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Grüner Genuss: So gesund ist Spinat

Frau kann frischen Spinat zubereiten.

© iStock / xavierarnau

Lesezeit: 8 Minuten30.05.2022

Ob roh, gekocht oder gebraten: Spinat ist so vielfältig wie kaum ein anderes Gemüse – und liefert dazu noch viele Vitamine. Doch es gibt viele Fragen zur Zubereitung und Wirkung: Darf man Spinat aufwärmen oder nicht? Und macht er wirklich stark?

Inhalte im Überblick

    Woher kommt Spinat?

    „Komm schon, iss mal deinen Spinat, der ist so gesund.“ Sicher hören heute noch viele Kinder diesen Satz. Verwunderlich ist das nicht, schließlich hat das grüne Gemüse mit der Zeichentrickfigur Popeye einen perfekten Markenbotschafter. Der Seemann, der seit 1929 Spinat dosenweise verschlingt, ist nicht nur besonders muskulös, sondern auch gertenschlank.

    Nicht nur seine Figur, auch sein Beruf wurde von dem amerikanischen Comiczeichner Elzie Segar gut gewählt. Zwar ist die Herkunft von Spinat, der zur Familie der Fuchsschwanzgewächse gehört, nicht eindeutig geklärt. Vermutlich hat er seinen Ursprung im Nahen Osten, wo er von den Persern zum ersten Mal kultiviert wurde. Im Mittelalter sollen ihn Seeleute nach Spanien und später nach ganz Europa geschifft haben.

    Mittlerweile ist Spinat in vielen Ländern ein beliebtes Gemüse. In Deutschland wurden in den letzten Jahren bis zu 1,5 Kilogramm pro Kopf verzehrt. Den Aufstieg verdankt er nicht nur Popeye. Ende des 19. Jahrhunderts galt Spinat als ausgezeichneter Lieferant von Eisen – einem Nährstoff, der besonders im Wachstum eine wichtige Rolle spielt. Inzwischen weiß man: Der Eisengehalt im Spinat ist bei weitem nicht so hoch wie angenommen. Werden Kinder also seit Jahrzehnten grundlos angehalten, das grüne Gemüse zu essen?

    Was steckt wirklich im Spinat?

    Um den mutmaßlich hohen Eisenwert von Spinat ranken sich mehrere Mythen. Angeblich ist Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern beim Aufschreiben des Werts das Komma verrutscht, wodurch er verzehnfacht wurde. Auch die Theorie, dass Forscher anstatt Blattspinat, der zu 90 Prozent aus Wasser besteht, konzentriertes Spinatpulver untersucht haben, hält sich im Internet. Wahrscheinlicher ist aber, dass der hohe Eisenwert auf wissenschaftliche Ungenauigkeiten zurückzuführen ist.

    Fakt ist auf jeden Fall: Spinat hat nicht mehr Eisen als anderes grünes Gemüse. Etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm und selbst diese geringe Menge kann der Mensch nicht voll verwerten. Spinat enthält nämlich viel Oxalsäure, die das Eisen bindet und dadurch die Aufnahme in den Körper verringert. Das gleiche gilt für Magnesium und Calcium. Bei genetischer Veranlagung zu Nierenerkrankungen kann Oxalsäure zudem die Bildung von Nierensteinen fördern.

    Auf Popeyes Spinatkonsum hat das aber keinen Einfluss. Er konsumiert den Spinat nicht wegen des Eisens. In der einzigen Folge, in der er erklärt, warum er so viel Spinat isst, spricht er von einem hohen Vitamin-A-Gehalt, der ihn gesund und stark macht – und damit hat er recht: Schon rund 100 Gramm der grünen Blätter reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Es hat also doch seinen Grund, warum Kinder ihren Spinat essen sollten.

    Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Spinat im Überblick

    Inhaltsstoffepro 100 g
    Energie (kcal)16
    Fett (g)0,3
    Vitamin A (µg)795
    Vitamin C (mg)51
    Vitamin E (mg)1,4
    Vitamin K (µg)350
    Folsäure (µg)145
    Kalium (mg)554
    Magnesium (mg)58

    Wie gesund ist Spinat?

    Das grüne Gemüse ist also nicht die Eisenbombe wie früher angenommen – und trotzdem gesund. Er vereint viele lebenswichtige Nährstoffe und da er zu 90 Prozent aus Wasser besteht, ist er sehr kalorienarm. So sollen die Vitamine C und K beispielsweise das Immunsystem stärken und positive Auswirkungen auf Krankheiten wie Krebs oder Diabetes haben. Darüber hinaus ist Spinat reich an anderen Inhaltsstoffen, die dem Körper guttun. 

    Spinat erhält die Augengesundheit

    Da die Menschen im Durchschnitt immer länger leben, ist davon auzugehen, dass altersbedingte Augenkrankheiten zunehmen. Die Behandlung einiger dieser Störungen gestaltet sich schwierig, da die Ursachen nicht bekannt sind. Zum Beispiel bei der Makuladegeneration, einer Erkrankung der Netzhaut, die die Sehfähigkeit im Bereich des schärfsten Sehens beeinträchtigt.

