#Gesundheit am 21.01.2022

Vitaminmangel vorbeugen: In diesen Lebensmitteln stecken die meisten Nährstoffe

Junge Frau schenkt sich einen vitaminreichen selbst gemachten Smoothie ein, um einem Vitaminmangel vorzubeugen.
Stocksy / Jill Chen

Vitamine sind der Treibstoff für die Gesundheit. Und das Beste: Süße Früchte, knackiges Gemüse, saftiges Fleisch und würziger Käse sind voll davon. Welche (regionalen) Lebensmittel die besten Vitamin-Lieferanten sind, woran du einen Vitaminmangel erkennst und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können, erfährst du hier.

Vitamine sind echte Allround-Talente: Sie sind das A und O für deinen Stoffwechsel, unterstützen deinen Körper dabei, Nahrung zu verwerten und Energie zu gewinnen, steuern biochemische Prozesse und schützen vor Schadstoffen. Kinder benötigen sie, um groß und stark zu werden.

Vitamine helfen Erwachsenen dabei, stark und fit zu bleiben. Allerdings kann der Körper diese lebenswichtigen Stoffe – ausgenommen lediglich Vitamin D – nicht selbst herstellen. Damit kein Vitaminmangel entsteht, müssen sie also mit der Nahrung aufgenommen werden.

Fehlen dir Vitamine?

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitaminmangel kaum zu befürchten. Dennoch ist laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Verbraucherzentralen jeder dritte Deutsche davon überzeugt, dass herkömmliche Lebensmittel nicht genug Nährstoffe liefern, und greift deshalb zu Nahrungsergänzungsmitteln (NEM). Vor allem junge Erwachsene bis 29 Jahre vertrauen auf Vitamine, Mineralstoffe und Co. in Pillen- oder Kapselform. Aber ist das überhaupt nötig?

„Die überwiegende Zahl der Menschen in Deutschland ist mit Vitaminen ausreichend versorgt“, heißt es in einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie hatte verschiedene repräsentative Studien ausgewertet, für die unter anderem Blut- und Urinproben klinisch-chemisch der Teilnehmer analysiert wurden. 

Sonderfall Vitamin D

Eine Ausnahme bildet dabei allerdings das Vitamin D. Mehr als 40 Prozent der Deutschen sind mangelhaft mit dem Sonnenvitamin versorgt, das so genannt wird, weil es vor allem durch die UVB-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet wird. Im Winter sinkt in der Regel also der Vitamin-D-Spiegel im Blut. Dann ist es umso wichtiger, das knochenstärkende Vitamin über die Nahrung aufzunehmen.

Eine besonders gute Quelle für Vitamin D sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele oder Innereien wie Rinderleber. Aber auch mit vegetarischen Nahrungsmitteln wie Eiern und Käse lässt sich der Vitamin-D-Speicher auffüllen. Die DGE rät außerdem älteren Menschen ab 65 Jahren und Risikogruppen wie zum Beispiel chronisch erkrankten Menschen zur Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, um die ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Mehr zum Thema Vitamin-D-Mangel kannst du hier nachlesen.

Darauf sollten Vegetarier und Veganer achten

Vor allem Vegetarier und Veganer sollten ihre Nährstoffzufuhr besonders gut im Blick haben: Denn insbesondere beim Vitamin B12 besteht laut DGE das Risiko für einen Nährstoffmangel.

Es kommt nämlich in einer für den menschlichen Organismus verwertbaren Form fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Nach derzeitigem Wissensstand kann eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung deshalb nur durch die Einnahme von Nährstoffpräparaten sichergestellt werden. Sprich darüber am besten mit deinem Arzt.

Nahrungsergänzungsmittel sind nur selten sinnvoll

Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen. Sie können nämlich zum Beispiel dein Blut untersuchen und so überprüfen, wie gut dein Körper mit Vitaminen versorgt ist.

