Gesunder Schlaf: erholsame Nächte, wache Tage

Gesunder Schlaf soll den Menschen erholen, leistungsfähig machen und dem Gehirn Zeit geben, wichtige Prozesse durchzuarbeiten. Prof. Dr. Ingo Fietze ist Schlafmediziner und betreut seit vielen Jahren Patienten und Patientinnen mit schweren Schlafproblemen. Er weiß, wie wichtig eine erholsame Nachtruhe ist. Im Interview erklärt der Experte, warum jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen, erst seit wenigen Jahren in den Fokus gerückt ist, weshalb man nicht jedem Schlafmythos glauben sollte und wieso guter Schlaf sich nicht optimieren lässt.

Wenn ich morgens ausgeruht aufwache und tagsüber nicht ständig müde oder sogar schläfrig bin. Denn gesunder Schlaf ist zunächst einmal erholsamer Schlaf. Was wir wissenschaftlich unter gesundem Schlaf verstehen, hat sich allerdings über die vergangenen Jahrzehnte verändert.

Lange stand vor allem die Schlafdauer im Mittelpunkt. Später haben wir stärker auf die Schlafqualität geschaut, also auf den Anteil von Tief- und Traumschlaf in einer Nacht. Seit etwa fünf Jahren zeigt sich: Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit. Wer immer zu ähnlichen Zeiten einschläft, tut mehr für seine Gesundheit als jemand, der oder die zwar lange, aber zu unregelmäßigen Zeiten schläft.

So streng braucht man das nicht verstehen. Niemand muss sich eine Uhr stellen und abends zur selben Minute schlafen gehen. Aber es gibt Richtwerte: Erwachsene sollten möglichst zwischen 22 und 24 Uhr ins Bett gehen. Wenn die Schlafenszeit ungefähr in einem Zeitfenster von plus/minus einer Stunde liegt, ist das eine gute Orientierung. Entscheidend ist, dass der Schlaf nicht dauerhaft völlig unregelmäßig wird.

Die Empfehlung für gesunden Schlaf lag lange ungefähr bei siebeneinhalb bis achteinhalb Stunden. Mittlerweile sieht das die Wissenschaft etwas anders, denn es gibt Hinweise, dass auch sieben Stunden ausreichen können. Ich rate, möglichst sieben bis achteinhalb Stunden zu schlafen.

Sechs bis sieben Stunden sind dagegen eher eine Grauzone, für die die Datenlage weniger eindeutig ist. Und bei unter sechs Stunden Schlaf kann es sogar ungesund werden, insbesondere wenn das dauerhaft der Fall ist.

Es gibt so etwas wie eine individuelle Wohlfühlschlafmenge, danach wachen Sie von selbst auf. Das ist ein gutes Zeichen, denn der Körper meldet sich, sobald er ausreichend Schlaf bekommen hat. Tagsüber fühlen Sie sich erholt und brauchen zwischendurch keinen Powernap. Etwa 30 Prozent der Menschen sind übrigens von Natur aus gute Schläfer, sie stehen auf und sind fit.

Als erstes leiden die Konzentration, Reaktionsschnelligkeit, das Gedächtnis sowie die Geschicklichkeit und Genauigkeit unter zu kurzem oder schlechtem Schlaf. Die Folge: Man reagiert langsamer und macht leichter Fehler. Das ist sogar gesetzlich anerkannt: Wer übermüdet ist, darf kein Auto fahren. Aber das Prinzip gilt natürlich nicht nur im Straßenverkehr, sondern für jeden Bereich mit Kopfarbeit. Ein Schachspieler oder eine Schachspielerin beispielsweise braucht bei einem Turnier nicht erst anzutreten, wenn er oder sie nur fünf Stunden geschlafen hat.

Zudem gibt es kaum ein Organsystem, das unter schlechtem Schlaf nicht leidet. Das Immunsystem wird geschwächt, die Abwehr gegen Bakterien, Viren und sogar Krebszellen sinkt. Betroffen sind auch die Augen, die Muskulatur, die Haut und die Knochen. Die UK Biobank, eine große britische Langzeitdatenbank, zeigt zudem, dass dauerhaft schlechter, kurzer oder unregelmäßiger Schlaf schon nach etwa einem Jahr zum eigenständigen Gesundheitsrisiko wird.

Darauf hat die Wissenschaft aktuell keine Antwort, weil es bislang keine belastbaren Studien gibt. Diese möglichen Zusammenhänge sind zwar interessant, aber noch nicht systematisch untersucht.

In gewisser Weise schon, aber daraus lässt sich nicht automatisch ableiten, dass jeder Mensch nach einer wenig erholsamen Nacht gereizt oder besonders emotional sein muss. Das ist sehr individuell.

Ich erlebe Patienten und Patientinnen mit massiven Schlafproblemen, die nur drei, vier Stunden pro Nacht schlafen. Denen merken Sie die viel zu kurze Nachtruhe nicht an. Andere Menschen sind trotz stabiler Nächte schnell genervt.

Da ist etwas dran, denn im Schlaf laufen wichtige Gedächtnisprozesse ab. Vereinfacht gesagt können positive Erinnerungen während des Schlafs gefestigt werden. Gleichzeitig werden vor allem in der zweiten Nachthälfte, wenn der Traumschlaf besonders ruhig verläuft, Emotionen von belastenden Erinnerungen abgekoppelt. Man kann im Schlaf regelrecht „vergessen“. Wie das genau geschieht, wird noch erforscht.