    Es gibt Grund zur Annahme, dass bestimmte Nährstoffe den Verlauf der Erkrankung beeinflussen können. Dazu zählen Carotinoide, eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, die in Spinat erhalten sind. In Kombination mit bestimmten Substanzen wie Vitamin C und E sollen sie das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen. Zudem sollen die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin oxidative Schäden an der Netzhaut begrenzen, indem sie einfallendes blaues Licht absorbieren.

    Spinat macht die Gefäßwände geschmeidig

    Eine obst- und gemüsehaltige Ernährung reduziert das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen. Welcher Inhaltsstoff dafür verantwortlich ist, ist allerdings nicht geklärt. Eine Studie, die in der Fachzeitung „Clinical Nutrition Research“ erschien, liefert Hinweise darauf, dass Nitrat dabei eine wichtige Rolle spielen kann. Vereinfacht dargestellt, bewirkt Nitrat die vermehrte Freisetzung von Stickstoffmonoxid durch die Blutgefäße, wodurch sie geweitet werden.

    Da Spinat reich an Nitrat ist, haben die Forschenden einer Hälfte der teilnehmenden Personen über sieben Tage eine Spinatsuppe vorgesetzt und der anderen eine nitratarme Spargelsuppe. Nach der Testphase waren die Gefäßwände der ersten Gruppe geschmeidiger und der Blutdruck etwas niedriger.

    Spinat lässt die Muskeln wachsen

    Spinat ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern wortwörtlich ein wahres Kraftfutter. Genauer gesagt das Spinatextrakt Ecdysteron. Unter Sportlerinnen und Sportlern gilt es seit Jahren als Geheimtipp zur Leistungssteigerung. Die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) hat deshalb eine internationale Studie in Auftrag gegeben, um zu prüfen, ob es auf die Liste der verbotenen Substanzen gehört – und die Ergebnisse sprechen dafür.

    Die Testpersonen erhielten zehn Wochen lang Kapseln mit dem Spinatextrakt oder einer Placebo-Substanz. Am Ende hatte die Muskelmasse bei den Probanden, die Ecdysteron bekamen, signifikant zugenommen. Allerdings enthielten die Kapseln so viel Ecdysteron wie in rund vier Kilogramm Blattspinat steckt. Diese Menge täglich über zehn Wochen zu essen, ohne den Appetit zu verlieren, schafft wohl nur Popeye.

    Worauf sollte man beim Einkauf von Spinat achten?

    Die heimische Saison für Spinat beginnt im März und endet im Dezember. Dank Tiefkühlprodukten und Importen ist er aber das ganze Jahr über erhältlich. Verkauft wird er als Blatt- oder Wurzelspinat. Dabei handelt es sich um dieselbe Sorte, lediglich die Erntemethode ist eine andere: Wurzelspinat wird maschinell samt Wurzel, frischer Blattspinat händisch geerntet. Ohne Wurzel ist er leichter zu verarbeiten, aber auch teurer.

    Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Blätter schön grün sind und keine Flecken oder gelbe Stellen aufweisen. Spinat verliert schnell an Nährstoffen und sollte frisch gekauft und schnell verarbeitet werden. Auch die Tiefkühl-Variante ist eine gute Option, da der Spinat hier in frischem Zustand eingefroren wird.

    Spinat zubereiten

    Verarbeiten Sie den Spinat am besten gleich nach dem Einkauf. Bevor er in den Kochtopf wandert, muss er gründlich gewaschen werden. Beim Wurzelspinat müssen die Blätter vorher noch von dem groben Stiel abgetrennt werden. Anschließend gibt es zahlreiche Möglichkeiten der Zubereitung. Er schmeckt gekocht, gebraten oder gedünstet. Blanchieren – kurzes Eintauchen in kochendes Wasser – eignet sich besonders gut, da durch die schonende Zubereitung am meisten Vitamine erhalten bleiben.

    Spinat lässt sich auch roh als Salat genießen. Dafür sollten Sie den Frühlings- oder den Sommerspinat verwenden, da er einen milderen Geschmack hat. Im Herbst beziehungsweise Winter schmeckt frischer Spinat kräftiger.

    Spinat aufwärmen

    Giftig oder unbedenklich?

    Bei warmen Temperaturen wandeln Bakterien das im Spinat enthaltene Nitrat in Nitrit um. Das kann den Sauerstofftransport im Körper behindern. Deshalb sollte er nicht lange warmgehalten und nur maximal einmal aufgewärmt werden. Kleinkinder und Säuglinge essen Spinat am besten nur frisch.

