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Günstig und doch gesund: Tipps zum Kochen und Einkaufen

Eine Familie ist gemeinsam einkaufen im Supermarkt.

© iStock / vgajic

Lesezeit: 5 Minuten24.01.2022

Günstig kochen und eine gesunde Ernährung schließen sich nicht aus. Diese Tipps helfen, den Geldbeutel zu schonen, lecker zu essen und dem Körper dabei alle benötigten Nährstoffe zu liefern.

Inhalte im Überblick

    Wie kauft man Lebensmittel günstig ein?

    Preiswert zu essen beginnt schon mit der richtigen Planung. Einen Einkaufszettel zu schreiben, mag zwar spießig erscheinen. Wer aber weiß, was in den kommenden Tagen auf den Tisch kommt, kann sich die fehlenden Zutaten in den passenden Mengen aufschreiben – und kauft dann wirklich nur das, was verbraucht werden kann.

    Ein Wochenplan mit verschiedenen Rezepten hilft also, günstig zu kochen. Außerdem ist es gesünder und preiswerter, selber zu kochen, als Fertigprodukte zu kaufen. Fertigprodukte enthalten noch dazu oft mehr Zucker, Fett und Kalorien als selbst zubereitete Mahlzeiten.

    Folgende Tipps helfen außerdem dabei, beim Einkauf Geld zu sparen:

    • Hungrig einzukaufen, ist keine gute Idee. Dann landen oft ungesunde und viel zu viele Lebensmittel im Einkaufswagen.
    • Auf Wochenmärkten geben Händler kurz vor Feierabend ihre Ware oft günstiger ab, um sie nicht wieder mitnehmen zu müssen. Hier lohnt sich auch eine Preisverhandlung.
    • Es muss nicht immer frisches Obst und Gemüse sein: Tiefkühlware ist schnell zubereitet und in der Regel genauso vitamin- und mineralstoffreich wie frische Produkte. Am preiswertesten sind große Beutel, aus denen Sie die benötigte Menge leicht entnehmen können.
    • Passierte Tomaten aus dem Tetrapak oder der Dose sind oft billiger als frische Tomaten – und häufig auch aromatischer.
    • In Vortagsbäckereien können Sie Brote und andere Backwaren vom Vortag günstiger kaufen – oft zur Hälfte des eigentlichen Preises. Damit sparen Sie nicht nur Geld, sondern leisten außerdem einen aktiven Beitrag gegen Lebensmittelverschwendung.

    Achtung bei Großpackungen

    In vielen Supermärkten locken zudem Sonderangebote in Form von Großpackungen. Nicht immer lassen sich diese Mengen verbrauchen. Hinzu kommt: Hinter dem vermeintlichen Schnäppchen steckt oft kein wirklicher Preisnachlass.

    Wichtig ist, immer auf den Grundpreis zu achten. Das ist der Preis für 1 Kilogramm, für 100 Gramm oder für 1 Liter eines Lebensmittels. Man findet ihn meist ziemlich klein gedruckt unter dem Preis des Produktes am Verkaufsregal. Mithilfe des Grundpreises lassen sich die Preise von Produkten gut vergleichen.

    Preisnachlass für kurzfristig haltbare Produkte

    Wer sparen will, kann auch zu Lebensmitteln greifen, die nur noch eine kurze Haltbarkeit aufweisen. Sie sind oft günstiger und lassen sich spontan in den Wochenplan einbauen. Gut zu wissen: Die meisten Lebensmittel sind noch lange nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums (MHD) uneingeschränkt genießbar. Denn das MHD sagt nur aus, bis zu welchem Datum der Hersteller die Qualität des Produktes garantiert. Solange das Produkt und die Verpackung normal aussehen und das Lebensmittel selbst wie immer riecht und schmeckt, kann man es bedenkenlos genießen.

    Günstig kochen: Welche Lebensmittel sind geeignet?

