Melatonin bei Jugendlichen: Warum Teenager anders schlafen

Aus Kindern, die morgens erstaunlich früh wach sind, werden in der Pubertät häufig Nachteulen. Hier spielt der Chronotyp eine Rolle: Er beschreibt, zu welcher Tageszeit ein Mensch nach seiner seiner inneren Uhr besonders wach oder müde ist. Früh aktive Menschen gelten als „Lerchen“, spät aktive als „Eulen“. Jugendliche entwickeln sich häufig in Richtung Eule: Sie werden abends später müde.

Untersuchungen zeigen, dass sich die Schlafenszeit von der Kindheit bis ins Jugendalter nach hinten verschiebt. Jugendliche gehen später ins Bett und stehen später auf, wenn sie ihren Tagesablauf selbst bestimmen können. Besonders deutlich wird das am Wochenende – wenn Schule und Wecker den Zeitpunkt des Aufstehens in der Regel nicht vorgeben.

Im Alltag entsteht dadurch ein schwieriger Spagat: Die innere Uhr drängt Jugendliche eher zu späteren Schlafzeiten, der Schulbeginn verlangt weiterhin frühes Aufstehen. Wer spät einschläft und morgens früh aus dem Bett muss, verkürzt damit seine Nachtruhe. Am Wochenende schlafen viele Jugendliche dann länger, um den verpassten Schlaf nachzuholen.

Hinter der späteren Müdigkeit steckt eine Veränderung der biologischen Schlafsteuerung. Die innere Uhr gibt dem Körper ungefähr einen 24-Stunden-Takt vor und beeinflusst, wann Wachheit und Müdigkeit zunehmen. Während der Pubertät verschiebt sich diese innere Uhr nach hinten. Fachleute sprechen von einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus.
  
Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Körper schüttet das Hormon vor allem abends aus. Steigt der Melatoninspiegel, werden Menschen müde und können leichter einschlafen. Beim Übergang von der Kindheit zur Jugend setzt das Einschlafsignal später ein – im Durchschnitt produzieren Jugendliche Melatonin etwa zwei Stunden später als jüngere Kinder.

Allerdings verändert sich der Schlaf nicht bei allen Jugendlichen im gleichen Ausmaß. Auch äußere Einflüsse wie künstliches Licht und Bildschirmzeiten wirken auf die Schlafzeiten ein. Die biologische Verschiebung erklärt also einen wichtigen Teil der Entwicklung, aber nicht jede späte Bettzeit.

Studien geben Hinweise darauf, dass sich während der Pubertät auch der Schlafdruck verändert. Er entsteht während des Wachseins und sorgt dafür, dass die Müdigkeit mit der Zeit zunimmt. Untersuchungen zeigen, dass sich dieser Druck bei reiferen Jugendlichen langsamer aufbaut als bei Kindern vor oder in der beginnenden Pubertät.

Auch die Tiefschlafphasen verändern sich während der Pubertät. Dabei nimmt die sogenannte Slow-Wave-Aktivität ab. Sie beschreibt langsame elektrische Wellen im Gehirn, die besonders im Tiefschlaf auftreten. Forschende beobachteten, dass diese Veränderung mit der körperlichen Entwicklung in der Pubertät zusammenhängt. Gleichzeitig schlafen Jugendliche tagsüber leichter ein als zuvor.

Das bedeutet: Die Veränderungen betreffen mehrere Bereiche der Schlafregulation gleichzeitig. Jugendliche werden abends später müde, ihr Schlafdruck steigt langsamer an und die Struktur des Schlafs verändert sich.

Für 13- bis 18-Jährige werden 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Wie viel Schlaf ein einzelner Mensch im Teenageralter tatsächlich braucht, kann aber unterschiedlich sein.

Regelmäßig zu wenig Schlaf kann unter anderem die Aufmerksamkeit, das Verhalten und das Lernen beeinträchtigen. Wer regelmäßig zu viel schläft, kann ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und psychische Probleme haben.

Schlafprobleme kommen in der Pubertät häufig vor, etwa Schwierigkeiten beim Einschlafen, ein späterer Schlafrhythmus und unregelmäßige Schlafzeiten. Dabei können körperliche Veränderungen in der Pubertät, aber auch familiäre Faktoren eine Rolle spielen: Eine Studie mit 3419 Kindern zeigte, dass familiäre Konflikte im Alter von 9 bis 11 Jahren vier Jahre später mit einem späteren Chronotyp und einer schlechteren Schlafqualität im Jugendalter zusammenhingen.

Anhaltende Schlafprobleme sollten nicht einfach als typische Pubertätserscheinung abgetan werden. Wenn Jugendliche über längere Zeit schlecht einschlafen oder durchschlafen, tagsüber auffällig müde sind oder die Schlafprobleme den Alltag beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Lautstark über die ungewöhnlichen Schlafenszeiten und das mühsame Aufstehen zu schimpfen, bringt meist nichts, wichtiger sind verlässliche Absprachen. Folgende Punkte können Sie dabei unterstützen:

• Vereinbaren Sie regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten: Auch am Wochenende sollte der Unterschied zu den Schultagen möglichst gering bleiben, maximal eine Stunde Abweichung.
• Planen Sie morgens Licht und Bewegung ein: Ein Schulweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad bringt Tageslicht und Aktivität zusammen. Beides kann dabei helfen, morgens schneller wach zu werden – Wachmacher wie Energydrinks, Cola oder Kaffee sind keine gute Lösung.
• Stimmen Sie bildschirmfreie Zeiten ab: Handy, Computer und Fernseher sollten möglichst eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden – sie können die Melatoninproduktion unterdrücken.
• Sprechen Sie darüber, was den Schlaf stört: Sorgen, Konflikte oder körperliche Beschwerden können mit Schlafproblemen zusammenhängen. Fragen Sie Jugendliche, was sie beschäftigt.
• Geben Sie Verantwortung schrittweise ab: Ein eigener Wecker und feste Abläufe unterstützen Jugendliche dabei, das morgendliche Aufstehen zunehmend selbst zu übernehmen.