Schnelle Overnight Oats: gesunde und leckere Rezepte

Mit Overnight Oats können Sie sich morgens gesund und ausgewogen ernähren – ohne viel Zeitaufwand. Am Abend vorher lassen Sie sich schnell zubereiten. Die wichtigste Zutat sind Haferflocken (oats bedeutet Hafer), die über Nacht (overnight) einweichen. Für die Zubereitung geben Sie die Haferflocken am besten in ein verschließbares Glas. Anschließend gießen Sie Wasser, Milch oder pflanzliche Alternativen wie Hafermilch und Mandelmilch darüber. Wer Hafermilch verwendet, sollte darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt ist, denn zu viel Zucker macht die Overnight Oats weniger gesund.

Nachdem alles miteinander verrührt ist, wird das Glas verschlossen und in den Kühlschrank gestellt. Am nächsten Morgen sind die Haferflocken zu einem Brei verquollen und schön weich und cremig. Nun können Sie die Overnight Oats nach Belieben mit frischem Obst, Joghurt, Nüssen, Chia- oder Leinsamen, Kernen oder Trockenfrüchten aufpeppen. Ganz wichtig: In Trockenfrüchten ist der Zuckeranteil pro Gramm höher, weil ihnen Wasser entzogen wurde. Falls Sie mehr Aroma wünschen, geben Sie einfach etwas Vanille, Ingwer oder Zimt dazu.

Eine beliebte Variante sind Baked Oats. Wie bei Overnight Oats werden die Haferflocken mit Flüssigkeit vermischt. Zum Verfeinern geben Sie zum Beispiel saisonales Obst, Nüsse oder Mandeln dazu. Doch statt in ein Glas kommen die Zutaten in eine Auflaufform und werden im Backofen gebacken. Baked Oats schmecken warm und kalt.

Overnight Oats bestehen vor allem aus Haferflocken, die wiederum aus Hafer gewonnen werden. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten enthält Hafer mehr Fett und wertvolle Proteine. Er ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und versorgt den Körper mit Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Kalium, Phosphor und Magnesium sowie mit Vitaminen, vor allem Niacin (Vitamin B3), Vitamin B1 und B6. Außerdem sind reine Haferflocken glutenfrei. Hafer enthält von Natur aus nur geringe Mengen an Gluten und ist für Menschen mit Zöliakie gut verträglich. Beim Anbau, Transport und bei der Verarbeitung kann er jedoch mit glutenhaltigem Getreide wie Weizen oder Roggen verunreinigt werden. Ein Kilogramm Hafer, das ausdrücklich als glutenfrei deklariert ist, muss getrennt von anderen Getreidearten angebaut und verarbeitet werden und darf weniger als 20 Milligramm Gluten enthalten.

Mit Zutaten wie Nüssen, Obst oder Samen verbessern Sie den Nährstoffgehalt der Overnight Oats, Milch und Milchprodukte liefern Calcium, das wichtig für Zähne und Knochen ist.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Hafer viele Vorteile für die Gesundheit hat. Zu den positiven Effekten gehören:

• Hafer kann das LDL-Cholesterin senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Außerdem senkt er den Blutzuckerspiegel.
• Er verbessert die Konsistenz des Stuhls und die Stuhlentleerung (Defäkation) und trägt dazu bei, dass der Magen entleert wird und keine Magenverstimmungen auftreten.
• Das gute Sättigungsgefühl trägt dazu bei, dass weniger Nahrung aufgenommen wird. Das wiederum wirkt sich positiv auf das Gewicht, das Körperfett und den Body-Mass-Index (BMI) aus.
• Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Hafer zur Prävention von Hautkrebs und Darmkrebs beitragen und einer Arteriosklerose vorbeugen kann.
• In vielen Studien wurden auch entzündungshemmende Eigenschaften beobachtet.
• Die enthaltenen Nährstoffe und Vitamine unterstützen das Immunsystem und können dazu beitragen, Erkältungs- und Grippeviren sowie andere Krankheitserreger abzuwehren.

Haferflocken enthalten größere Mengen an Phytinsäure. Im Darm bindet Phytinsäure Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium dauerhaft an sich. Dem Körper stehen die Mineralstoffe dann nicht mehr zur Verfügung und sie können nicht ins Blut aufgenommen werden. Anders ist das bei Overnigth Oats. Werden Haferflocken eingeweicht – vor allem in warmem Wasser, mit etwas Joghurt oder einem sauren Lebensmittel wie Zitronensaft – wird das Enzym Phytase aktiviert und kann die Phytinsäure abbauen. Das verbessert die Nährstoffaufnahme. Außerden sind eingeweichte Haferflocken besser verdaulich.

Hafer zählt zu den Süßgräsern und wird ab Anfang März hierzulande ausgesät. Er schmeckt in Müsli (Granola), Brot, Porridge, Bratlingen oder Suppen. Nach der Ernte werden die Körner wärmebehandelt, um Krankheitserreger abzutöten, anschließend gepresst und getrocknet. Durch Walzen entstehen Flocken. Die Großblattflocken werden aus ganzen Körnern gewonnen, für kleinere Flocken werden die Körner vor dem Walzen geschnitten. Im Handel sind verschiedene Sorten erhältlich. Instant-Haferflocken oder Schmelzflocken nehmen schnell viel Wasser auf und werden matschig. Deshalb eignen sie sich für Overnight Oats weniger.

Overnight Oats lassen sich gut in den Alltag integrieren. Die Vorteile sind:

• Sie können damit eine Mahlzeit im Voraus vorbereiten (Meal Prepping), ohne lange in der Küche zu stehen und zu kochen,
• mit verschiedenen Zutaten lassen sie sich vielfältig variieren,
• mit frischen Beeren und Bananen, Birnen und anderem Obst, mit Hokkaido-Kürbis oder Nussmus & Co. immer wieder geschmacklich abwandeln,
• im Glas lassen sie sich prima mit zur Arbeit nehmen – als vollwertige Mahlzeit oder als Snack für zwischendurch.

Sind Sie auf den Geschmack gekommen? Dann probieren Sie doch einmal dieses Rezept aus. Sie können es zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Für dieses tropische Rezept weichen die Haferflocken über Nacht in Kokosmilch ein.