    Viele Obst- und Gemüsesorten sind das ganze Jahr über erhältlich. Außerhalb ihrer Saison sind sie aber oft viel teurer. Es lohnt sich also, je nach Jahreszeit auf saisonale Lebensmittel zu achten, wenn man günstig kochen will:

    • Das können Produkte aus der Region sein, die durch kurze Transportwege sogar besser für die Umwelt sind.
    • Aber auch importierte Früchte, die in ihren jeweiligen Anbauländern gerade Saison haben, sind billiger als sonst.
    • Verschiedene Kohlsorten gehören zu günstigem Gemüse – vor allem Grünkohl, Rotkohl und Rosenkohl. Auch Knollensellerie gibt es für wenig Geld.
    • In manchen Supermärkten werden Produkte, die optisch nicht der Norm entsprechen, oft um einiges billiger verkauft.
    • Reis, Kartoffeln, Nudeln oder auch Haferflocken gehören zu den günstigen Lebensmitteln – und sind vielseitig einsetzbar.
    • Saisonales Obst und Gemüse können Sie auch in größeren Mengen kaufen und bis zu ein Jahr lang einfrieren.
    Eine Person gibt gefrorenes, günstiges Gemüse in eine Pfanne.
    Mit Tiefkühlgemüse aus Großpackungen können Sie günstige und dennoch gesunde Gerichte zubereiten.

    Regionale Produkte statt importierter Superfoods

    Teuer sind zudem sogenannte Superfoods wie Chiasamen oder Gojibeeren. Diese liegen seit einigen Jahren im Trend. Zwar enthalten sie wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, doch diese sind in heimischen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Hafer, Sanddorn oder Holunderbeeren ebenfalls enthalten. In mancher Hinsicht sind einheimische Alleskönner den Exoten sogar um einiges voraus. Ein Vergleich: 100 g Chiasamen enthalten circa 1,6 mg Vitamin C, die gleiche Menge Sanddorn enthält 51 mg Vitamin C.

    Der Vorteil: Die heimischen Produkte sind meist nicht nur deutlich günstiger, sondern verursachen durch kürzere Transportwege weniger schädliche Klimagase.

    Tipp: Eigenmarken der Supermärkte günstig kaufen

    Vorsicht bei Markenprodukten: Sie sind qualitativ meist nicht besser als die Eigenmarken von Supermärkten oder Discountern, aber häufig um einiges teurer. Es lohnt sich, beim Einkauf gezielt den Blick nach unten zu richten: Meist stehen die Eigenmarken-Produkte weiter in Bodennähe in den Regalen, damit sie nicht sofort ins Auge fallen. Auch in der Aktionsware, die mittig im Gang platziert ist, sind Eigenmarken in der Regel nicht zu finden.

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    Günstig kochen – wie geht das?

    Günstig und gleichzeitig gesund und einfach kochen ist gar nicht so schwer. Diese Tipps können dabei helfen:

    • Frische Kartoffeln sind nicht nur günstig, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen. Wenn Sie daraus Backofenpommes oder Ofenkartoffeln selbst zubereiten, sparen Sie nicht nur Geld, sondern leisten zudem einen wertvollen Beitrag für eine ausgewogene Ernährung. Kartoffeln sind nämlich sehr energiereich durch die Stärke, dabei jedoch kalorienarm und zugleich reich an Vitaminen und Kalium.
    • Naturbelassene Milchprodukte können Sie sehr vielfältig verwenden und daraus ganz einfach Fruchtjoghurts, Obstquarks, Dips oder Kräuterquark herstellen. Der Vorteil: Sie bestimmen selbst, welche Zutaten und vor allem wie viel Zucker oder Salz darin enthalten ist.
    • Ernährungsexperten empfehlen, nicht mehr als zweimal in der Woche Fleisch und mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen. Wer sich daran hält, schont damit auch den Geldbeutel.
    • Um Mahlzeiten lecker zu würzen, eignen sich Tiefkühlkräuter, die preiswert und das ganze Jahr über erhältlich sind. Nicht verbrauchte Reste von frischen Kräutern lassen sich ohne Probleme einfrieren oder trocknen und zum günstigen Kochen verwenden.
    • Verwerten Sie Reste auf kreative Art und Weise: Gerade beim Selberkochen bleiben auch mal Kartoffeln oder Reis übrig. Entsorgen Sie diese nicht, sondern zaubern Sie daraus ein neues Gericht. Lassen Sie sich dabei von diesen Foodsaving-Rezepten inspirieren.
    • Für unterwegs lohnt es sich, Verpflegung in Form von gesunden Snacks und Wasser dabeizuhaben. So verhindern Sie, dass Sie auf ungesundes und teures Fast Food zurückgreifen, wenn der Hunger sich meldet.

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