    Spinat lagern

    Das Gemüse sollte nicht länger als ein bis zwei Tage gelagert werden. Wickeln sie es dafür in ein feuchtes Tuch und legen es in den Kühlschrank. Lagern Sie Spinat nicht bei Zimmertemperatur, da das den Stoffwechselprozess begünstigt, bei dem Nitrat zu Nitrit umgewandelt wird. Am besten hält sich Spinat tiefgefroren, gehen Sie dafür wie folgt vor:

    1. Spinat putzen und gegebenenfalls vom Stängel befreien
    2. Anschließend blanchieren, damit die grüne Farbe besser erhalten bleibt
    3. Mit Eiswasser abschrecken
    4. Spinat gut trocknen
    5. Einfrieren

    Gesunde Spinatrezepte

    Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln kennt jeder. Aber das grüne Gemüse kann viel mehr Jeder kreative Koch weiß, dass Spinatrezepte gesund, einfach und trotzdem raffiniert sein können.

    Tipp: Kombinieren Sie Spinat zum Beispiel mit Käse oder saurer Sahne. Das Kalzium bindet einen Teil der Oxalsäure, sodass sie über Darm ausgeschieden werden kann.

    Spinatlasagne

    Eine Lasagne ohne Fleisch hört sich für Fans des italienischen Klassikers vielleicht komisch an, aber die vegetarische Variante muss sich geschmacklich vor niemandem verstecken.

    Spinatlasagne auf schwarzem Brett mit frischen Zutaten.

    © iStock / ciobanu ana maria

    Zutaten für 2 Personen:

    • 200 g Blattspinat (TK)
    • 1 Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe
    • 1 EL Olivenöl
    • 175 ml Gemüsebrühe
    • 40 g Emmentaler
    • 1 Ei (Größe M)
    • 50 g saure Sahne
    • Salz
    • Pfeffer
    • Muskatnuss
    • 6 Lasagneblätter
    • 1 Tomate

    Zubereitung:

    1. Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und den Spinat antauen lassen.
    2. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in einem Topf mit einem Esslöffel Olivenöl etwa drei Minuten anschwitzen lassen.
    3. Gemüsebrühe dazugeben und unter Rühren zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
    4. Topf vom Herd nehmen und den Spinat sowie den halben Käse unterrühren.
    5. Das Ei mit der sauren Sahne vermischen und ebenfalls in den Topf geben. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
    6. Auflaufform mit einer dünnen Schicht Spinatsoße befüllen, dann mit Lasagneplatten belegen. Den Schritt wiederholen, bis die Platten und die Soße aufgebraucht sind – die oberste Schicht endet mit der Soße.
    7. Tomate würfeln, auf der Lasagne verteilen und mit dem Rest Käse bestreuen.
    8. 30 Minuten backen.

    Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

    Spinat-Lachs-Rolle

    Das Auge isst ja bekanntlich mit, und diese Spinat-Häppchen sehen nicht nur gut aus, sie sind auch noch besonders lecker und auf jeder Party ein gern gesehener Gast.

    Spinat-Lachs-Rolle mit Kräuterfrischkäse auf weißem Brett.

    © iStock / iko636

    Zutaten für 2 Personen:

    • 150 g Blattspinat (TK)
    • 4 Eier
    • 50 g geriebener Gouda
    • Salz
    • Pfeffer
    • 200 g Kräuterfrischkäse
    • 200 g geräucherter Lachs (in Scheiben)
    • 1/2 Zitrone
    • Dill

    Zubereitung:

    1. Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und den Spinat auftauen.
    2. Eier in eine Schüssel schlagen und schaumig quirlen.
    3. Spinat und Gouda unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
    4. Die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und zehn Minuten backen.
    5. Blech aus dem Ofen nehmen und die Masse auskühlen lassen – wenn Sie die Masse auf ein Kuchengitter oder ähnliches ziehen, geht es schneller.
    6. Masse mit Frischkäse bestreichen und mit dem Lachs belegen. Am Ende alles mit der Zitrone beträufeln.
    7. Teig von der Längsseite her aufrollen und im Kühlschrank lagern.
    8. Vor dem Servieren die Rolle in Stücke von gewünschter Größe schneiden und mit Dill garnieren.

    Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

    Spinatsalat mit Feta

    Der Exportschlager aus Griechenland ist der perfekte Begleiter. Mit seiner würzig-säuerlichen Note gibt er jedem Spinat-Gericht den besonderen Touch.

    Spinatsalat mit Feta und Tomaten in einer schwarzen Schüssel.

    © iStock / Rasa Petreikiene

    Zutaten für 2 Personen:

    • 250 g frischer Blattspinat
    • 50 g Pinienkerne
    • 1 Tomate
    • 3 EL Olivenöl (kaltgepresst)
    • 3 EL roter Balsamico
    • Salz
    • Pfeffer
    • 200 g Schafskäse

    Zubereitung:

    1. Spinat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke reißen.
    2. Pinienkerne ohne Öl in einer Pfanne rösten und auskühlen lassen.
    3. Tomaten würfeln und zu dem Spinat in eine Salatschüssel geben.
    4. Öl und Balsamico mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
    5. Schafskäse würfeln, dann zu dem Dressing geben.
    6. Dressing und Schafskäse unter den Spinatsalat heben.
    7. Vor dem Servieren die Pinienkerne darüberstreuen.

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