Wie Sie mit Pilates sanft Ihren Körper stärken

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, bei dem die Stabilisierung und Kräftigung der Körpermitte im Mittelpunkt steht. Die fließenden und kontrollierten Bewegungen werden von einer ruhigen, tiefen Atmung begleitet.

Pilates umfasst eine Kombination aus etwa 50 einfachen, sich wiederholenden Übungen. Einige dieser Übungen weisen Ähnlichkeiten zu den Asanas (Körperstellungen) des Hatha-Yoga auf.

Pilates lässt sich auf vielfältige Weise praktizieren: auf einer Matte mit dem eigenen Körpergewicht und verschiedenen Hilfsmitteln oder auf speziellen Geräten wie dem „Reformer“. Eine Besonderheit von Pilates ist, dass es im Gegensatz zu herkömmlichen Kraftübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert – wodurch es auch die Koordination fördert.

Die Urform von Pilates geht auf den Körpertrainer Joseph Hubert Pilates zurück. Er entwickelte sie in den 1920er-Jahren unter der Bezeichnung „Contrology“. Dazu beschäftigte er sich mit Yoga, Kampfkünsten, Zen-Meditation sowie griechischen und römischen Körperübungen. Ursprünglich wollte er damit seinen eigenen Körper stärken.

Während des Ersten Weltkriegs diente Pilates als Sanitäter in einem Krankenhaus auf der Isle of Man. Dort entwickelte er eine frühe Form seines Trainings: Er befestigte Federn an Krankenhausbetten, um die Bewegung nicht gehfähiger Soldaten zu unterstützen. Dabei stellte er fest, dass sich die Patienten offenbar schneller erholten.

Diese Methode war zu dieser Zeit einzigartig, weil sie Bewegung bereits in einer frühen Phase der Rehabilitation unterstützte. Aufgrund dieser Erfahrungen entwickelte Pilates die Pilates-Methode, die er im Jahr 1923 in die USA brachte. In den letzten Jahrzehnten wird Pilates zunehmend im Rahmen der Rehabilitation eingesetzt.

Der Hauptunterschied zwischen Yoga und Pilates besteht darin, dass Pilates keinen spirituellen Hintergrund hat, auch wenn die Konzentration auf den eigenen Körper und die korrekte, kontrollierte Bewegung eine meditative Wirkung haben kann.

Ein weiterer Unterschied zu Yoga ist, dass bei den Übungen speziell entwickelte Pilates-Geräte und weiteres Pilates-Zubehör wie Bälle oder Rollen zum Einsatz kommen können. Diese erweitern das Übungsspektrum und fordern zusätzlich Koordination und Stabilität. Mit ihnen lassen sich Übungen variieren, verhärtete Muskeln massieren und das Gleichgewicht sowie bestimmte Muskelgruppen besser trainieren.

Pilates zielt darauf ab, den gesamten Körper durch einen Dreiklang aus Dehnungs-, Kräftigungs- und Atemübungen systematisch zu trainieren. Nach der Theorie von Joseph Pilates kann man durch die bewusste Konzentration auf Bewegung und Atmung die Selbstwahrnehmung und das Körpergefühl steigern und somit Körper und Geist verbinden.

Ein zentraler Bestandteil von Pilates ist das sogenannte Powerhouse. Es wird aktiviert, indem man Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur anspannt und so den Rumpf stabilisiert. Die Kontrolle über die Körpermitte wird während des gesamten Trainings beibehalten.

Das Pilates-Training basiert auf sechs Prinzipien: Zentrierung, Atmung, Kontrolle, Konzentration/Aufmerksamkeit, Bewegungspräzision und Bewegungsfluss.

1. Zentrierung: Jede Übung beginnt mit der Aktivierung des Powerhouse.
2. Atmung: Der Atemrhythmus bestimmt das Tempo der Bewegung.
3. Kontrolle: Es wird immer wieder geprüft, ob die Bewegung technisch richtig ausgeführt wird.
4. Konzentration/Aufmerksamkeit: Man konzentriert sich auf die gerade aktive Muskulatur der jeweiligen Übung.
5. Bewegungspräzision: Es gilt das Prinzip „Qualität vor Quantität“. Übungen werden also möglichst exakt ausgeführt. Danach richtet sich auch die Häufigkeit der Wiederholungen: Denn sind die Muskeln erschöpft, wird die Ausführung automatisch unsauber.
6. Bewegungsfluss: Sowohl die Übungen selbst als auch die Übergänge zwischen ihnen werden fließend durchgeführt.

Jüngeren Forschungsergebnissen zufolge kann Pilates die Lebensqualität verbessern und Schmerzen sowie Funktionsbeeinträchtigungen lindern. Im Gegensatz zum Muskeltraining mit Gewichten stärkt Pilates vor allem die tiefer liegende Rumpfmuskulatur.

Pilates kann sich nicht nur positiv auf eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule auswirken, sondern auch für einen entspannten Schulter-Nacken-Bereich sorgen. Darüber hinaus werden dem Training eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile zugeschrieben: So soll es beispielsweise Flexibilität, Beweglichkeit und Atemfrequenz verbessern. Es bedarf allerdings weiterer Forschung, um diese Erkenntnisse zu stützen.

Mittlerweile ist Pilates auch als Präventionsmaßnahme von den gesetzlichen Krankenkassen anerkannt, um beispielsweise Rückenproblemen vorzubeugen. Auch bei chronischen Rückenschmerzen, während oder nach einer Schwangerschaft sowie als Reha-Maßnahme nach Verletzungen kann Pilates helfen, Beschwerden zu lindern.

Prinzipiell ist Pilates für alle Menschen geeignet, die ihren Körper kräftigen und beweglich halten möchten. Ausdauersportlerinnen und -sportler beispielsweise schätzen das sanfte Krafttraining als Ausgleich.

Pilates ist auch ideal für ältere Menschen, die sich fit halten wollen und alle, die seit Längerem keinen Sport mehr gemacht haben und wieder anfangen möchten, denn: Das Verletzungsrisiko ist gering, da abrupte Bewegungen vermieden und die Übungen sehr kontrolliert ausgeführt werden.

Zudem ist es möglich, das Training und das Tempo individuell anzupassen. Zertifizierte Trainerinnen und Trainer geben dabei Hilfestellung und wissen, worauf im Einzelfall zu achten ist. Sobald man erste Erfahrungen gesammelt hat, kann man die gelernten Übungen zu Hause umsetzen oder sich von professionellen Videos inspirieren lassen.