Fit an die Startlinie: AOK-Laufcoach Toralf Sigle gibt Tipps

Bad Waldsee. Fit, verletzungsfrei und leistungsstark bis zum Wettkampftag: Wer die letzten Wochen vor einem Lauf clever plant, spart Energie, beugt Verletzungen vor und sorgt dafür, dass Training, Ernährung und Regeneration optimal zusammenspielen. AOK Die AOK hat mit mehr als 20,9 Millionen Mitgliedern (Stand November 2021) als zweistärkste Kassenart… -Laufcoach Toralf Sigle erklärt, wie der Lauf gelingen kann: „In den letzten Wochen vor dem Wettkampf entscheiden kluge Entscheidungen über Erfolg und Verletzungsrisiko.“

1. Ruhe bewahren

In den letzten Wochen vor dem Lauf geht es vor allem darum, die Form zu halten. Es ist nicht ratsam, verlorene Einheiten hektisch nachzuholen. Neue Schuhe, Gels oder Nahrungsergänzungsmittel nur testen, wenn sie schon im Training erprobt wurden. Probe-Rennen rauben unnötig Kraft, und kleine Warnsignale wie Ziehen in Muskeln oder Sehnen sollten ernst genommen werden. Es gilt: Ein smarter Pausentag ist besser als ein Ausfall am Wettkampftag.

2. Schlaf als unsichtbarer Leistungsbooster

Regelmäßiger, ausreichender Schlaf unterstützt Muskeln, Hormone und die Konzentration. Wer sieben bis neun Stunden pro Nacht einhält, steigert Ausdauer, Reaktionsfähigkeit und senkt das Verletzungsrisiko. Kleine Rituale wie Stretching oder Atemübungen verbessern die Schlafqualität zusätzlich.

3. Lauftechnik, die Energie spart

Eine effiziente Lauftechnik spart Energie und schützt vor Verletzungen. Entscheidend sind ein aufrechter Oberkörper, lockere Schultern und der Blick nach vorne. Die Armbewegung sollte im 90-Grad-Winkel zur Beinarbeit synchron laufen. Kürzere, schnelle Schritte mit hoher Frequenz reduzieren die Belastung auf Gelenke, und ein Mittelfuß- oder Vorfußaufsatz minimiert Energieverluste beim Abdruck. Diese Technik verbessert Ausdauer, Geschwindigkeit und Laufkomfort, auch bei längeren Distanzen.

4. Core-Training für Stabilität und Power

Ein starker Rumpf stabilisiert Hüfte und Oberkörper, reduziert Energieverluste und beugt Verletzungen vor. Schon zwei kurze Einheiten pro Woche à 15 Minuten verbessern die Laufökonomie und halten die Körperhaltung auch auf langen Strecken stabil.

5. Regeneration aktiv unterstützen

Nach dem Training sind Proteine für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate für die Energiereserven und gesunde Fette für die Entzündungshemmung entscheidend. Dazu kommt ausreichende Flüssigkeit, um Mineralstoffe auszugleichen. Ergänzend helfen sanftes Dehnen, Mobilisieren und Faszienrollen, um Muskelverspannungen zu lösen.

6. Muskelkrämpfe clever vorbeugen

Krämpfe entstehen meist durch Ermüdung oder Elektrolytverlust. Regelmäßiges Dehnen, ein ausgewogener Flüssigkeits- und Mineralhaushalt sowie angepasstes Training verhindern, dass Muskeln plötzlich verhärten. Natriumreiches Wasser oder Gurkenwasser kann im Akutfall helfen, Krämpfe schnell zu lösen.

7. Ernährung vor, während und nach dem Lauf

Vor dem Lauf helfen leichte Mahlzeiten, die schnell verfügbar Energie liefern, wie Joghurt mit Haferflocken oder Nudeln mit etwas Soße. Während des Laufes sind Flüssigkeit und gegebenenfalls Kohlenhydrate in Gelform wichtig. Nach dem Training werden Speicher durch Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen wieder aufgefüllt.

8. Letzte Schritte vor dem Start

Zwei Tage vorher steht eine kurze, intensive Trainingseinheit auf dem Plan, um den Körper auf den Start vorzubereiten. Am Tag vor dem Wettkampf sorgen kohlenhydratreiche Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit dafür, dass die Energiespeicher voll sind. Plane Anfahrt, Startnummer und Laufsachen frühzeitig, um Stress zu vermeiden. Am Wettkampftag selbst zählt Ruhe, konzentrierte Vorbereitung und die Freude auf den Lauf.

Die AOK – Die Gesundheitskasse Bodensee-Oberschwaben ist auch dieses Jahr wieder beim Lauffieber mit dabei! Spiel, Spaß und gute Laune bei der AOK-Sprint-Challenge sind garantiert. Vorbeikommen lohnt sich!