sie überwiegend gelenkschonend sind. Starkes Dehnen solltest du grundsätzlich vermeiden. Um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bekommen, kannst du auch Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen oder das Auto bei Kurzstrecken stehen lassen.

Diese Ausdauersportarten sind für Schwangere besonders gut:

  • Sport im Wasser: Ob Aqua-Gymnastik, Schwimmen oder Aqua-Jogging – Bewegungen im Wasser sind nicht nur erlaubt, sondern auch sehr zu empfehlen, um gelenkschonend zu trainieren.
  • Walking: Auch hier schonst du deine Gelenke und die Erschütterung ist nicht so groß wie beim Joggen. Zudem ist das Verletzungsrisiko gering.
  • Crosstrainer: Ob zuhause oder im Fitnessstudio –  der Crosstrainer ist ideal für Schwangere. Hier kannst du moderat trainieren und deine Muskeln stärken. Die Gelenke werden dabei geschont.
  • Fahrrad fahren: Radeln ist ideal, weil du es wunderbar in den Alltag integrieren kannst. Auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes oder Krampfadern soll sich dadurch verringern. Zudem kommt der Kreislauf in Schwung.
  • Wandern: Feste Schuhe sind wichtig, damit du nicht umknickst – und dann kann es schon losgehen! Entdecke zum Beispiel neue Wanderwege im Schwarzwald.

Wenn der Sport eher sanft sein soll, können wir dir Yoga & Co. empfehlen:

  • Yoga: Die Bewegungen stärken deine Muskeln, fördern deine Beweglichkeit, verbessern die Körperhaltung und können Rückenleiden vorbeugen. Beim Yoga kommst du zudem zur Ruhe. Die AOK-Baden-Württemberg bezuschusst Yoga-Kurse – such dir hier einen passenden Kurs in deiner Nähe raus.
  • Pilates: Rücken und Beckenboden können sich hier entspannen – besonders bei Übungen im Vierfüßlerstand.
  • Qigong: Atem und Bewegungen bilden im Qigong eine Einheit. Die fließenden Bewegungsabläufe können deine Muskeln entspannen und Schmerzen im Rücken lindern.
  • Tai-Chi: Ähnlich wie beim Qigong kannst du durch die sanften Bewegungen ruhiger und gelassener werden und zu einem besseren Körperbewusstsein gelangen.

In dieser PDF ist nochmal übersichtlich zusammengefasst, welche Sportarten sich für Schwangere anbieten.

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