Mit dem richtigen Sport besser schlafen

Die Körpertemperatur beeinflusst den Schlaf. Beim Sport steigt sie zunächst an und sinkt danach wieder ab. Dieser Temperaturabfall macht müde: Sinkt die Körpertemperatur um etwa 0,5 bis 1 Grad Celsius, kann Menschen das Einschlafen leichter fallen. Ein deutlicher Anstieg der Körpertemperatur verzögert das Einschlafen dagegen.

Bewegung hilft auch, Stress abzubauen, der vom Einschlafen und Durchschlafen abhalten kann. Der Einfluss auf das Schlafhormon Melatonin scheint ebenfalls eine Rolle zu spielen. Sport kann die Bildung von Melatonin anregen – die Wirkung hängt aber stark davon ab, wann und wie intensiv trainiert wird.

Wer sich regelmäßig bewegt, kann also seinen Schlaf verbessern. Studien zeigen, dass bereits 30 Minuten Ausdauertraining dreimal pro Woche über mehrere Wochen die Schlafqualität optimieren können. Besonders günstig wirkte sich Sport etwa vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen aus.  

Viele Sportarten wirken sich positiv auf den Schlaf aus, einen klaren Sieger gibt es nicht. Bei Menschen mit Insomnie, also anhaltenden Ein- oder Durchschlafproblemen, schnitten Yoga, Tai-Chi sowie Walking und Joggen in einer Auswertung von 22 Studien besonders gut ab. Die Trainingsprogramme dauerten je nach Trainingsform zwischen 4 und 26 Wochen.

Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Sportart und Schlafaspekt: Walking und Joggen linderten die Folgen des Schlafmangels tagsüber, während Tai-Chi die Zeit bis zum Einschlafen verkürzte. Yoga verlängerte die Schlafdauer. Nach Einschätzung der Forschenden wiesen allerdings 18 der 22 ausgewerteten Studien methodische Schwächen auf. Die Ergebnisse lassen sich daher nur bedingt verallgemeinern.

Eine Metaanalyse wertete 25 Studien mit insgesamt 2.170 älteren Menschen aus, die unter Schlafproblemen litten. Die Ergebnisse zeigen: Krafttraining verbesserte die selbst eingeschätzte Schlafqualität am stärksten. Allerdings wirkte sich auch Ausdauertraining, etwa Walking oder Jogging, positiv auf den Schlaf aus.
 

Eigentlich sollte Bewegung müde machen. Bei sehr intensivem Training kurz vor dem Schlafengehen kann es aber zu einem gegenteiligen Effekt kommen. Eine Meta-Analyse mit 23 Studien zeigte, dass sich die Einschlafzeit und Schlafdauer verschlechtern können, wenn zwischen Training und Zubettgehen weniger als eine Stunde liegt.

Beträgt der Abstand zwischen Sport und Zubettgehen mehr als eine Stunde, zeigen sich dagegen keine nennenswerten Nachteile für den Schlaf – die späte Bewegung kann die Schlafqualität sogar leicht steigern. Auf Tiefschlaf und nächtliches Aufwachen hatte intensives Training kurz vor dem Schlafen keinen erkennbaren Einfluss.

Allerdings lassen sich diese Ergebnisse nicht auf alle Menschen übertragen. Die 23 Studien untersuchten insgesamt 275 überwiegend junge, normalgewichtige Männer zwischen 19 und 28 Jahren ohne Schlafstörungen.

Im Schlaf bekommt der Körper Zeit, Muskeln zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen. Vor allem im Tiefschlaf werden vermehrt Wachstumshormon, Testosteron und IGF-1 ausgeschüttet. Diese Botenstoffe unterstützen unter anderem die Reparatur von Gewebe und den Aufbau von Eiweiß in den Muskeln. Auch die Energiespeicher der Muskeln werden wieder aufgefüllt.

Wie wichtig ausreichend Schlaf für die Ausschüttung etwa von Botenstoffen ist, zeigt sich bei Schlafmangel: Nach einer Nacht ohne Schlaf lag in einer Studie das Stresshormon Cortisol um 21 Prozent höher, während der Testosteronspiegel um 24 Prozent sank. Gleichzeitig war der Aufbau von Muskeleiweiß um 18 Prozent geringer.

Schlafmangel kann außerdem Entzündungsstoffe wie Interleukin-6 und CRP erhöhen. Dadurch kann sich das Muskelgewebe weniger erholen. Wie genau die einzelnen Prozesse zusammenspielen, ist laut den Forschenden noch nicht vollständig geklärt. Klar ist aber: Schlaf gehört zur Erholung nach dem Sport dazu.

Ausreichender Schlaf kann Sporttreibende vor Verletzungen schützen. Bei jungen Menschen war das Verletzungsrisiko beim Sport 1,7-mal höher, wenn sie weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen. Schlafmangel kann außerdem die Kraft, die Ausdauer und die Konzentration beeinträchtigen und die Reaktionszeit verlängern.

Wer zu wenig schläft, ist möglicherweise auch anfälliger für Atemwegsinfektionen. Außerdem kann Schlafmangel die Reaktion des Körpers auf eine Impfung abschwächen, sodass der Impfschutz geringer ausfällt. Bei überlasteten Sportlerinnen und Sportlern treten Atemwegsinfektionen häufiger auf, wenn sie gleichzeitig schlecht schlafen.

Sport und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Am besten stimmen Sie Bewegung, Erholung und Schlaf so aufeinander ab, dass der Körper genug Zeit für Training und Regeneration bekommt. Dabei helfen Ihnen folgende Tipps:

• Planen Sie nach Trainingseinheiten Erholung ein: Starke körperliche Belastungen können den Erholungsbedarf erhöhen. Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Schlaf nach dem Training erhalten.
• Treiben Sie regelmäßig Sport: Etwa dreimal pro Woche eine Stunde kann dabei helfen, die Körpertemperatur nach dem Sport gleichmäßiger zu senken. Das macht müde und verbessert die Schlafqualität. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt Bewegung am Nachmittag ausdrücklich als Teil eines schlaffördernden Tagesablaufs – Bewegung darf also ruhig auch täglich auf dem Plan stehen.
• Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt für Sport: Sehr frühes Training oder intensive Einheiten spät am Abend können je nach persönlichem Schlafrhythmus ungünstig sein. Beobachten Sie, zu welchen Zeiten Ihnen die Bewegung guttut, und richten Sie das Training möglichst danach aus.
• Probieren Sie Yoga vor dem Schlafen: Sanfte Übungen, bewusste Atmung und die Konzentration auf den eigenen Körper können dabei helfen, Anspannung und belastende Gedanken loszulassen. Bei Stress oder innerer Unruhe kann Yoga vor dem Schlafengehen eine gute Möglichkeit zum Abschalten sein.
• Lassen Sie Schlaftracker nicht zum Stressfaktor werden: Einige Menschen nutzen Tracker, um ihr Training und den Schlaf zu überwachen. Die zusätzlichen Daten können interessant sein, sollten aber nicht dazu führen, dass Sie sich wegen vermeintlich schlechter Schlafwerte unter Druck setzen. Achten Sie vielmehr darauf, wie fit Sie sich fühlen.