Zum Hauptinhalt springen
AOK WortmarkeAOK Lebensbaum
Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Gesund zunehmen für ein optimales Körpergewicht

Veröffentlicht am:26.04.2023

6 Minuten Lesedauer

Viele Menschen kämpfen mit Übergewicht, aber auch Untergewicht kann schaden. Dann ist es wichtig, auf gesunde Weise zuzunehmen. Worauf Sie beim Kochen und Essen achten sollten, damit das Gewicht nach oben geht.

Jemand trägt ein Brett mit frischen Lebensmitteln in die Küche, um für sich gesund zu kochen.

© iStock / eclipse_images

Welche Gründe gibt es für Untergewicht?

Abnehmen ist kein leichtes Unterfangen. Gesundes Zunehmen aber ebenso wenig – zumindest für Menschen, die dauerhaft zu wenig Kilos auf die Waage bringen. Die Ursachen für Untergewicht sind vielschichtig. Dünne Menschen haben häufig einen extrem schnellen Stoffwechsel geerbt, der dazu führt, dass sie trotz regelmäßiger Mahlzeiten einfach nicht zunehmen. Ebenso können Krankheiten hinter dem Untergewicht stecken. Einerseits können sie begünstigen, dass zu wenig Nahrung aufgenommen wird, wie etwa:

  • Magenprobleme
  • Schluckstörungen
  • Appetitlosigkeit durch beispielsweise Stress strong>oder psychische Erkrankungen wie eine Depression

Andererseits gibt es Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme hemmen oder den Energieumsatz erhöhen. Betroffene nehmen dann trotz ausreichender Ernährung ab beziehungsweise nicht zu. Dazu gehören:

Und noch ein weiterer Aspekt beeinflusst bei manchen Menschen das Essverhalten: das Selbstbild. Schlank oder gar extrem dünn zu sein, entspricht dem Schönheitsideal vieler junger Frauen. Dieser Wunsch kann das Essverhalten stören und die Gesundheit gefährden. Häufig bilden Diäten den Einstieg in Essstörungen. Frauen zwischen 18 und 20 Jahren sind mit 13 Prozent am häufigsten von einer Essstörung betroffen, bei den 20- bis unter 25-jährigen Frauen sind es noch fast neun Prozent.

Passende Artikel zum Thema

Ab wann gilt jemand als untergewichtig?

Untergewicht beginnt laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei Erwachsenen ab einem Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Der BMI ist eine Maßeinheit, die das Körpergewicht einer Person und deren Größe in ein Verhältnis setzt. Die Formel lautet: BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Zentimetern zum Quadrat. Das Ergebnis dient dabei immer nur als Anhaltspunkt, über die Gesundheit selbst sagt der BMI nichts aus. Außerdem ist er weniger aussagekräftig, wenn Menschen auffällig groß oder klein sind (unter 1,55 Meter oder über 1,90 Meter).

Ein Beispiel: Eine Person wiegt 70 Kilogramm und ist 1,70 Meter groß, das ergibt einen BMI von 24,2 – ein gesundes Körpergewicht. Wer bei 1,70 m Größe nur 45 Kilo wiegt, hat einen BMI von 15,6 und damit starkes Untergewicht. Falls die Ursache noch nicht bekannt ist, sollte sie dringend abgeklärt werden. Ärzte und Ärztinnen ziehen dafür weitere Faktoren hinzu, anthropometrische Parameter genannt. Unter anderem messen Sie den Bauchumfang, den Umfang der Oberarme oder der Taille. Sie betrachten auch den Gewichtsverlauf.

