So wichtig ist Schlaf für die Psyche und die psychische Gesundheit

Zwischen Schlaf und dem psychischen Wohlbefinden besteht ein wechselseitiger Zusammenhang. Schon nach einer schlechten Nacht können Unausgeglichenheit, Konzentrationsprobleme und Leistungseinbußen die Folge sein. Andererseits haben viele Menschen Schlafprobleme, wenn sie etwas belastet oder stresst.

Solange die Schlafprobleme nachlassen, wenn eine belastende Situation ausgestanden ist, und es bei gelegentlichen schlechten Nächten bleibt, sind diese in der Regel kein Grund zur Sorge. Problematisch wird es, wenn sich Schlafprobleme und psychische Belastungen verfestigen und gegenseitig verstärken.

Der Druck, schlafen zu wollen, aber nicht erholsam schlafen zu können, kann ein weiterer psychischer Belastungsfaktor sein. Die gesamte psychische Belastung wirkt sich wiederum negativ auf den Schlaf aus – das kann der Beginn eines Teufelskreises sein.

Fachleute sprechen dann von einer Schlafstörung, wenn Betroffene mindestens drei Nächte pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schlafen, dass ihre Lebensqualität darunter leidet. Es gibt unterschiedliche Formen von Schlafstörungen, die auch gemeinsam auftreten können, darunter:

• Einschlafstörung: Das abendliche Einschlafen fällt schwer.
• Durchschlafstörung: Man wacht mehrmals grundlos auf.
• Frühes Erwachen: Man wacht auf, ohne ausreichend geschlafen zu haben, und kann nicht wieder einschlafen.

Für einen erholsamen Schlaf ist nicht nur die Schlafmenge wichtig, sondern auch die Schlafqualität. Und diese sinkt, je öfter man im Schlaf aufwacht. Dadurch werden jeweils bestimmte Schlafphasen unterbrochen, von denen aber jede einzelne für den gesunden Gesamtschlaf wichtig ist.

Außerdem ist es ohnehin individuell unterschiedlich, wie viel Schlaf ausreicht, um sich wohlzufühlen und die Gesundheit zu fördern. Ältere Menschen zum Beispiel brauchen in der Regel weniger Schlaf als junge. Es gilt jedoch immer: Es ist für gesunde Menschen in keinem Alter normal, dauerhaft Schlafprobleme zu haben.

Erholsamer Schlaf ist nicht nur für die körperliche Regeneration wichtig, sondern auch dafür, dass Prozesse im Gehirn wie Lernen und Gedächtnis richtig funktionieren können. Schlaf ist eine Voraussetzung für allgemeines Wohlbefinden und psychische Gesundheit.

Wer schlecht schläft, ist schneller gereizt und auch geistig weniger belastbar. So können bestimmte kognitive Fähigkeiten wie die Konzentration nachlassen. Darüber hinaus können Schlafstörungen das Auftreten psychischer Erkrankungen begünstigen.

Die Wechselwirkung zwischen Schlafstörungen und psychischen Erkrankungen ist in der Medizin unumstritten. Früher nahm man vor allem an, dass Menschen mit psychischen Problemen eine höhere Anfälligkeit für Schlafstörungen aufweisen.

Inzwischen rückt jedoch auch der umgekehrte Effekt stärker in den Blickpunkt, wonach unzureichender Schlaf psychische Erkrankungen begünstigen und verfestigen kann.

Schlafstörungen können damit sowohl das Symptom einer psychischen Erkrankung als auch ein Risikofaktor für Erkrankungen sein. Deswegen lässt sich im Wechselspiel von psychischen Erkrankungen und Schlafproblemen nicht immer genau klären, was die Ursache und was die Folge ist.

Ob Symptom oder Ursache: Schlaf spielt in jedem Fall eine wichtige Rolle bei psychischen Problemen – auch wenn der direkte kausale Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit noch nicht vollständig geklärt ist.

Eine Verbesserung der Schlafqualität gilt als eine zielgerichtete Maßnahme für die Therapie vieler psychischer Erkrankungen. Die Forschung legt nahe, dass eine Verbesserung des Schlafs mit einer besseren psychischen Gesundheit einhergeht.

Die Verschränkung von Ursache und Wirkung führt auch bei der Therapie dazu, dass nicht immer eindeutig ist, ob eine Verbesserung des Schlafs die psychischen Symptome beeinflusst oder ob die Behandlung einer psychischen Erkrankung zu einer Besserung der Schlafstörungen führt.

