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Glutenfrei kochen: drei Rezepte ohne Gluten

Eine Frau kocht nach einem glutenfreien Rezept, das sie sich auf ihrem Tablet durchliest.

© iStock / Lyndon Stratford

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 29.12.2021

Glutenfreie Ernährung ist im Alltag einfach umzusetzen, ganz ohne großen Verzicht. Wer dabei ein paar Tricks anwendet, kann leckere Gerichte zubereiten. Diese glutenfreien Rezepte gehen auch nach einem Arbeitstag leicht von der Hand.

Inhalte im Überblick

    Warum glutenfrei kochen?

    In Deutschland leidet etwa ein Prozent der Bevölkerung an Zöliakie – einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung, verursacht durch das Klebereiweiß Gluten. Doch nicht nur Zöliakie-Patienten verzichten auf Gluten. Viele Menschen fühlen sich wohler, wenn sie glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel oder Grünkern in ihren Mahlzeiten vermeiden.

    Der Verzicht auf Gluten ist keine allzu große Herausforderung, denn zahlreiche Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Andere lassen sich ohne Mühe und ohne Geschmacksverlust ersetzen.

    Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel

    Obst und Gemüse, Salate, Kartoffeln, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier sowie Nüsse enthalten von Haus aus kein Gluten, ebenso Hülsenfrüchte und alle naturbelassenen Milchprodukte. Auch Gewürze, Speiseöl, Essig und sämtliche Zuckersorten sind glutenfrei. Vorsicht ist immer dann geboten, wenn die Lebensmittel verarbeitet wurden, beispielsweise:

    • Gnocchi und andere Lebensmittel aus vorgeformten Kartoffelteigen
    • Light-Produkte aus Obst- und Gemüseerzeugnissen (zum Beispiel Rahmgemüse)
    • Light-Produkte aus Milcherzeugnissen 
    • Polenta
    • Fischkonserven und -pasteten
    • eingelegte Fleischwaren und sämtliche Wurstwaren
    • gewürzte, eingelegte Fleischersatzprodukte

    In diesen Fällen lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe, die je nach Hersteller variieren können. Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft gibt einen guten Überblick, welche Lebensmittel glutenfrei sind und welche Produkte Gluten enthalten können.

    Glutenfreier Getreideersatz

    Getreidesorten sind in der glutenfreien Ernährung tabu. Es gibt jedoch sogenanntes Pseudogetreide, das reichlich Kohlenhydrate, wertvolles Eiweiß sowie unterschiedliche Mineralstoffe liefert. Dazu gehören beispielsweise Quinoa, Amaranth und auch Buchweizen. Alternativen zu herkömmlichem Mehl sind Mehle aus Mandeln, Buchweizen, Hirse, Soja oder Reis.

    Glutenfreie Bindemittel

    Um Soßen sämig zu machen, sind nicht unbedingt Mehl oder glutenhaltige Speisestärke nötig. Es eignen sich genauso fein geriebene Äpfel, gehackte Zwiebeln, Möhren oder Tomaten, die beim Anbraten mitgeschmort werden. Beim Binden von Suppen oder Desserts hilft Agar-Agar, das aus Rot- und Blaualgen hergestellt wird.

    Rezept: glutenfreier Blumenkohl-Flammkuchen mit Speck und Tomaten

    Zutaten für 1 Flammkuchen:

    • ½ Blumenkohl (ca. 500 g)
    • 100 g Goudakäse (mittelalt, am Stück)
    • 1 Ei (Größe S)
    • Salz
    • 1 Knoblauchzehe
    • 100 g Schmand
    • 80 g Speck (oder glutenfreier Räuchertofu)
    • 2 Lauchzwiebeln
    • 4 Stiele Thymian
    • 150 g Kirschtomaten

    Zubereitung:

    1. Ein Blech mit Backpapier auslegen. Den Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
    2. Blumenkohl putzen, waschen und grob raspeln. Käse fein reiben. Das Ei aufschlagen und verquirlen, mit Blumenkohl und Käse vermischen. Mit Salz würzen.
    3. Blumenkohlmasse auf dem Blech zu einem flachen Boden andrücken und circa 10 Minuten vorbacken.
    4. In der Zwischenzeit Knoblauch schälen, fein hacken und mit dem Schmand verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Speck fein würfeln. Thymian waschen und Blättchen abzupfen. Kirschtomaten waschen und halbieren.
    5. Schmand auf dem Blumenkohlboden verstreichen. Mit Speck, Lauchzwiebeln, Tomaten und Thymian belegen. Bei gleicher Temperatur weitere 12 Minuten backen.

    Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten / glutenfrei / zuckerfrei

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    Rezept: glutenfreies Hähnchen-Paprika-Curry mit Brokkoli und Reis

    Zutaten für 2 Personen:

    • ½ Zwiebel
    • Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
    • 150 g Brokkoli
    • 2 rote Paprika
    • 150 g Basmatireis
    • Salz
    • 3 EL Speiseöl
    • ½ TL Currypulver
    • ½ Dose Kokosmilch (ca. 200 ml)
    • Pfeffer
    • 1 EL Butter

    Zubereitung:

    1. Zwiebel schälen und fein würfeln. Fleisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli und Paprika waschen und klein schneiden.
    2. Den Basmatireis in einem Topf mit circa 400 Milliliter Salzwasser bedeckt aufkochen lassen. Zugedeckt auf mittlerer Stufe etwa 12 Minuten garen.
    3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli von allen Seiten ca. 3 Minuten kross anbraten. Paprika dazugeben und kurz anbraten. Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und zugedeckt zur Seite legen.
    4. Fleisch in die Pfanne geben und darin unter Wenden 4 bis 5 Minuten braten. Zwiebeln hinzugeben und kurz mitschwitzen. Fleisch und Zwiebeln mit Curry bestäuben und kurz andünsten. Mit Kokosmilch ablöschen, Brokkoli und Paprika dazugeben und circa 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    5. Den Reis mit Butter auflockern und auf 2 Teller aufteilen. Hähnchencurry darauf anrichten und servieren.

    Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten / glutenfrei / zuckerfrei

    Hähnchen-Curry lässt sich mit Basmatireis auch glutenfrei zubereiten.

    © iStock / from_my_point_of_view

    Rezept: glutenfreie Fusilli mit Räucherlachs-Soße

    Zutaten für 2 Personen:

    • 250 g glutenfreie Fusilli
    • ½ Zwiebel
    • 200 g Räucherlachs
    • 1 EL Speiseöl
    • 200 ml Sahne
    • 100 ml Gemüsebrühe
    • 2 EL gemischte Kräuter (zum Beispiel Dill, Schnittlauch, Basilikum und Petersilie)
    • 1 Spritzer Zitronensaft
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Nudeln nach Packungsbeilage kochen und abgießen.
    2. In der Zwischenzeit die Zwiebel fein hacken. Räucherlachs in Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs zusammen mit der Zwiebel unter Wenden anbraten. Sahne, Gemüsebrühe, Kräuter und Zitronensaft zugeben und unter Rühren einmal aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    3. Nudeln in die heiße Soße geben, unterrühren und servieren.

    Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten / glutenfrei / zuckerfrei

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