#Superfood am 13.07.2020 aktualisiert am 22.07.2020

Superfood Beeren: Regionale Alternativen zu Goji, Chia & Co. aus Baden-Württemberg

Exotische Superfoods von Goji bis Açaí liegen im Trend. Doch was ist mit heimischen Superfoods? Wir zeigen dir regionale Alternativen und ein leckeres Rezept.

Was sind „Superfoods“?

Als „Superfoods" werden Lebensmittel bezeichnet, in denen besonders viele Vitamine und/oder Mineralstoffe sowie Pflanzenstoffe enthalten sind. Sie werden selten frisch, sondern meist getrocknet, als Püree oder Extrakt angeboten. Oft sind sie auch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten – etwa im Chiasamen-Brötchen. Superfoods sind außerdem häufig in Rezepten für trendige Lebensmittel – wie Müsli oder Smoothies – vorgesehen. Goji und Co. werden zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver verkauft. Aber auch heimische Beeren können ein Superfood sein. Wusstest du das? Kommen bei dir Beeren öfters auf den Tisch? Falls noch nicht, dann beginne sogar schon heute damit. Denn jetzt startet die Beerensaison.

Gut zu wissen: Auch wenn der Begriff Superfoods schon seit einiger Zeit verwendet wird, gibt es keine gesetzliche Definition davon.

Heimisches Superfood aus Baden-Württemberg

Goji- oder Açaí-Beeren aus dem Supermarkt sind meistens teuer. Weitaus günstiger sind heimische Beeren, die auch bei uns in Baden-Württemberg wachsen. Erdbeeren und Co. können locker mit exotischen Superfoods mithalten und sind wahre Nährstoffbomben. Ein weiterer Pluspunkt: Wenn du Beeren saisonal und aus der Region kaufst oder selbst anbaust und pflückst, schonst du damit gleichzeitig noch das Klima. Durch die kurzen Transsportwege gehen Vitamine in heimischem Obst auch nicht so schnell verloren. Mehr zu den Vorteilen von saisonalen und regionalen Lebensmitteln erfährst du hier.

Beeren enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe, darunter Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Je nach Sorte liefern sie unterschiedliche Mengen an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Calcium, Phosphor, Carotin, Folsäure, Pektin, Silizium, Anthocyane, Antioxidantien, Eisen, Magnesium und Zink.

 

Heimische Superfood-Beeren im Überblick:

  • In Erdbeeren steckt eine große Menge Folsäure, die der Körper unter anderem für die Zellteilung benötigt.
  • Johannisbeeren und Stachelbeeren enthalten eine hohe Menge an Vitamin C und stärken damit unser Immunsystem.
  • In Himbeeren steckt der Ballaststoff Pektin. Dieser Inhaltsstoff kann eine gesunde Verdauung unterstützen.
  • Brombeeren enthalten besonders viel Vitamin A, das unter anderem für die Netzhaut, Haut und Schleimhäute wichtig ist.
  • Heidelbeeren enthalten viel Vitamin E. Wie auch Vitamin C zählt Vitamin E zu den sogenannten Antioxydanzien. Diese Stoffe schalten freie Radikale aus und können so unseren Körper schützen.

Superfood-Rezepte mit heimischen Beeren

Rezept für Beeren-Kräuter-Salat mit Ziegenfrischkäse

Zutaten:

  • 250 g Ziegenfrischkäse
  • 300 g Erdbeeren
  • 200 g Himbeeren
  • 200 g Heidelbeeren
  • 1 Bund Basilikum
  • 5 Stiele Estragon
  • 1 Bund Zitronenmelisse
  • 2 TL geriebene Zitronenschale (unbehandelt)
  • 4 EL Zitronensaft
  • 4 EL Balsamico
  • 8 EL Milch
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer Zucker

Zubereitung:

1. Ziegenfrischkäse, Milch, 2 EL Olivenöl, ein wenig Salz und Zucker zusammen fein mixen.

2. Blätter vom Estragon, Basilikum und der Zitronenmelisse abzupfen und mit 2 EL Olivenöl und Zitronenschale mischen.

3. Erdbeeren waschen, abtupfen und je nach Größe halbieren oder vierteln.

4. Himbeeren und Heidelbeeren verlesen, waschen und abtupfen. Alle Beeren mit Zitronensaft, etwas Olivenöl und Pfeffer mischen.

5. Ziegenkäsemischung auf kleine Teller geben.

6. Beeren und Kräuter darauf verteilen und mit Balsamico beträufelt – fertig. Guten Appetit!

Dinkelsalat mit Fenchel und Johannisbeeren

Zutaten für vier Portionen:

  • 250 g Dinkelkörner
  • Salz
  • 2 Fenchelknollen
  • 1 Bio-Zitrone
  • 5 g Minze (¼ Bund)
  • ¼ Bund glatte Petersilie
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Honig
  • 1 TL mildes Madras-Currypulver
  • 100 g schwarze Johannisbeeren
  • Pfeffer
  • 3-4 EL Wasser

Zubereitung:

1. Dinkelkörner in reichlich kochendem Salzwasser kochen, Garzeit laut Packungsanleitung. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2. In der Zwischenzeit Fenchelknollen putzen, waschen und in Streifen schneiden.

3. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben, Schale abreiben und Saft auspressen.

4. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.

5. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Fenchel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.

6. Dann mit Honig beträufeln und zugedeckt etwa 7-8 Minuten bei kleiner Hitze weich dünsten.

7. Fenchel in eine Schüssel geben.

8. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Currypulver darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 1 Minute anbraten. Pfanne vom Herd nehmen.

9. Johannisbeeren waschen.

10. Abgetropften Dinkel, Fenchel und Johannisbeeren in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft würzen und die Hälfte der Kräuter untermischen.

11. Dinkelsalat abschmecken, auf Teller verteilen und mit den restlichen Kräutern bestreuen – fertig. Guten Appetit!

Gesunde Ernährung nur mit Superfoods?

Bei vielen herrscht der Irrglaube, dass man sich schon dadurch gesund ernährt, dass man Superfoods zu sich nimmt. Aber Superfoods sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und frische Lebensmittel. Sie sollten lediglich ergänzend eingenommen werden. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich vor allem durch Vielfalt und Ausgewogenheit aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu zehn Regeln aufgestellt:

Esse mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel.

Nimm täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu dir. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.

Greife bei Getreideprodukten am besten immer auf die Vollkornvariante zurück.

Tierische Lebensmittel: Milch, Joghurt und Käse solltest du täglich essen, Fisch bis zu zweimal in der Woche. Fleisch sollte auf maximal 300 bis 600 Gramm in der Woche begrenzt sein.

Verwende pflanzliche Öle wie Rapsöl und verzichte möglichst auf versteckte Fette, die zum Beispiel in Wurst, Süßigkeiten, Fast Food oder Backwaren enthalten sind.

Sei sparsam mit Zucker und Salz. Bei Salz solltest du nicht mehr als sechs Gramm pro Tag zu dir nehmen.

Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag und verzichte auf gesüßte Getränke.

Koche Gemüse nicht länger als nötig, damit möglichst wenig Nährstoffe verloren gehen.

Esse langsam und bewusst, denn das Sättigungsgefühl kommt erst nach etwa 20 Minuten.

Täglich aktiv sein: 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung ist gut für deine Gesundheit und hält dich fit.

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veröffentlicht am 13.07.2020 aktualisiert am 22.07.2020
Autorin und Expertin für Ernährung

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