Ob die Einnahme von Nährstoffpräparaten sinnvoll ist, solltest du zusammen mit dem Arzt entscheiden, der weiß, welche Vorerkrankungen du gegebenenfalls hast (wie etwa Hämochromatose, eine erbliche Eisenspeicherkrankheit, bei der die Vitamin C-Einnahme pro Tag 500 Milligramm nicht überschreiten sollte), welche Medikamente du einnimmst und welche Wechselwirkungen möglicherweise berücksichtigt werden müssen.

Nahrungsergänzungsmittel fördern keineswegs generell die Gesundheit. Tatsächlich sind sie von Behörden weder auf Wirksamkeit und Sicherheit geprüft, noch haben sie in der EU eine Zulassung als Arzneimittel. Nahrungsergänzungsmittel sind definiert als Nährstoffe in konzentrierter Form.

Zwar gibt es gesetzliche Vorgaben für die Inhaltsstoffe und deren Kennzeichnung, aber bisher keine geregelten Mindest- oder Höchstmengen für Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Anders als bei der Nährstoffaufnahme über die Nahrung ist eine Überdosierung durch isolierte Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln möglich, die der Gesundheit schaden kann.

Zudem darf jeder Hersteller Werbeaussagen auf die Verpackung drucken – ob diese auch zutreffen, wird aber nicht kontrolliert. Verboten sind Aussagen, die die Heilung von Krankheiten versprechen oder nahelegen, dass herkömmliche Lebensmittel zur Versorgung mit Nährstoffen nicht genügen. 

Diese 13 verschiedenen Vitamine benötigt dein Körper

Vitamin Vorkommen
Vitamin A (Retinol)  zum Beispiel in Milch, gut für die Sehkraft
Vitamin B1 (Thiamin) zum Beispiel in Fleisch, gut für die Nerven, Wundheilung, Zellenergie
Vitamin B2 (Riboflavin) zum Beispiel in Milch, gut für die Wundheilung, Kohlenhydratstoffwechsel, Zellenergie
Vitamin B3 (Niacin) zum Beispiel in Fisch, gut für Hirnstoffwechsel, Zellatmung und Zellenergie
Vitamin B5 (Pantothensäure) zum Beispiel in Fleisch und Vollkornprodukten, gut für die Energieproduktion
Vitamin B6 (Pyridoxin) zum Beispiel in Kartoffeln, gut für den Eiweißstoffwechsel, Umbau und Abbau von Aminosäuren
Vitamin B7 (Biotin) zum Beispiel in Hülsenfrüchten, gut für den Stoffwechsel
Vitamin B9 (Folsäure bzw. Folat) zum Beispiel in frischem Grüngemüse, gut für Blutbildung, Gehirn, Wachstum und Nerven
Vitamin B12 (Cobalamin) zum Beispiel in Leber, gut für wichtige Funktionen im Stoffwechsel, wichtig für die Folsäure-Aufnahme
Vitamin C (Ascorbinsäure) zum Beispiel in frischem Obst und Gemüse, gut für das Immunsystem
Vitamin D (Calciferol) zum Beispiel in Eigelb, gut für Blutbildung, Gehirn, Wachstum und Nerven
Vitamin E (Tocopherol) zum Beispiel in Pflanzenöl, gut für den Stoffwechsel
Vitamin K (Phyllochinon) zum Beispiel in grünem Gemüse, gut für die Blutgerinnung

Mögliche Symptome bei Vitaminmangel

Obwohl es in Deutschland Zugang zu Lebensmitteln in Hülle und Fülle gibt, kann es passieren, dass dem Körper lebenswichtige Nährstoffe fehlen. Du fühlst dich ständig müde und erschöpft? Deine Haare fallen aus? Es fällt dir schwer dich zu konzentrieren? Auch die Verdauung könnte besser sein? Hinter diesen Beschwerden kann sich ein Vitaminmangel verstecken.

Wenn wichtige Vitamine und Nährstoffe fehlen, können Stoffwechsel und Co. aus dem Gleichgewicht geraten. Sich mal etwas schlapp zu fühlen, muss nicht gleich einen Vitaminmangel bedeuten – wenn du dich aber täglich aus dem Bett quälst, solltest du das ernst nehmen. Auch wiederkehrende Kreislaufprobleme, häufige Infekte, Blässe und Gelenkschmerzen können Zeichen für eine Unterversorgung mit Vitaminen sein.

