Sport gegen Depressionen

Die Hauptsymptome bei Depressionen sind gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit und Freudlosigkeit. Hinzu kommen Begleitsymptome wie Konzentrations-, Schlaf- und Appetitstörungen, Verlust des Selbstwertgefühls, Schuldgefühle oder Suizidgedanken, die je nach Schweregrad unterschiedlich stark ausgeprägt sein können. Betroffene sind aufgrund dieser Symptome oft körperlich weniger aktiv – die Freude an früheren Hobbys geht verloren oder es fällt ihnen schwer, sich zum Sport aufzuraffen.

Bewährte Behandlungsmöglichkeiten bei Depressionen sind Psychotherapie und Antidepressiva.

Studien haben gezeigt, dass Sport die Beschwerden depressiver Menschen lindern kann. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen vermuten hinter diesem Effekt unter anderem den sogenannte brain-derived neutrophic factor (BDNF), einen Nervenwachstumsfaktor. Er beeinflusst die Neubildung von Nervenzellen sowie Umbildungen von Nervenzellverbindungen bei erwachsenen Menschen. Bei einer Depression sind die BDNF-Werte in bestimmten Hirnregionen verringert. Nicht nur die Einnahme von Antidepressiva kann sie wieder ansteigen lassen, sondern auch körperliche Betätigung. Neben dem BDNF gibt es weitere Moleküle, die die Symptome von Depressionen verbessern könnten – und die durch Sport beeinflusst werden. Dazu gehören die sogenannten Glückshormone Beta-Endorphin und Serotonin.

Sportliche Aktivität hat in der Therapie depressiver Menschen eher eine unterstützende Funktion. In der Forschung sind derzeit noch viele Fragen unbeantwortet, zum Beispiel welche Art von Sport den größten Erfolg bringt. Auch die Schwere der Depression wird als Einflussfaktor für die Wirksamkeit diskutiert: Denn je schwerer die Depression ist, desto schwerer fällt es den Betroffenen, die Energie für regelmäßige körperliche Aktivitäten aufzubringen.

Eindeutige Empfehlungen, welche Sportart sich am besten eignet, um depressive Symptome zu lindern, gibt es nicht. Die besten Wirksamkeitsbelege liegen für aerobes Ausdauertraining sowie Krafttraining oder eine Kombination beider Trainings vor. Bei älteren Menschen haben Studien zudem gezeigt, dass die Effekte eines Ausdauertrainings länger anhalten als die eines Krafttrainings. In einer amerikanischen Studie mit über 200 depressiven Patientinnen und Patienten zeigten diejenigen, die über den Studienzeitraum dreimal pro Woche ein Training auf dem Laufband absolvierten, einen Rückgang der Symptome. Dieser Fortschritt war sogar größer als bei den Teilnehmern und Teilnehmerinnen, die Antidepressiva einnahmen, anstatt Sport zu treiben. Patienten, die nach dem Ende der Studie weiter trainierten, zeigten auch ein Jahr später noch weniger depressive Symptome als Patienten, die keinen Sport mehr trieben.

Wichtig ist, dass die gewählte Sportart Spaß macht und man sich dabei wohl fühlt. Außerdem sollte vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt werden, ob es medizinische Gründe gibt, die gegen bestimmte körperliche Aktivitäten sprechen. Intensität und Häufigkeit des Trainings sollten immer an die körperlichen Möglichkeiten angepasst sein.

Wenn Sie unter einer Depression leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin oder einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin über Sport als therapieunterstützende Maßnahme und überlegen Sie gemeinsam, was für Sie geeignet wäre. Diese Tipps können dabei helfen, mit Sport anzufangen und dabeizubleiben:

• Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihren Vorlieben entspricht. Wer gerne allein Sport treibt, für den oder die eignet sich zum Beispiel Joggen oder Schwimmen. Wenn Sie sich gerne in einer Gruppe bewegen, ist eine Ballsportart vielleicht das Richtige für Sie. Gemeinsam mit anderen Menschen sportlich aktiv zu sein, kann durch den sozialen Kontakt zu Freunden und Gleichgesinnten zusätzliche positive Effekte haben. Zudem kann es dabei helfen, motiviert zu bleiben und den gemeinsamen Sporttermin auch dann wahrzunehmen, wenn man sich nur schwer aufraffen kann.
• Setzten Sie sich Ziele, die Sie auch erreichen können. Sport soll als Unterstützung dienen – stecken Sie sich deshalb keine zu ehrgeizigen Ziele, die Sie schließlich nicht erreichen können und die Sie frustrieren. Wenn Sie es schaffen, regelmäßig zu trainieren, ist das toll – am Anfang kann es aber auch reichen, bei gutem Wetter einen Spaziergang zu machen.
• Sport kann Ihnen auch dabei helfen, einen regelmäßigen Tagesablauf einzuhalten. Notieren Sie sich die Termine zum Training auf einem Zettel oder im Kalender oder verabreden Sie sich mit anderen zum gemeinsamen Sport und holen Sie sich gegenseitig ab.