Wie gesund ist eine Ernährung mit Rohkost?

Zur Rohkost-Ernährung gehören Lebensmittel, die nicht erhitzt werden. Sie werden also weder gekocht, gebraten, gebacken noch pasteurisiert. Oft gilt für die Zubereitung von Rohkost auch eine Grenze von 42 Grad Celsius. Der Grund: Bei höheren Temperaturen nimmt der Gehalt an hitzeempfindlichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ab.

Anders als oft gedacht gehören zur Rohkost-Ernährung neben pflanzlichen auch tierische Lebensmittel wie roher Fisch und rohes Fleisch, Rohmilch und Rohmilchkäse. Trockenfrüchte zählen ebenfalls zur Rohkost.

Rohkost in Form von Obst und Gemüse gilt als besonders nährstoffreich, da beim Erhitzen Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe teilweise verloren gehen. Zudem enthält sie viele Ballaststoffe und Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Wichtig: Diese Vorteile beziehen sich auf rohes Obst und Gemüse und lassen sich nicht auf tierische Produkte übertragen. Der Verzehr roher tierischer Produkte ist hingegen mit Risiken verbunden.

Für eine Rohkost-Ernährung spricht der hohe Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen in rohem Obst und Gemüse. Denn ab der Ernte gehen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Ursachen dafür sind unter anderem der Transport, die Lagerung sowie der Kontakt mit Licht, Sauerstoff und Wasser.

Weitere Verluste entstehen durch hohe Temperaturen beim Kochen oder Garen. Vitamin C und andere wasserlösliche Vitamine reagieren zum Beispiel empfindlich auf Hitze. Beim Kochen von Gemüse in 100 Grad Celsius heißem Wasser können rund 55 Prozent des Vitamin-C-Gehalts verloren gehen.

Wer viel rohes Obst und Gemüse isst, versorgt seinen Körper automatisch mit vielen Ballaststoffen. Das regt die Verdauung an, beugt Verstopfung vor und fördert die Darmgesundheit. Das ist allerdings auch bei gegarten Lebensmitteln der Fall. Es ist zudem sinnvoll, Rohkost langsam zu essen und dabei gut zu kauen, um die Verdauung zu erleichtern.

Darüber hinaus ist der Gehalt an Antioxidantien in rohem Obst und Gemüse besonders hoch. Dabei handelt es sich um bestimmte Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale neutralisieren und Zellen schützen. Beim Erhitzen der Lebensmittel nimmt die Menge der Antioxidantien zum Teil ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont zudem, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie etwa Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall senkt. Dies gilt aber unabhängig von der Zubereitungsweise.

Rohkost ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Allein versorgt diese Ernährungsweise den Körper aber nicht mit allen notwendigen Nährstoffen. Außerdem eignet sich nicht jedes Lebensmittel für den rohen Verzehr.

Ernährungsexpertinnen und -experten raten von einer reinen Rohkost-Ernährung mit Obst und Gemüse ab. Denn einige Mikronährstoffe wie etwa Jod, die Vitamine D und B12 sowie Eisen kann der Körper aus rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln kaum ziehen.

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, E und Betacarotin werden vom Körper besser aufgenommen, wenn die Mahlzeit etwas Fett enthält. Lycopin aus Tomaten wird erst durch den Garprozess aufgeschlossen, kann in gekochter Form also besser aufgenommen werden.

Rohe Kartoffeln, Auberginen, Rhabarber, Holunder und Hülsenfrüchten wie Bohnen enthalten Inhaltsstoffe, die gesundheitsschädlich sein können. Sie dürfen daher nicht roh verzehrt werden.

Rohe Bohnen enthalten Phasin, das zur Gruppe der Lektine gehört. Diese Eiweißverbindungen schützen die Pflanze vor Fressfeinden. Phasin kann bereits in geringen Mengen der Gesundheit schaden, da es den Sauerstofftransport im Blut behindert und die Aufnahme von Nährstoffen stört.

Erbsen, Bohnen und Co. sollten daher mindestens 15 Minuten lang bei 100 Grad Celsius gekocht werden. Eine Ausnahme bilden frische Gartenerbsen: Sie können roh gegessen werden, wenn sie frisch oder tiefgefroren sind.

Wer sich fast ausschließlich von rohen Lebensmitteln ernährt, riskiert eine Unterversorgung mit Energie. Eine reine Rohkost-Diät kann daher zu ungewolltem Gewichtsverlust führen.

Denn obwohl sie viele wertvolle Nährstoffe liefert, enthält sie vergleichsweise wenige Kalorien. Dadurch müssten sehr große Mengen aufgenommen werden, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.

Enterohämorrhagische E.-Coli-Bakterien (EHEC) gelangen vor allem über Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie unzureichend erhitztes Fleisch in den Körper und können Magen-Darm-Infekte auslösen. EHEC kann aber auch durch Obst und Gemüse übertragen werden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei rohen Lebensmitteln wie Rohmilch, rohem Fleisch, küchenfertigen Salatmischungen und Sprossen besondere Hygienemaßnahmen.

Die sicherste Maßnahme zum Schutz vor EHEC-Infektionen ist das Abkochen von Rohmilch und ein ausreichendes Erhitzen von Fleisch (mindestens 2 Minuten auf 70 Grad Celsius im Kern der Lebensmittel). Außerdem sind eine sorgfältige Hände- und Küchenhygiene sowie die getrennte Verarbeitung von rohem Fleisch und anderen Lebensmitteln wichtig.

Rohes Obst und Gemüse ist auch für Kinder und Schwangere gesund. Ihr Körper ist auf Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente angewiesen, weshalb unerhitzte Lebensmittel Teil einer vollwertigen Ernährung sein sollten. Auf rohe tierische Lebensmittel sollten Kinder und Schwangere jedoch verzichten.

Das Risiko für Infektionen mit zum Beispiel Salmonellen, E. Coli, Listerien oder auch Viren und Parasiten ist bei ihnen sehr hoch. Das BfR empfiehlt deshalb: Kinder unter fünf Jahren sollten vor allem auf rohes Hackfleisch, Rohwurst, Rohmilchprodukte, rohen Fisch wie Sushi und Räucherlachs sowie rohe Meerestiere wie Austern verzichten.

Eine reine Rohkost-Ernährung ist nicht zu empfehlen. Besser ist es, Rohkost als wichtigen Bestandteil in den Speiseplan zu integrieren. Gut geeignet ist beispielsweise Kohlgemüse wie Spitzkohl, Brokkoli, Pak Choi oder Kohlrabi – zum Beispiel als Salat oder Topping.

Die schnelle Brokkolisuppe kombiniert Cremigkeit mit frischer Rohkost. Sie punktet mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Dieses Reibekuchen-Rezept ist genau das Richtige für alle, die Süßes in Kombination mit Herzhaftem mögen. Zusammen mit Kohlrabi-Radieschen-Gurken-Rohkost wird daraus ein vollwertiges Gericht.

Weitere gesunde Rezeptideen mit Rohkost finden Sie auf der Seite von IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung: