Pilates für Anfängerinnen und Anfänger: Ihr Start ins Training

Pilates wird oft mit Yoga verglichen, ist jedoch eine eigenständige Methode. Zwar liegt auch beim Pilates der Fokus auf der Verbindung von Körper und Geist, was sich in der Konzentration auf die Atmung zeigt. Im Vordergrund steht jedoch das Training von Muskelkraft und Muskelausdauer sowie Beweglichkeit und Gleichgewicht.

Pilates betont bewusst und kontrolliert ausgeführte Bewegungen und eine gezielte Anspannung der Muskeln. Bei jeder Übung wird die tiefe Rumpfmuskulatur, die Körpermitte, aktiviert. Das macht Pilates besonders gut für die Haltung – aber nicht nur. Es wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf den gesamten Körper aus.

• Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Körpermitte stärkt, sondern auch die Bauchkraft verbessert.
• Die Übungen tragen zu einer gesunden, aufrechten Körperhaltung bei und können chronische Rückenschmerzen sowie Bewegungseinschränkungen verringern.
• Die Konzentration auf die präzise Bewegungsausführung und die kontrollierte Atmung schult die Wahrnehmung des eigenen Körpers.
• Pilates kann die Flexibilität steigern.
• Die Übungen lassen sich anpassen und ermöglichen sowohl ein sanftes Krafttraining im Rahmen der Rehabilitation als auch ein anspruchsvolles Training für Fortgeschrittene.

Die Urform von Pilates geht auf Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) zurück, der die Trainingsmethode Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt hat. Pilates wurde schnell populär und weiter ausgebaut. Trainiert wird auf der Matte oder an von Pilates entwickelten Geräten wie dem Reformer. Die sechs Pilates-Prinzipien bilden die Grundlage jeden Trainings.

Der Einstieg ins Pilates ist unkompliziert und erfordert nur wenig Aufwand. Die meisten Pilates-Übungen lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. Ein paar Dinge sollte man jedoch beachten, um das Beste aus dem Training herauszuholen:

• Richtige Ausrüstung: Für den Anfang reicht eine rutschfeste Matte. Spezielle Hilfsgeräte wie ein Pilates-Ring oder eine Pilates-Rolle sind für den Start optional und erst für Fortgeschrittene wichtig.
• Professionelle Anleitung: Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein, die Übungen unter Anleitung zu erlernen. Eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer hilft dabei, die Technik zu verstehen und die Bewegungen korrekt auszuführen.
• Regelmäßigkeit: Wie bei anderen Sportarten ist ein regelmäßiges Training entscheidend für den Erfolg – ein bis drei Einheiten pro Woche sind anfangs empfehlenswert.
• Fokus: Pilates ist am effektivsten, wenn man mit Konzentration trainiert, die Bewegungsabläufe präzise ausführt und bewusst atmet.

Mit diesen sechs Übungen können Pilates-Neulinge ihr Training beginnen. Alles, was sie benötigen, sind bequeme Kleidung und eine Matte.

1. Mit dem Rücken flach auf den Boden legen, die Arme liegen seitlich gestreckt am Körper.
2. Die Füße aufstellen und die Knie in einen 45-Grad-Winkel bringen.
3. Tief einatmen, dabei Gesäß, Rumpf und Beine anspannen und das Becken kontrolliert anheben. Der Rücken und die Oberschenkel sollten eine Linie bilden.
4. Für einige Atemzüge die Position halten.
5. Gesäß und Rumpf langsam nach unten senken und nach einigen Sekunden wieder nach oben heben.
6. Fünf- bis zehnmal wiederholen.

1. Flach auf den Bauch legen, Hände unter den Schultern auf dem Boden positionieren, die Zehenspitzen sind auf dem Boden aufgestellt.
2. Rumpf, Gesäß und Beine anspannen, dann die Hände in den Boden pressen und so den Körper nach oben drücken. Das Gewicht lastet jetzt auf den Händen und den Zehen.
3. Der Körper bildet eine gerade Linie und bleibt angespannt. Wichtig: Hohlkreuz und runden Rücken vermeiden.
4. Abwechselnd linkes und rechtes Knie mobilisieren, heißt: Wie beim Treppensteigen beugen.
5. Sechs bis acht Mal fließend im Wechsel wiederholen.

1. Flach auf den Bauch legen, Fußspitzen sind auf dem Boden aufgestellt.
2. Arme seitlich ausstrecken und zu einem U formen. Das heißt, Ober- und Unterarme in einen 90-Grad-Winkel bringen.
3. Rumpfbereich anspannen, gleichzeitig Arme und Beine so weit vom Boden abheben, wie es ohne Schmerzen möglich ist. Der Kopf bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule.
4. Die Ellbogen ziehen in der Aufwärtsbewegung etwas nach hinten zum Rücken, sodass die Schulterblätter ein wenig zusammengezogen werden. Position kurz halten, dann langsam absetzen.
5. Fünfmal wiederholen.

1. Mit dem Bauch auf die Matte legen.
2. Hände unter der Schulter platzieren, die Unterarme liegen nah am Körper.
3. Die Beine sind hüftbreit geöffnet.
4. Mit der Einatmung die Hände in den Boden pressen und durch Strecken der Ellbogen den Oberkörper nach oben drücken. Die Hände und das Becken bleiben in Position.
5. Den Nacken lang halten und den Blick nach vorne richten. Ruhig weiteratmen und mit der Ausatmung die Position lösen.
6. Die Position 15 Sekunden halten und drei- bis fünfmal wiederholen.

1. Aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf die Matte setzen, die Beininnenseiten berühren sich, die Fersen sind fest in den Boden gedrückt.
2. Fußspitzen in Richtung Nase ziehen, Brustbein und Becken aufrichten, Rücken ist gestreckt.
3. Die Arme seitlich auf der Höhe der Schultern ausstrecken.
4. Den Oberkörper langsam nach rechts rotieren, die Arme bewegen sich kontrolliert mit. Das Becken so wenig wie möglich mitbewegen. Mit der Bewegung gleichmäßig ausatmen, beim Zurückdrehen zur Mitte wieder einatmen.
5. Die Position fünf- bis zehn Sekunden halten und anschließend auf die andere Seite drehen. Pro Seite fünfmal wiederholen.

1. Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
2. Mit der Einatmung die Arme parallel nach vorne strecken, die Daumen zeigen nach oben. Gleichzeitig das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein nach hinten strecken und den Oberkörper vorbeugen. Der Oberkörper und das Gesicht zeigen parallel zum Boden, die Arme weiterhin nach vorne.
3. Das weggestreckte Bein, der Oberkörper und die Arme sind angespannt und bilden eine Linie.
4. Zehn Sekunden halten und anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
5. Insgesamt fünfmal wiederholen.