Gesunde Müsliriegel selber machen

Die kleinen Snacks „für zwischendurch“ gibt es mittlerweile in Bio-Läden, Drogerien, Fitness-Studios und auch in Supermärkten zu kaufen. Vor allem bei Sportlern sollen sie die Energiereserven wieder auffüllen und die Regeneration beschleunigen. Viele lieben Müsliriegel einfach deshalb, weil sie praktisch sind und schnell satt machen.

Doch meistens handelt es sich bei den gekauften Riegeln um besonders eiweißreiche oder kohlenhydratreiche Riegel, die häufig auch einen zu hohen Zucker- und Energiegehalt aufweisen. Zuckerreiche Ausgangsstoffe, wie Glukosesirup, Fruktosesirup und Invertzuckersirup, oder Riegel, die mit einer Schokoglasur überzogen sind, zeigen ganz deutlich, dass es sich hier eher um eine Süßigkeit als um einen wertvollen Beitrag zur ausgewogenen Ernährung von Kindern oder Sportlern handelt. Auch Rückstände von Pestiziden, Mineralöl und anderen Schadstoffen können laut „Ökotest“ in den Riegeln aus dem Supermarkt vorkommen.

Wer beim Sport, in der Freizeit oder im Büro dennoch nicht auf seine praktischen Müsliriegel verzichten möchte, kann sich diese zuhause ganz einfach selbst backen. Achten Sie unbedingt auf einen möglichst geringen Zuckergehalt. Außerdem sollten die Müsliriegel im Kühlschrank in Vorratsdosen gelagert werden. Verwenden Sie frische Zutaten wie zum Beispiel Obst im Riegel, halten sie dort maximal eine Woche.

Tipp: Wenn Sie Gefallen am Riegelbacken finden, können Sie sich im Supermarkt auch spezielle Müsliformen kaufen, die einem das spätere Zerschneiden der Teigmasse ersparen.

Die Bundeszentrale für gesunde Ernährung stellt ein einfaches und wandelbares Grundrezept zur Verfügung, welches sich ganz einfach verändern lässt und auch Kindern schmeckt. In einer Vorratsdose, luftdicht verschlossen, halten diese Riegel ungefähr zwei Wochen. Backen Sie deshalb möglichst frisch und in kleinen Mengen:

• 100 g Getreideflocken (zum Beispiel Hafer- oder Dinkelflocken)
• 100 g Trockenfrüchte (zum Beispiel Zwetschgen, Feigen, Aprikosen, Cranberries)
• 50 g Nüsse, Mandeln oder Cashewnüsse
• 50 g Butter (können Sie auch durch 2 EL Speiseöl ersetzen)
• 2 EL Honig

1. Nüsse und Getreideflocken klein hacken (damit die Riegel gut zusammenkleben) und in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig anrösten.
2. Butter und Honig in einem Topf zum Kochen bringen und die anderen Zutaten unterheben.
3. Die Menge gut vermischen und auf ein Blech mit Backpapier ausstreichen, ein halber Zentimeter sollte die maximale Höhe sein.
4. Versuchen Sie, die Masse in eine rechteckige Form (ca. 15 x 20 cm) zu bringen, damit man die Riegel nachher besser schneiden kann.
5. Legen Sie Backpapier auf die sehr klebrige Masse und rollen Sie sie glatt.
6. Backen Sie den Teig 20 Minuten bei 150 °C Ober- und Unterhitze im Backofen und lassen Sie ihn danach 15 Minuten abkühlen.
7. Zum Schluss können Sie Ihre eigenen Müsli-Riegel aus der Teigmasse schneiden.

Kleiner Tipp: Honig lässt sich auch durch Datteln ersetzten. Die haben etwas weniger Kcal (268 kcal / 100 g) als Honig (304 kcal / 100 g). Dafür 100 g Datteln in 50 ml Wasser über Nacht einweichen. Datteln aus dem Wasser entnehmen und pürieren. Nach Belieben Wasser wieder hinzugeben.

Beispiel: Haferflocken, Aprikosen, Mandeln, Butter, Honig

Wer es gerne fruchtig und knackig mag, kann diesen Riegel von „Ökotest“ (auch in der veganen Version) einfach zuhause nachbacken. Für die Obstriegel gilt: Luftdicht verpackt halten sie maximal eine Woche.

• 1 säuerlicher Apfel
• 1 nicht zu reife Birne
• 60 g Butter (kann durch 50 ml kaltgepresstes Rapsöl ersetzt werden)
• 300 g grobe Haferflocken
• 2 Eier (Größe M) (für die vegane Variante: 2 EL Leinsamen oder 6 EL heißes Wasser)
• 60 g Cranberries
• 1 TL Weinsteinbackpulver
• 60 g Haselnüsse
• 2 EL Sesamsamen
• 1 Bio-Zitrone
• 2 EL Ahornsirup (oder Agavendicksaft)
• 1 TL Zimt
• 1 Prise  Salz

1. Backofen bei Ober- und Unterhitze auf 200 °C (Umluft: 175 °C) vorheizen
2. Obst waschen, entkernen und vierteln.
3. Obst mit der Küchenreibe fein raspeln, ausdrücken und den Saft auffangen.
4. Butter im Topf zerlassen und mit Haferflocken, Eiern, Cranberries und dem Obst gut vermengen. Wer statt Butter Rapsöl verwendet, muss aufpassen, dass der Teig nicht zu weich wird.
5. Backpulver hinzugeben.
6. In einer Pfanne ohne Fett Nüsse und Sesam anrösten, zerhacken und vorsichtig unter die Masse heben.
7. Zitronenschale abreiben, klein schneiden und unterrühren.
8. Zum Schluss Süßungsmittel, Zimt und Salz hinzugeben und so lange kneten, bis eine geschmeidige Teigmasse entsteht. Ist der Teig zu trocken, können Sie den aufgefangenen Obstsaft hinzugeben.
9. Teig auf einem gefetteten Backblech verteilen und gut andrücken.
10. Etwa zehn Minuten im Backofen backen.
11. Kurz abkühlen lassen und in etwa 20 Rechtecke schneiden.
12. Danach nochmal etwa zehn Minuten backen lassen.
13. Abkühlen lassen und anschließend luftdicht verpacken.

Diesen fruchtigen Müsliriegel können Sie einfach und schnell nebenbei backen, denn die meisten Zutaten sind in jedem Haushalt zu finden. Das Beste daran: Laut BUND können Sie mit diesem Riegel nicht nur zu Ihrer Gesundheit beitragen, sondern durch das Selbermachen auch Verpackungsmüll einsparen.

• 180 g zuckerfreies Müsli (oder ein selbstgemachter Mix aus Haferflocken, Dinkelflocken, Kokosflocken, Sesamsamen etc.)
• 60 g Mehl
• 120 g Apfelmark
• 2 EL Honig

1. Backofen bei Ober- und Unterhitze auf 200 °C (Umluft: 175 °C) vorheizen
2. Vermengen Sie das zuckerfreie Müsli oder Ihren Müsli-Mix mit Mehl, Apfelmark und dem Honig.
3. Verteilen Sie die Teigmasse gleichmäßig auf einem Backblech mit Backpapier.
4. Backen Sie die Masse ca. 20 Minuten.
5. Nehmen Sie das Backblech heraus und lassen Sie die Masse abkühlen.
6. Danach in Rechtecke schneiden und trocknen lassen.