Diese Übungen und Sportarten helfen am besten beim Abnehmen

Grundsätzlich verbrennt der Körper bei jeder Form von Bewegung mehr Kalorien als im Ruhezustand: Um die Muskelfasern zusammenzuziehen, benötigt er Energie, die er mithilfe von sogenanntem Adenosintriphosphat (ATP) freisetzt. Treibt ein Mensch Sport, muss der Körper also konstant ATP nachliefern und verbrennt dafür Glukose und Fette, um Energie zu gewinnen. Die dafür gebräuchliche Maßeinheit ist die Kalorie. Nährwertangaben erfolgen normalerweise in Kilokalorien (kcal) – das bedeutet Kalorie mal 1000.

So kennen die meisten die folgende Rechnung: Nimmt ein Mensch durch die Nahrung mehr Kalorien auf, als er verbraucht, speichert der Körper die überschüssige Energie in den Fettzellen – sein Gewicht steigt. Verbraucht er dagegen mehr Energie, als er zu sich nimmt, entsteht ein Kaloriendefizit und das Körpergewicht sinkt.

Aber wie viele Kalorien müssen Sie am Tag verbrennen, um abzunehmen? Grundsätzlich hängt das von verschiedenen Faktoren wie Ihrem Alter, Geschlecht und Startgewicht ab. Ein grober Richtwert ist: Wer in einer Woche 0,7 kg Körperfett abnehmen möchte, muss dafür jeden Tag 500 bis 700 kcal einsparen – oder zusätzlich verbrennen.

Der Prozess des Kalorienverbrennens verläuft vorwiegend nicht linear und ist von Schwankungen und Gewichtsplateaus unterbrochen, die Abnehmwillige frustrieren können. Dazu kommt: Viele Menschen überschätzen die fettverbrennende Wirkung von Sport. Um ein Energiedefizit von 500 kcal pro Tag allein durch Sport zu erreichen, müssten Sie in der Woche zum Beispiel etwa 9 bis 12 Stunden walken gehen oder 14 bis 19 Stunden Pilates machen. Für die meisten Menschen ist ein solches Pensum unrealistisch. Um effektiv und gesund abzunehmen, empfiehlt sich eine Kombination aus Ernährungsumstellung und einer möglichst energieintensiven sportlichen Betätigung.

Sportarten wie Laufen, die viele Kalorien verbrennen, sind oft sehr anstrengend. Vor allem Sportanfängern und Sportanfängerinnen fällt es schwer durchzuhalten. Mit 10 oder 15 Minuten Joggen kommt man in Sachen Gewichtsabnahme jedoch nicht weit. Fachleute empfehlen Abnehmwilligen daher eine sportmedizinische Untersuchung und Unterstützung, um einen individuellen Trainingsplan zu erarbeiten. Auch Fitnesstrainer und Fitnesstrainerinnen können dabei helfen, einen Trainingsplan zum Abnehmen zu erstellen. Das Ziel: nach und nach Kraft und Kondition aufzubauen, sodass Sie auch längere und intensivere Einheiten schaffen. Das lohnt sich nicht nur im Hinblick auf das Kaloriendefizit, sondern besonders für die Gesundheit. Ein Trainingsplan kann das Abnehmen unterstützen – aber ohne eine entsprechende Ernährung werden Sie zwar Muskeln aufbauen, jedoch kein Fett abnehmen können.

Sport ist nicht gleich Sport. So haben Yoga, Qigong und Pilates zwar viele vorteilhafte Wirkungen für Körper, Psyche und Muskulatur, ein besonders hoher Kalorienverbrauch zählt aber nicht dazu. Um das Abnehmen zu unterstützen, eignen sich Sportarten besser, die viele Kalorien verbrennen:

• Joggen zum Abnehmen ist ein echter Klassiker – zu Recht. Eine 63 Kilogramm schwere Person kann dabei abhängig von der Geschwindigkeit etwa 792 kcal pro Stunde verbrennen. Der Vorteil: Außer einem geeigneten Paar Laufschuhe brauchen Sie quasi kein Equipment und können sofort loslegen. Wer starkes Übergewicht hat, sollte allerdings besser mit Walking oder Nordic Walking beginnen, um die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Trotzdem müssten Sie rund 7 Stunden pro Woche joggen, oder 9 bis 12 Stunden Nordic Walking betreiben, um durch Sport alleine auf ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien zu kommen.
• Radfahren – ob auf dem Heimtrainer oder in der Natur – zählt mit dem Verbrennen von mehr als 500 kcal pro Stunde zu den Ausdauersportarten, die sich zum Abnehmen hervorragend eignen. Auf dem Fahrrad trainieren Sie vor allem die Beinmuskeln, ohne die Gelenke zu überlasten.
• Seilspringen gehört wohl zu den unterschätztesten Übungen zum Abnehmen: Es beansprucht die Arm-, Bein- und Bauchmuskulatur und schult nicht zuletzt die Koordination. Mit 100 bis 120 Sprüngen pro Minute verbrennen Sie ähnlich viele Kalorien wie beim Joggen (787 pro Stunde).
• Rudern geht nicht nur auf dem See, sondern auch auf dem Rudergerät im Fitnessstudio sowie zu Hause. Die Ruderbewegung involviert mehrere große Muskelgruppen – vor allem die oft vernachlässigte Rückenmuskulatur – und verbraucht bei 150 Watt an der Maschine 713 kcal pro Stunde.