Der häufigste Auslöser dafür wird oft übersehen: Viele Menschen essen zu einseitig. Zum Beispiel, weil die Zeit zum Kochen fehlt, weil sie bestimmte Lebensmittel nicht vertragen oder weil sie eine spezielle Diät machen. 

Diese Nährstoffe braucht dein Körper

Mit kleinen Änderungen in der Ernährung lässt sich ein Vitaminmangel meist schnell beheben:

  • An der Energiegewinnung (kcal) wirken zum Beispiel die Vitamine E, B1, B5, B6 und B12 mit, von denen besonders viel in Hülsenfrüchten und grünem Gemüse steckt. 
  • Entzündungen im Körper können eine Folge eines nicht gedeckten Bedarfs an Vitamin C, D, K und B5 sein, die du insbesondere in Vollkornprodukten, Seefisch, Kohlsorten und Grüngemüse findest. 
  • Blasse Haut und Haarausfall sind oft eine Reaktion des Körpers auf einen Mangel unter anderem an Vitamin B7. Es kommt in größeren Mengen zum Beispiel in Haferflocken, Tomaten und Nüssen vor. Treten Gelenkschmerzen auf, könnte das an zu wenig Vitamin D, E und B5 liegen. Tipp: Leinöl und Olivenöl, Walnüsse und Mandeln haben besonders viel davon. 
  • Für ein funktionierendes Immunsystem brauchst du die Vitamine A, B6, B12, C, D und E, die in Zitrusfrüchten, dunklen Beeren und Trauben sowie Brokkoli und Karotten stecken. 
  • Eine intakte Verdauung fördern die Vitamine B1, B3, B6 und B12. Ihre besten Quellen: Weizenkeime, Erdnüsse, Geflügel, Eier und Milchprodukte.

Wertvolle Vitamine in heimischem Gemüse

Im Hofladen und auf dem Wochenmarkt wartet zu jeder Jahreszeit eine bunte Vielfalt an erntefrischen Obst- und Gemüsesorten, die in der Region angebaut werden. Das Schöne: Der Einkauf saisonaler und regionaler Produkte ist nicht nur gut für dich und deinen Körper, sondern auch für die Umwelt.

Welche regionalen Lebensmittel dir jetzt, im Winter, viele Vitamine liefern:

  • Lauch: Vitamin C (25 mg pro 100 g), Vitamin E (0,5 mg pro 100 g), Vitamin B6 (0,25 mg pro 100 g)
  • Steckrüben: Vitamin C (35 mg pro 100 g)
  • Schwarzwurzel: Vitamin E (6,0 mg pro 100 g), Vitamin C (4,0 mg pro 100 g)
  • Rote Bete: Vitamin C (10 mg pro 100 g), Vitamin B9 (80 μg pro 100 mg) 
  • Pastinaken: Vitamin B2 (0,13 mg pro 100 g), Vitamin B6 (0,11 mg pro 100 g), Vitamin C (20 mg pro 100 g)
  • Weißkohl: Vitamin B9 (75 mg pro 100 g), Vitamin C (60 mg pro 100 g), Vitamin A (150 μg pro 100 g)
  • Kartoffeln: Vitamin C (15 mg pro 100 g), Vitamin A (17 mg pro 100 g), Vitamin B3 (1,3 mg pro 100 mg)
  • Grünkohl: Vitamin E (1,7 mg pro 100 g), Vitamin C (105 mg pro 100 g)
  • Blattspinat: Vitamin C (51 mg pro 100 g), Vitamin E (1,4 mg pro 100 g) 
  • Feldsalat: Vitamin C (35 mg pro 100 g), Vitamin A (0,65 mg pro 100 g), Vitamin E (0,6 mg pro 100 g)
  • Rosenkohl: Vitamin B9 (100 μg pro 100 g), Vitamin C (110 mg pro 100 g), Vitamin B6 (0,34 mg pro 100 g)

Aus der Region für die Gesundheit

Baden-Württemberg ist nicht nur das Land mit der größten Obstvielfalt in Deutschland und hält im Sommer mit Kirschen und Zwetschgen wahre Vitaminbomben bereit. Im Winter hat das Spitzkraut Hochsaison, das auf den Fildern, einer Hochebene südlich von Stuttgart, wächst.

