Schlafhygiene: die optimalen Gewohnheiten für besseren Schlaf

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin versteht unter Schlafhygiene verschiedene Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf begünstigen. Dazu gehören Ernährung, Bewegung und die persönliche Einstellung zum Schlaf. Eine angenehme Schlafumgebung und ein bewusster Umgang mit Stress, Koffein, Alkohol sowie Nikotin zählen ebenfalls dazu.

Wer seine Schlafqualität verbessern möchte, muss seinen Alltag aber nicht an starre Vorgaben anpassen. Es geht vielmehr darum, Gewohnheiten zu entwickeln, die auch die Nachtruhe unterstützen. Die Ausgestaltung der Schlafhygiene-Regeln kann sich dabei von Mensch zu Mensch unterscheiden.

Koffein wirkt beispielsweise nicht bei allen Menschen gleich: Bei koffeinsensiblen Personen hält die anregende Wirkung bis zu elf Stunden an und kann die Nachtruhe stören. Bei anderen Menschen fällt die Wirkdauer kürzer aus, der Abbau von Koffein im Körper ist also sehr individuell.

Wer besser schlafen möchte, kann im Alltag an verschiedenen Stellen ansetzen. Die Regeln der Schlafhygiene reichen vom Aufstehen am Morgen bis zum Verhalten in der Nacht. Dazu gehören unter anderem regelmäßige Schlafzeiten, Bewegung, Ernährung und eine passende Schlafumgebung.

Tipps zur Schlafhygiene im Überblick:

1. Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf: Auch nach einer schlechten Nacht sollten Sie Ihre Aufstehzeit möglichst beibehalten. So gerät Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus weniger leicht aus dem Takt.
2. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind: Wenn Sie noch hellwach sind, müssen Sie sich nicht schon hinlegen. So verbinden Sie Ihr Bett mit Schlaf und nicht mit langem Wachliegen.
3. Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig: Bewegung fördert einen gesunden Schlaf. Sehr anstrengender Sport direkt vor dem Zubettgehen kann allerdings das Einschlafen erschweren.
4. Verzichten Sie möglichst auf ein Nickerchen tagsüber: Wenn Sie nachts schlecht schlafen, kann zusätzlicher Schlaf am Tag die Bettschwere am Abend verringern. Besonders ungünstig ist meist ein längerer Mittagsschlaf oder das Wegdösen am frühen Abend.
5. Lassen Sie Koffein rechtzeitig weg: Kaffee, Cola, Energydrinks und andere koffeinhaltige Getränke können noch viele Stunden später wirken. Wie viel Abstand zur Schlafenszeit sinnvoll ist, hängt auch davon ab, wie empfindlich Sie auf Koffein reagieren.
6. Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen: Nikotin regt an und kann den Schlaf stören. Der komplette Rauchstopp ist noch besser für den Schlaf und den Körper. Nach dem Entzug schlafen ehemalige Raucher und Raucherinnen oft schneller ein und besser durch.
7. Nutzen Sie Alkohol nicht als Einschlafhilfe: Alkohol kann zunächst müde machen. Im weiteren Verlauf der Nacht kann er jedoch zu häufigeren Wachphasen und unruhigem Schlaf führen.
8. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am späten Abend: Ein sehr üppiges Essen kurz vor dem Zubettgehen kann die Nachtruhe stören. Das gilt vor allem für ungewohnt reichhaltige Mahlzeiten. Versuchen Sie, das Abendessen mit einem Abstand von wenigstens drei Stunden zum Schlafen einzuplanen.
9. Schalten Sie vor dem Schlafengehen einen Gang zurück: Lassen Sie die Gedanken an den Tag, etwa an berufliche Geschehnisse, los. Ein ruhiges Abendritual, wie das Führen eines Tagebuchs, kann Ihnen den Übergang zum Schlaf erleichtern.
10. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer angenehm: Sorgen Sie möglichst für Ruhe und Dunkelheit. Eine eher kühle Raumtemperatur (zwischen 18 und 20 Grad), frische Luft und ein bequemes Bett schaffen ebenfalls gute Bedingungen für die Nacht.
11. Schauen Sie nachts nicht ständig auf die Uhr: Wenn Sie beim Aufwachen sofort nachsehen, wie spät es ist, wissen Sie, wie viele Stunden Ihnen noch zum Schlafen bleiben. Das kann zusätzlichen Druck erzeugen. Wenn Sie nachts nicht wieder einschlafen können und sich zunehmend ärgern, verlassen Sie das Bett. Kehren Sie erst zurück, wenn Sie wieder müde sind. Nutzen Sie nur Ihr Bett zum Schlafen, nicht das Sofa oder den Sessel.
12. Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Fernsehen im Schlafzimmer und das Scrollen auf dem Tablet oder dem Smartphone vor dem Schlafengehen sind am besten tabu. Elektronische Geräte zum entspannten Musikhören oder um eine wohltuende geführte Meditation zu hören, stellen eine Ausnahme dar.