Beim Blick auf die vorangegangene Liste wird schnell klar: Ausdauersport eignet sich besonders gut zur Gewichtsabnahme – bei entsprechender Ernährung. Krafttraining zum Abnehmen ist hingegen weniger effektiv. Kraftsportfans argumentieren häufig damit, dass es einen Nachbrenneffekt gibt, der Körper also auch nach dem Training noch Kalorien verbraucht. Zudem erhöht sich der Grundumsatz, also der Energieverbrauch im Ruhezustand, wenn erst einmal mehr Muskelmasse vorhanden ist – denn Muskeln benötigen auch dann Energie, wenn sie gerade nicht bewegt werden.

Beides stimmt, allerdings neigen Freizeitsportler und Freizeitsportlerinnen oft dazu, diese Effekte zu überschätzen. Trotzdem empfehlen Fachleute ergänzend zum Ausdauersport etwa zweimal pro Woche ein Krafttraining für alle großen Muskelgruppen; denn eine starke Muskulatur hat noch mehr gesundheitliche Vorteile als einen hohen Kalorienverbrauch. Unter anderem können Sie so Überlastungen durch zu einseitige Bewegungen vermeiden.

Wer nur wenig Zeit für ein Workout hat, kann es mit einem sogenannten high-intensity interval training – kurz HIIT – versuchen. Hierbei wechseln die Sporttreibenden ab zwischen intensiven Intervallen, die die Herzfrequenz für 30 bis 50 Sekunden in die Höhe treiben, und kurzen Ruheperioden. Beim HIIT lassen sich auch Kraft- und Ausdauerübungen sehr zeiteffektiv kombinieren.

Mit diesem Trainingsformat verbrennen Sportlerinnen und Sportler besonders viele Kalorien in kurzer Zeit. Daher ist HIIT eine gute Wahl für Menschen, die nur wenig Zeit für Sport haben oder aufbringen möchten. Eine Auswertung mehrerer Studien zeigt positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, weniger Rückenschmerzen und ein vermindertes Risiko für Brust- und Darmkrebs. Wichtig dabei ist allerdings ein gut durchdachter Trainingsplan, der zu den eigenen körperlichen Voraussetzungen passt. Sprechen Sie sicherheitshalber mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob diese intensive Form der Belastung für Sie geeignet ist.

Sportliche Betätigung zahlt sich für übergewichtige Menschen besonders aus: Auch ein Gewichtsverlust von fünf bis zehn Prozent des Körpergewichts hat oft schon messbar positive Effekte auf Blutdruck, Blutzucker- und Cholesterinwerte. Allerdings empfiehlt sich bei starkem Körpergewicht, das Training nicht von null auf hundert zu starten. Steigen Sie am besten mit gelenkschonendem Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking ein. Auch ein gut angeleitetes Gerätetraining ist geeignet – oder Wassersportarten wie Aquafitness.

Wichtig: Auch wenn Sie Sport zum Abnehmen zu Hause machen, sprechen Sie das am besten mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin ab. Achten Sie bei Online-Workouts auf die Bezeichnung „Low Impact“ – das bedeutet, dass keine gelenkbelastenden Übungen wie Sprünge enthalten sind. Es gibt sogar schweißtreibende HIIT-Einheiten, die entsprechend konzipiert sind.

Dass spezielle Übungen oder Nahrungsmittel die Fettreserven an einzelnen Körperstellen gezielt schmelzen lassen, ist ein Mythos. So lassen sich mit Sit-ups und Crunches zwar die Bauchmuskeln stärken, das umgebende Bauchfett allerdings bleibt, wo es ist. Eine zwischen 1996 und 2008 durchgeführte Studie an über 10.000 US-amerikanischen Männern hat jedoch gezeigt: Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, lagert trotz zunehmendem Alter weniger Fett im Bauchbereich ein. In puncto Bauchumfang war das Krafttraining sogar effektiver als Ausdauersport. Woran das genau liegt und ob sich die Ergebnisse auf Frauen übertragen lassen, ist nicht bekannt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining langfristig zu einem schlanken und gesunden Körper beitragen. Vor allem im höheren Alter, wenn der Grundumsatz sinkt, ist Bewegung nahezu unverzichtbar, um das Gewicht zu halten. Effektiv abnehmen lässt sich allerdings nur in Kombination mit einer angepassten Ernährung.