Freizeitsport und Ernährung: Der Mix macht's

 „Wer in der Freizeit Sport treibt, macht mit einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung eigentlich alles richtig. Wichtig ist, ausreichend zu trinken. Denn beim Sport gerät man schnell ins Schwitzen Und je nachdem wie sportlich aktiv man wird, kann man bis zu eineinhalb Liter pro Stunde ausschwitzen“, so AOK-Expertin Köksal. Als Faustregel gilt: Dauert das Training mehr als eine Stunde, ist es empfehlenswert, dass Sporttreibende etwa jede Viertelstunde etwas trinken. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein. Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen, etwa am Herzen oder an den Nieren, sollten sich ärztlich beraten lassen, welche Trinkmenge für sie geeignet ist.

Mit dem Schweiß gehen dem Körper Mineralien, vor allem Natrium, verloren. Natrium ist wichtig für die Regulation des Wasserhaushaltes und die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Auffüllen lässt es sich durch natriumreiches Mineralwasser und durch stilles Wasser mit einer Prise Speisesalz. Natriumreich ist ein Mineralwasser, das mehr als 200 Milligramm Natrium pro Liter enthält. „Besonders gut geeignet sind auch Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil, zum Beispiel Apfel-, Orangen- oder Johannisbeersaft. Wichtig ist, dass die Getränke nicht zu kalt sind“, so Köksal weiter.Völlig ungeeignet sind dagegen zuckerreiche und koffeinhaltige Getränke wie Limonaden, Energydrinks oder Alkohol. Ob die Flüssigkeitsbilanz stimmt, wird am Urin sichtbar: Ist er sehr dunkel, trinkt man wahrscheinlich zu wenig. Hellgelber Urin deutet auf eine gute Versorgung mit Flüssigkeit hin.

Um ihren Mehrbedarf an verbrauchten Kalorien zu decken, müssen Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler nicht sehr viel mehr essen. Wer etwa eine Stunde Rad fährt, joggt oder rudert, verbraucht dabei etwa 500 bis 700 Kilokalorien. Zum Vergleich: Eine Scheibe Vollkornbrot (unbelegt) hat um die 100 Kilokalorien. An Trainingstagen reicht dann auch manchmal schon, ein belegtes Vollkornbrot und einen Apfel oder eine Banane zusätzlich zu essen.

„Wer regelmäßig und intensiv trainiert, braucht etwas mehr Kohlenhydrate und Eiweiß – und zwar im Kraft- und im Ausdauersport“, sagt Köksal. „Kohlenhydrate sind der ideale Fitmacher, denn sie werden in den Muskeln als sogenanntes Glykogen gespeichert, welches bei körperlicher Anstrengung gebraucht wird.“ Kohlenhydrate stecken in Nudeln, Reis, Haferflocken, Bananen oder Vollkornbrot.

Wer Sport macht, sollte dies übrigens nicht mit leerem Magen tun, aber auch nicht ganz gesättigt sein. Köksal: „Etwa zwei Stunden vor dem Training kann eine leichte Mahlzeit eingenommen werden, etwa eine Banane mit Joghurt, ein Vollkornbrot mit Quark oder fettarmem Käse sowie fettarme Milchmixgetränke.“ Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen Leistungstiefs sowie einer Konzentrationsschwäche vor. Wenn länger als eine Stunde kräftig trainiert wird, kann auch eine Zwischenmahlzeit erforderlich sein, etwa eine Banane oder eine Handvoll Rosinen.

Nach dem Training können die Speicher dann mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wieder gefüllt werden. Dazu Ernährungsberaterin Köksal: „Hier sollte man innerhalb von einer Stunde regenerieren und die Energiespeicher wieder aufladen, und zwar mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten in Kombination mit Proteinen, beispielsweise Pell- oder Ofenkartoffeln mit Kräuterquark oder einem Gemüse-Nudel-Auflauf.“