Stress und ungelöste Probleme können einen guten Schlaf verhindern. Ein bewusster Umgang mit Sorgen und Belastungen unterstützt die Nachtruhe. Hilfreich ist es, den Abend ruhiger anzugehen und Gedanken, die sich beim Wachliegen im Kreis drehen, aufzuschreiben oder mit einer vertrauten Person zu besprechen.

Entspannung lässt sich üben. Progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation oder Fantasiereisen können dabei helfen, körperlich und gedanklich zur Ruhe zu kommen. Auch ein warmes Bad, ruhige Musik oder sanfte Dehnübungen können zu einem persönlichen Abendritual gehören.

Die 3-2-1-Regel bringt drei Empfehlungen für den Abend auf einen einfachen Nenner: Drei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt die letzte Mahlzeit, zwei Stunden vorher endet die Arbeit und eine Stunde vor dem Zubettgehen beginnt die bildschirmfreie Zeit. Häufig werden auch andere Zeiten genannt, etwa eine Stunde zwischen Arbeitsschluss und Schlafenszeit.

Eine weitere Empfehlung zur Schlafhygiene ist die sogenannte 20-Minuten-Regel. Die Regel besagt: Wer nach 20 Minuten noch wach ist, sollte aufstehen und sich bei gedämpftem Licht mit etwas Ruhigem beschäftigen. Das Prinzip gehört zur sogenannten Stimuluskontrolle. Betroffene sollen das Bett mit dem Schlaf verbinden. Das Zeitfenster fehlt in den Empfehlungen der Fachgesellschaften aber, und das aus gutem Grund: Schließlich stresst alleine der Blick auf die Uhr.

Studien haben untersucht, welche Schlafhygiene-Tipps tatsächlich mit besserem Schlaf zusammenhängen. Bei einer Untersuchung an 300 Personen waren vor allem regelmäßige Schlafzeiten, weniger Grübeln und weniger negative Gedanken vor dem Schlafengehen mit besserer Schlafqualität verbunden. Bei 17 von 35 untersuchten Gewohnheiten konnte die Studie keine Ursache-Wirkung-Beziehung liefern.

Eine weitere Studie beobachtete 74 Studierende über zwei Wochen. Späteres Zubettgehen als für die Person üblich, Sorgen über den Schlaf und eine schlechte Belüftung des Schlafzimmers standen mit einer kürzeren Schlafdauer in Verbindung. „Tageslicht tanken“ und für die Person untypisch späte Aufstehzeiten gingen dagegen mit längerer Schlafdauer einher. Viele andere Gewohnheiten zeigten auch hier keinen eindeutigen Zusammenhang mit dem Schlaf.

Eine Studie mit 50 Menschen untersuchte sechs Wochen lang, welchen Effekt regelmäßige Schlafenszeiten, eine entspannende Abendroutine, eine schlaffördernde Umgebung sowie weniger Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen haben. Die Teilnehmenden berichteten über eine bessere Schlafqualität und eine verbesserte mentale Leistungsfähigkeit. Wegen der kleinen Stichprobe und der fehlenden Kontrollgruppe lässt sich daraus jedoch nicht zuverlässig ableiten, dass die Maßnahmen die Verbesserungen verursacht haben.

Gute Schlafgewohnheiten können die Nachtruhe unterstützen, führen aber nicht automatisch zu besserem Schlaf. Trotzdem ist es sinnvoll, die einfachen Schlafhygiene-Tipps auszuprobieren. Ein Schlaftagebuch bietet einen einfachen Einstieg, um den eigenen Schlaf und mögliche Einflussfaktoren im Alltag genauer zu beobachten.

Dazu gehören:

• Zubettgeh- und Aufstehzeiten
• Medikamente
• Koffein und Alkohol: Zeitpunkt und Menge
• Abendessen
• Bewegung
• Zeitpunkt, an dem Fernseher und elektronische Geräte ausgeschaltet werden
• geschätzte Schlafdauer und Schlafqualität
• nächtliche Wachphasen
• besondere Vorkommnisse rund um die Nacht

Nach zwei Wochen können Betroffene die Notizen auswerten. So wird sichtbar, welches Verhalten einem guten Schlaf womöglich im Weg steht.