Es deutet vieles darauf hin, dass eine psychologische Therapie bei psychischen Erkrankungen sowohl die Kernsymptome der Erkrankung als auch die damit einhergehenden oder womöglich mitursächlichen Schlafstörungen verbessern kann.

Einige Methoden der Behandlung von Schlafstörungen sind ohnehin psychotherapeutischer Natur: Betroffene werden gesamtheitlich mit all ihren individuell bestehenden Symptomen behandelt.

Die Zusammenhänge zwischen Schlafstörungen und Depressionen sind gut erforscht. Eine Depression ist gekennzeichnet durch zahlreiche Symptome, darunter eine anhaltende niedergeschlagene Stimmung, Antriebslosigkeit, Interessensverlust und weitere emotionale Beschwerden, die den Alltag erheblich belasten.

Auch Schlafstörungen gelten als typisches Zusatzsymptom einer Depression und sind daher ein häufiges Merkmal depressiver Störungen. Schlafstörungen stehen in engem Zusammenhang mit der Schwere der Symptome und dem Verlauf.

Aber auch hier sind Ursache und Wirkung nicht klar zu trennen: Die Entwicklung einer Depression trägt in vielen Fällen wahrscheinlich zu Schlafstörungen bei – und umgekehrt.

Obwohl Depression und Schlaf eng miteinander verknüpft sind, ist umstritten, welche Rolle der Schlaf für die Genesung von einer Depression spielen kann. Depressiv Erkrankte fühlen sich oft erschöpft und sehnen sich nach erholsamem Schlaf.

Insofern überrascht es, dass zu viel Schlaf im Verdacht steht, Depressionen zu fördern. Tatsächlich gibt es Fälle, in denen sich depressive Symptome infolge von zu viel Schlaf verschlimmern. Dann kann es sinnvoll sein, die Schlafdauer zu reduzieren, um eine Verbesserung der Symptome zu erreichen.

Viele Zusammenhänge sind noch nicht genau verstanden. Einige Menschen mit Depression neigen zu einer dauerhaft erhöhten Wachheit und Anspannung. Das ist mit einer Prüfungssituation vergleichbar. Dadurch können sie schlecht entspannen.

Schlaf baut bei diesen Menschen die Anspannung nicht gut genug ab, das heißt, depressive Symptome bessern sich nicht durch Schlaf. Viele Betroffene erleben zudem eine Störung des Tag-Nacht-Rhythmus, was durch übermäßiges Schlafen noch verstärkt wird.

Eine Verkürzung der Schlafzeit scheint eine antidepressive Wirkung zu haben und wird in der Depressionsbehandlung auch gezielt eingesetzt. Der genaue Mechanismus ist aber noch nicht vollständig verstanden. Ein Hintergrund ist: Depressive Menschen verbringen oft mehr Zeit im Bett als andere.

Dadurch können Betroffene ihre Tage schlechter strukturieren und sie reduzieren soziale Kontakte und Aktivitäten. Das kann die depressive Stimmung verstärken. Trotz langer Schlafphasen fühlen sie sich weiterhin müde, was zu noch mehr Rückzug und Schlaf führt – ein Teufelskreis, den weniger Schlaf durchbrechen soll.

Bei anhaltenden psychischen oder Schlafproblemen sollten Sie Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin zur weiteren Abklärung aufsuchen. Gute Schlafhygiene kann einen gesunden Schlaf fördern und so die körperliche und psychische Gesundheit stärken:

• Versuchen Sie, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Auch eine feste Aufstehzeit ist förderlich für erholsamen Schlaf.
• Sorgen Sie für ein schlafförderndes Raumklima: dunkel, ruhig, kühl (14 bis 18 Grad Celsius) und gut gelüftet.
• Bewegen Sie sich viel, aber achten Sie darauf, wann und welches Training Sie vor dem Schlafengehen durchführen.
• Meiden Sie abends schwere Mahlzeiten.
• Unterlassen Sie anstrengende körperliche oder geistige Tätigkeiten vor dem Schlafengehen.
• Trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke am Nachmittag oder Abend.
• Ein Rauchverzicht fördert den Schlaf; Nikotin ist anregend und stört den Schlaf.
• Alkohol ist entgegen der weitläufigen Meinung nicht schlaffördernd und sollte generell reduziert werden.
• Oft helfen ein individuelles Schlafritual und Entspannungstechniken vor dem Einschlafen, beispielsweise entspannende Musik, leichte Lektüre oder Hörbücher.
• Verzichten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von elektronischen Geräten mit Bildschirm.