Bei Kindern wird Untergewicht diagnostiziert, indem das Gewicht anhand von sogenannten Perzentilenkurven mit den Werten einer großen Vergleichsgruppe aus gleichaltrigen Kindern verglichen wird. Die 50er Perzentile stellt dabei die Mitte dar. Das heißt, die eine Hälfte der Kinder ist leichter als das untersuchte Kind und die andere Hälfte schwerer. Kinderärzte und Kinderärztinnen prüfen also, wie stark das Körpergewicht von diesem Mittelwert abweicht. Bei Werten unterhalb der zehnten Perzentile sprechen sie von Untergewicht. In diesem Fall wären bis zu zehn Prozent der anderen Kinder noch leichter.

Gesund zunehmen bei Untergewicht: Warum ist das wichtig?

Leichtes Untergewicht macht sich in der Regel nicht negativ bemerkbar und ist kein Grund zur Sorge. Wer jedoch langfristig zu wenig oder das Falsche isst, riskiert eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen – eine Mangelernährung. Das heißt, dem Körper fehlen unter anderem lebenswichtige Eiweiße, Kohlenhydrate und Fettsäuren. Meist ist die Versorgung mit bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen unzureichend.

Solch ein Mangel kann den gesamten Organismus schwächen: Menschen, die mit Nährstoffen unterversorgt sind, werden unter anderem schnell müde, sind abgeschlagen und antriebslos. Die Muskelkraft nimmt ab. Betroffene geraten schneller außer Atem. Das Risiko für Infekte ist erhöht, weil das Immunsystems beeinträchtigt ist. Auch Wunden heilen schlechter. Konzentration und Erinnerungsvermögen leiden. Starkes Untergewicht kann bei Frauen zudem den Menstruationszyklus durcheinanderbringen und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Besteht das Untergewicht über einen längeren Zeitraum, steigt das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose). Zudem können Organe wie Herz, Leber oder Nieren Schaden nehmen.

Wie kann man gesund Gewicht zunehmen?

Wenn es konkrete Ursachen für Ihr Untergewicht, etwa eine Erkrankung, gibt, sollten diese zunächst behandelt werden. Im nächsten Schritt geht es darum, mehr Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Dann steigt das Gewicht automatisch. Der Energiebedarf hängt von Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätslevel ab. Wer sich viel bewegt, körperlich arbeitet oder Sport treibt, verbraucht also mehr Energie als jemand, der überwiegend sitzt oder ruht.

Auch das Verhältnis von Muskeln und Fett spielt eine Rolle: Muskeln verbrauchen viel Energie, ein höherer Anteil bedeutet also auch ein höheren Energieumsatz. Das ist auch der Grund dafür, dass Männer im Durchschnitt etwa 500 Kilokalorien mehr pro Tag benötigen als Frauen – ihre Muskelmasse ist größer. Sie sollten jedoch keinesfalls auf Sport verzichten, um keine zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, da Bewegungsmangel ebenfalls ungesund ist und unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Auch Rückenschmerzen und andere Probleme mit dem Bewegungsapparat werden wahrscheinlicher. Ein Ernährungs- und Bewegungsplan kann Ihnen helfen, beides zu erreichen – eine gesunde Gewichtszunahme und parallel ein angemessener Muskelaufbau. Dabei unterstützen Sie eine Ernährungsberatung und Ihr Arzt beziehungsweise Ihre Ärztin.

Gesunde, fettreiche Lebensmittel auf einer Platte, zum Beispiel Lachs und Avocado.

© iStock / JulijaDmitrijeva

Gesunde, aber gehaltvolle Lebensmittel wie Lachs und Avocado helfen dabei, gesund zuzunehmen.