Dieser Vorgang hat sogar therapeutisches Potenzial, zum Beispiel für posttraumatische Belastungsstörungen. Allerdings lässt sich zurzeit noch keine klinische Behandlungsempfehlung oder eine Handlungsanweisung ableiten nach dem Motto: Man muss nur eine Nacht darüber schlafen und dann ist ein emotionales Problem gelöst. Dafür braucht es Forschung.

Der Nachtschlaf hat besondere Funktionen, die der Körper tagsüber nicht ausführen kann. Zum einen sparen wir Energie: Die Herzfrequenz sinkt, die Atmung wird langsamer und die Muskulatur kann sich erholen. Zum anderen spielt das zentrale Nervensystem eine wichtige Rolle. Ein Bereich wird dabei seit rund zehn Jahren intensiv erforscht: Während des Nachtschlafs finden im Gehirn Reinigungsprozesse statt, bei denen Stoffwechselprodukte abtransportiert werden. Reichern sich diese Eiweiße dagegen im Gehirn an, können sie Alzheimer und Demenz mitverursachen. Das bedeutet aber nicht, dass Menschen, die schlecht schlafen, automatisch an Alzheimer oder Demenz erkranken. Und auch noch wichtig. Im Traumschlaf findet eine Regeneration der Nervenzellen statt, vor allem im Alter.

Der Mittagsschlaf oder ein Powernap können zwar helfen, akute Müdigkeit zu reduzieren. Sie ersetzen aber nicht einen guten Nachtschlaf mit seinen körperlichen Prozessen. Wer einen Powernap macht, sollte ihn auf 20 bis 30 Minuten begrenzen, bei einem Mittagsschlaf rate ich dazu, maximal 90 bis 100 Minuten zu ruhen. Letzteres entspricht der Länge eines Schlafzyklus.

Dazu muss ich ganz klar sagen: Guten Schlaf kann man nicht optimieren wie einen Muskel durch Krafttraining. Viel wichtiger ist Prävention: Versuchen Sie, Ihren erholsamen Schlaf zu erhalten, um gar nicht erst dauerhaft in schlechten Schlaf hineinzurutschen. Wer wissen will, ob er ein Risiko für Schlafprobleme hat, sollte seine Eltern oder Großeltern fragen, wie sie schlafen beziehungsweise geschlafen haben. Wenn schlechter Schlaf in der Familie ein Thema ist, können Sie bei sich selbst überprüfen:

• Gehe ich sehr unregelmäßig zu Bett?
• Trinke ich viel Alkohol?
• Esse ich sehr spät?
• Bewege ich mich tagsüber zu wenig?

Das sind alles Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen und auch die ersten Stellschrauben, wenn Sie das Gefühl haben, bereits schlecht zu schlafen.

Kein Sport am Abend, das Handy vor dem Zubettgehen weglegen: Solche pauschalen Ratschläge für besseres Einschlafen sehe ich kritisch. Häufig stecken dahinter Mythen, die seit 30 oder 40 Jahren weitergereicht werden und sich jetzt durch Social Media stark verbreiten.

Wir müssen das differenziert betrachten: Das Problem ist weniger das Handy oder das blaue Licht der Bildschirme, sondern die Inhalte, von denen man nicht loskommt. Wie beim endlosen Scrollen, bei Handyspielen oder Serien. Wer dagegen abends kurz die letzten Nachrichten checkt und dann bewusst abschaltet, kann das beibehalten.

Ähnlich verhält es sich beim Sport. Sehr intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen kann ungünstig sein. Manche schlafen danach aber besonders gut. Generell ist Bewegung am Tag für den Schlaf sinnvoll. Probieren Sie aus, was Ihren Schlaf negativ oder positiv beeinflusst – und was nicht. Wer eine überwiegend sitzende Tätigkeit hat, kann beispielsweise beobachten, ob er an Tagen mit mehr Bewegung besser schläft.

Da muss ich noch mal auf die Regelmäßigkeit hinweisen. Die habe selbst ich als Wissenschaftler früher nicht so ernst genommen wie heute. Mittlerweile kennt die Forschung aber ihre Bedeutung. Ein weiterer Tipp, der zu wenig Beachtung findet: Achten Sie auf Ihre Müdigkeit, wenn Sie gelegentlich Probleme mit dem Einschlafen haben.

Etwa alle 90 Minuten öffnet sich ein Zeitfenster, das sogenannte Einschlaffenster, in dem der Körper besonders leicht einschlafen kann. Wenn Sie merken, dass Sie richtig müde werden, ist das ein guter Zeitpunkt, ins Bett zu gehen. Verpasst man ein Einschlaffenster, sollten Sie sich nichts erzwingen, sondern lieber noch etwas lesen, bis die Müdigkeit erneut kommt.

Wenn Sie entspannt sind, dann sollten Sie liegen bleiben, auch wenn die Volksweisheit das Aufstehen empfiehlt. Aber warum sollte man unbedingt das Bett verlassen? Dadurch werden Sie womöglich erst richtig wach. Anders ist es, wenn jemand zunehmend nervös wird, grübelt und sich im Bett unter Einschlafdruck setzt. In solchen Fällen kann es helfen, kurz aufzustehen oder etwas anderes zu machen. Entscheidend ist die individuelle Situation.

Er ist ein zentraler Baustein für ein gesundes und lange Leben, also für die sogenannte Longevity. Gleichzeitig sollten wir ihn nicht zu einem weiteren Bereich machen, in dem wir uns ständig selbst optimieren müssen. Wer gut schläft, erholt aufwacht und tagsüber leistungsfähig ist, braucht seinen Schlaf nicht zu tracken.