Weil Kohl sehr gut gelagert werden kann, sind frischer Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing und Co. bis in den Februar erhältlich. Die Spezialität Filderkraut enthält unter anderem so viel Vitamin B6, dass ihr sogar ein eigener Song und ein Volksfest gewidmet sind. Kein Wunder, schließlich ist das vielseitige Vitamin bekannt dafür, Kopf und Körper jung und fit zu halten. 

Dazu kommt der vitaminreiche Feldsalat – der wächst im Badischen schon seit der Jungsteinzeit. Weltweit zählt Baden-Württemberg zu den Hauptproduzenten des „Sonnewirbeli“. Der sattgrüne Salat trotzt nicht nur tapfer dem Frost, sondern versorgt uns im Winter mit wichtigen Vitaminen. Mehr zu leckeren Gemüsesorten aus der Region kannst du hier nachlesen

Fünf am Tag

Selbst zu kochen lohnt sich gleich doppelt: Man weiß, was drin ist, und woher es kommt. Und kompliziert ist gesunde Ernährung auch nicht, denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine einfache Faustregel parat: Eine abwechslungsreiche Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln plus fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – fertig ist die Basis für eine ideale Nährstoffversorgung.

Darf es noch ein bisschen mehr sein?

Ernährst du dich ausgewogen und vorwiegend mit frischen, nicht industriell verarbeiteten Produkten, dann ist dein Körper im Normalfall mit allem versorgt, was er braucht. Es gibt aber Lebenssituationen, in denen ein erhöhter Bedarf bestehen kann – das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn du Leistungssport betreibst, eine bestimmte Vorerkrankung hast oder schwanger bist.

Dann ist dein Tagesbedarf an bestimmten Vitaminen unter Umständen ein anderer. Hier erfährst du, welche Vitamine du je nach Alter und Lebenssituation in welcher Menge benötigst.

Vitamine: Auf die richtige Zubereitung kommt es an

Damit der Körper alle Nährstoffe nutzen kann, ist aber auch die richtige Zubereitung wichtig: Wie gut das jeweilige Vitamin aus dem Lebensmittel aufgenommen werden kann, hängt auch davon ab, wie es zubereitet wird. Es gibt nämlich fett- und wasserlösliche Vitamine – daraus lässt sich schon ableiten, was du tun kannst, um deinem Körper bei der optimalen Verwertung zu helfen. 

Fettlöslich: Fettlösliche Vitamine brauchen dafür zum Beispiel einen Spritzer Öl oder ein Stückchen Butter, dazu gehören Vitamin A (zum Beispiel in Karotten), D (Seefisch), E (Pflanzenöle) und K (grüne Kohlsorten). Das Besondere: Der Körper kann Reserven anlegen und bei Bedarf darauf zurückgreifen. 

Wasserlöslich: Anders ist es bei wasserlöslichen Vitaminen wie B1 (zum Beispiel in Fleisch) oder B6 (Kartoffeln), von denen der Körper am meisten profitiert, wenn das Lebensmittel gedämpft oder in Wasser gekocht wird. Sie werden direkt aufgenommen und nicht gespeichert. Der Vorteil ist aber, dass somit auch keine Überschüsse möglich sind, da überflüssige Vitamine vom Körper sofort ausgeschieden werden.

Frischkost-Fan oder Pillenschlucker?

11 Personen haben abgestimmt
Experten-Antworten erhalten und mitdiskutieren

Melde dich jetzt an für Kommentare, Diskussionen und kompetente Antworten auf deine Fragen.

    War nichts dabei?

    Einfach nochmal die Suche verwenden.
    oder
    Frage stellen