Durch Essen zunehmen – die wichtigsten Tipps

Wer an Gewicht zunehmen möchte, muss an seinen Gewohnheiten ansetzen. Das bedeutet nicht, dass Sie plötzlich ganz anders essen müssen als bisher. Schon kleine Extras können Ihnen zusätzliche Pfunde bringen. Um zuzunehmen, peilen Sie etwa ein Plus von 500 Kilokalorien pro Tag an. Und so kann das gelingen:

Gesunde Kalorienbomben

  • Gehaltvolle Lebensmittel auswählen: Greifen Sie zu kalorienreichen Lebensmitteln, die aber trotzdem gesund sind. Belegen Sie zum Beispiel das Vollkornbrot mit Avocado-Scheiben oder mixen Sie Fruchtshakes mit Banane. Porridge aus Haferflocken mit Obst (etwa Banane oder tiefgekühlte Beerenfrüchte) und Nüssen, Joghurt oder Früchtequark sind ebenfalls sehr gehaltvoll. Am besten machen Sie den Quark selbst, indem Sie Naturjoghurt oder Quark mit Obst mischen und im Idealfall auch mit Nüssen. Wenn das Obst schön reif ist, wird der Quark auf gesunde Weise süß. Ein- bis zweimal die Woche empfehlen sich auch Fischarten, wie Lachs, Makrele oder Thunfisch, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Wichtig: Verzichten Sie trotzdem auf kalorienreiche Fertiggerichte, in denen zu viel Zucker und ungesunde Fette stecken.
  • Rezepte abwandeln: Überbacken Sie Gemüse mit Käse, geben Sie Sahne an die Soße. Nudeln, Kartoffeln und Reis braten Sie mit Rapsöl an.
  • Wasser und Tee ersetzen: Milch, selbstgemachter Kakao, Milch-Obst-Shakes und frisch gepresster Obstsaft schmecken und liefern neben Kalorien auch wichtige Nahrungsbestandteile. Dabei können Sie Shakes zusätzlich mit Sahne verfeinern oder Kokosmilch in Obstsäfte geben. Ein weiteres gesundes kalorienhaltiges Getränk ist Malzbier.

Zunehmen: Tipps, die Appetit machen

  • Leckere Snacks: Greifen Sie mehrmals am Tag zu kleinen Mahlzeiten, das können Obst, Müsliriegel oder Käsewürfel sein, etwa mit Weintrauben oder Oliven gespickt. Auch Würstchen oder Gemüsestifte mit einem sahnigen Dipp sind für zwischendurch gut geeignet. Weitere Alternativen sind Studentenfutter, in Öl eingelegtes Gemüse, Trockenfrüchte oder selbst gemachte Energieriegel. Oft fällt es leichter, viele kleine als wenige große Mahlzeiten zu essen. Tipp: Stellen Sie sich einen Handywecker, damit Sie an Ihre Zwischenmahlzeiten denken.
  • Kleine Häppchen: Große Portionen führen häufig zu einem Gefühl von Zwang oder Druck. Also füllen Sie den Teller nicht so voll, sondern nehmen sich lieber nach. Das gilt auch für Kinder, die nicht gut essen. Reste auf dem Teller sollten Sie akzeptieren.
  • Essen mit Genuss: Essen Sie, was Ihnen gut schmeckt. Die Nahrungsaufnahme sollte keine lästige Pflicht sein.
  • Einkaufen und kochen als schönes Erlebnis: Gehen Sie bewusst einkaufen, gönnen Sie sich etwas Besonderes. Wenn Kinder zu wenig essen, können Sie gemeinsam Lebensmittel aussuchen und später auch zusammen kochen. Das Lieblingsessen darf ruhig häufiger auf den Tisch kommen.
  • Vermeiden Sie Ablenkung: Beim Essen sollte der Fernseher ausgeschaltet bleiben, soziale Medien haben Pause.
  • Das Auge isst mit: Richten Sie Ihr Essen appetitlich an – auch wenn Sie allein am Tisch sitzen.
  • Geschmacksneutraler Zucker: Falls Sie mit diesen Tipps noch nicht ausreichend gesund zunehmen, können Sie zusätzlich Maltodextrin einsetzen. Dabei handelt es sich um einen geschmacksneutralen Zucker, den Sie zum Beispiel in Soßen, Getränken und Joghurt auflösen können.

Waren diese Informationen hilfreich für Sie?

Noch nicht das Richtige gefunden?