#Dehnen am 19.07.2019

Schultern dehnen: Übung gegen Verspannungen

Schulter dehnen gleich morgens: unbekleideter Rücken einer Frau im Bild, die ihre Schulterblätter nach hinten zusammenzieht.
Stocksy / Lucas Ottone

Du sitzt Stunden am Rechner und abends zieht es ordentlich in deiner Schulter? Wir zeigen dir eine Dehnübung, die du leicht in deinen Alltag einbauen kannst.

Ob du eine Glühbirne in die Deckenlampe schrauben, einen Ball werfen, dich am Rücken kratzen oder einfach nur die Zähne putzen willst: Du brauchst dazu gesunde, bewegliche Schultern. Ist der Bewegungsradius deiner Arme und Schultern eingeschränkt, bekommst du die einfachsten Alltagsbewegungen nicht richtig oder nur unter Schmerzen hin. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Schultern regelmäßig dehnst und kräftigst.

Übung: Oberkörper und Schultern dehnen

Bei dieser Übung dehnst du deine Brustmuskulatur, Schultern und Oberarme. Wiederhole sie am besten täglich für fünf bis zehn Atemzüge. Du solltest einen leichten Zug spüren, aber keine Schmerzen. Robert Schleip, Faszienforscher an der Universität Ulm, hat die Übung entwickelt und empfiehlt sie Menschen, die unter Schultersteife, „frozen shoulder“, leiden.

Du stellst dich in einen Türrahmen und umgreifst mit gestreckten Armen kraftvoll die Türkanten. Deine Füße stehen hüftbreit und bleiben auf dem Boden. Dein Blick geht geradeaus.

Nun schiebst du dich mit dem Gewicht deines Körpers nach vorn. Dabei bleibt der Rücken aufrecht und deine Schulterblätter ziehen sich hinten leicht zusammen.

Vor dem Sport: Verstärke die Dehnung mit kleinen Federungen nach vorn. Rekle dich zwischendurch wie eine Katze, beuge die Knie oder kreise dein Becken. Führe gleichmäßige Bewegungen in alle Richtungen aus, die dir guttun.

Nach dem Sport: intensiv in der Dehnung rekeln, nicht federn.

Faszienforscher Schleip rät Sportlern der folgenden Disziplinen, die Übungen in ihr Dehnprogramm aufzunehmen:

  • Klettern
  • Schwimmen
  • Ballsport
  • Rückschlagsportarten wie Tennis
  • Krafttraining

Tipp:
Teste die Übung mit geschlossenen Augen und schenke deinen Schultern die ganze Aufmerksamkeit.

Einseitige Belastung fördert Schmerzen in der Schulter

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk in unserem Körper. Sie ist sehr komplex: Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Schleimbeutel sind an ihrer Funktion beteiligt. Dadurch kann sie Bewegungen differenziert ausführen, ist aber auch anfällig für Verspannungen, Entzündungen, Fehlbelastungen, Verschleißerscheinungen und Verletzungen.

  • Haltungsprobleme durch stundenlanges, oft gekrümmtes Sitzen am Computer oder unbewusstes Hochziehen der Schultern führen auf Dauer zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Die Muskulatur verhärtet sich. Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Armen können begleitend auftreten.
  • Wenn zum Beispiel Fluglotsen oder Verkehrspolizisten bei der Arbeit die Arme oft über den Kopf führen müssen, belasten sie ihre Schultern stark.
  • Auch übermäßiges Training, falsche oder einseitige Bewegungsabläufe beim Sport oder bei der Arbeit nimmt dir deine Schulter irgendwann übel.
  • Mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen kannst du Schulterschmerzen vorbeugen, indem du deine Muskulatur kräftigst und die Gelenke beweglich hältst.

Wann zum Arzt?

Bei akuten, sehr starken Schulterschmerzen und nach einem Sturz oder Unfall solltest du dich in einem Krankenhaus oder von einem Arzt untersuchen lassen. Auch bei weniger starken, andauernden Schulterschmerzen, Unbeweglichkeit oder Gefühlsstörungen wie Taubheit solltest du deinen Hausarzt aufsuchen, denn die Beschwerden können viele verschiedene Ursachen haben. Er überweist dich bei Bedarf an einen Facharzt.

Welche Dehnübung kannst du uns empfehlen?

Vielleicht fällt dir eine Übung ein, bei der du denkst: Wow, die löst so richtig was. Dann schreib uns einen Kommentar. Denn was dir guttut, hilft auch anderen.

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veröffentlicht am 19.07.2019
AOK-Expertin Sport

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