Trotz Schichtarbeit: So essen Pflegekräfte gesund

Frühdienst, Spätschicht, Nachtdienst: Für Menschen, die in der Pflege arbeiten, wechseln nicht nur die Arbeitszeiten, sondern oft auch die Essenszeiten. Mal bleibt morgens nur Zeit für einen schnellen Kaffee, mal wird nachts um drei noch ein belegtes Brot oder Schokoriegel gegessen. Für den Körper ist das eine Herausforderung. Denn Verdauung und Stoffwechsel folgen einem festen biologischen Rhythmus.

„Die Stoffwechselprozesse im Körper laufen eigentlich tagsüber“, erklärt Karolin Wagner, Ernährungsberaterin bei der AOK. „Bei Schichtdiensten wird allerdings der Schlaf-Wach-Rhythmus verschoben und das beeinflusst diese Prozesse.“ Die Folgen könnten Abgeschlagenheit, Appetitlosigkeit, Heißhungerattacken, Magenschmerzen, Verstopfung und vieles mehr sein. 

Dass Schichtarbeit den Organismus belastet, bestätigt auch die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). Nacht- und Schichtarbeit können demnach gesundheitliche Risiken erhöhen und sich negativ auf Schlaf, Erholung und Wohlbefinden auswirken. Gerade Beschäftigte in der Pflege arbeiten besonders häufig nachts, an Wochenenden oder in wechselnden Diensten. 

Damit der Körper trotz wechselnder Arbeitszeiten leistungsfähig bleibt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) möglichst feste Mahlzeitenstrukturen beizubehalten. Entscheidend sei nicht perfektes Essen, sondern eine regelmäßige und ausgewogene Versorgung. 

Karolin Wagner rät deshalb dazu, auch im Schichtdienst möglichst an klassischen Mahlzeiten festzuhalten: „Es ist sinnvoll, die üblichen Zeiten für Frühstück, Mittag und Abendessen einzuhalten.“ Die Mahlzeiten sollten „bunt, vielfältig sein und uns mit möglichst allen Nährstoffen versorgen“. Besonders wichtig seien Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ausreichend Flüssigkeit. 

Die DGE empfiehlt ebenfalls ballaststoffreiche Lebensmittel und leichte, gut bekömmliche Speisen. Vollkornprodukte, Gemüse, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Leistungseinbrüche zu vermeiden. 

Besonders relevant im stressigen Pflegealltag: Essen muss schnell gehen und gut vorzubereiten sein. Ernährungsexpertin Wagner empfiehlt dafür einfache Mahlzeiten zum Mitnehmen: „Eine gute Basis ist Naturjoghurt, Skyr oder Quark mit Kernen, Nüssen, Saaten oder Müsli und etwas Obst.“ Ebenso geeignet seien „Salat mit Hülsenfrüchten, Käse oder anderen Proteinlieferanten“, „bunt belegte Vollkornbrote“ oder „Gemüse-Wraps mit Hülsenfrüchten, Hähnchen, Ei oder etwas Käse“. 

Gerade in Nachtschichten geraten viele Beschäftigte jedoch in Versuchung, zu schweren oder stark zuckerhaltigen Snacks zu greifen. Die DGE empfiehlt, in der zweiten Nachthälfte möglichst nichts mehr zu sich zu nehmen, da der Stoffwechsel zu dieser Zeit auf Sparflamme läuft. Meldet sich dennoch das Bedürfnis nach einer Stärkung, raten die Ernährungsexpertinnen und -experten zu einer kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeit. Solche Portionen belasten den Organismus weniger und können helfen, Beschwerden wie Völlegefühl oder zusätzliche Müdigkeit zu vermeiden.

Auch dafür hat Wagner konkrete Tipps: „Es ist empfehlenswert zwischen ein und sechs Uhr auf Essen zu verzichten, da sich der Verdauungstrakt nachts theoretisch im Ruhemodus befindet.“ Wenn der Hunger dennoch kommt, seien „leichte Gemüsesuppen, Sandwiches oder Gemüse-Wraps“ sinnvoller als Süßigkeiten oder fettiges Essen. 

Eine aktuelle Studie deutet zudem darauf hin, dass der Verzicht auf Mahlzeiten in der Nacht das Risiko für Herz-Kreislauf-Belastungen durch Schichtarbeit senken könnte. Demnach wiesen Teilnehmende, die trotz Nachtschicht nur tagsüber aßen, günstigere Werte für Herz und Kreislauf und einen leicht niedrigeren Blutdruck auf als Teilnehmende, die auch nachts Mahlzeiten zu sich nahmen. 

Ebenso entscheidend wie ausgewogene Mahlzeiten ist es, im Arbeitsalltag ausreichend zu trinken. Die DGE empfiehlt Wasser und ungesüßte Getränke als Standard im Schichtdienst. Ernährungsexpertin Wagner unterstreicht: „Grundlegend ist es immer wichtig, etwa eineinhalb Liter Flüssigkeit zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees.“ Kaffee könne zwar kurzfristig helfen, sollte aber nicht zu spät konsumiert werden. „Für einen erholsamen Schlaf ist es hilfreich, mindestens vier Stunden vor dem Schlafen auf Koffein zu verzichten“, erklärt Wagner. Auch Alkohol nach der Schicht verschlechtere die Schlafqualität. 

Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel und der Zeitpunkt beeinflusst, wie gut Beschäftigte durch die Schicht kommen, sondern auch die Art, wie gegessen wird. Viele Pflegekräfte essen zwischen Tür und Angel, oft im Stehen oder parallel zu anderen Aufgaben. Doch nach Ansicht von Fachleuten kann bewusstes Essen helfen, schneller satt zu werden und Heißhunger vorzubeugen. „Essen Sie möglichst nicht nebenbei, sondern schaffen Sie sich eine kleine Pause dazu“, rät Wagner.

Kleine Snacks könnten gegen Leistungstiefs sinnvoll sein, vorausgesetzt, sie liefern Energie, ohne den Blutzucker stark schwanken zu lassen. Wagner empfiehlt statt Süßigkeiten aus dem Automaten lieber „Gemüse, etwas Obst, naturbelassene Milchprodukte, dünn belegte Vollkornbrote oder eine kleine Hand voll naturbelassener Nüsse“. Interessant sei dabei auch ein psychologischer Effekt: „Speziell Erdnüsse und Cashewkerne machen genauso glücklich wie Schokolade – sie enthalten nämlich die Aminosäure Tryptophan und daraus stellt der Körper unter anderem das Glückshormon Serotonin her.“ 

Damit gesunde Ernährung im stressigen Schichtdienstalltag überhaupt möglich wird, braucht es passende Rahmenbedingungen am Arbeitsplatz. Die AOK empfiehlt deshalb gut ausgestattete und angenehme Pausenräume, frei zugängliches Trinkwasser sowie Kühlschränke und Mikrowellen, damit Beschäftigte eigene Mahlzeiten mitbringen und aufbewahren können. Ebenso wichtig sind verlässliche Pausenzeiten. Denn wer ständig unter Zeitdruck isst oder Mahlzeiten ausfallen lässt, kann sich im Arbeitsalltag oft nur schwer ausgewogen ernähren und den Körper mit der nötigen Energie versorgen. Gesunde Ernährung im Schichtdienst ist somit kein Nebenthema. Sie beeinflusst Konzentration, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden – und damit letztlich auch die Belastung im Pflegealltag und die Pflegequalität.