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Selbsthilfe: Was tun bei einer Depression?

Was kann man gegen Depressionen tun?“, überlegt eine depressive Frau auf dem Bett.

© iStock / demaerre

Lesezeit: 4 Minuten20.01.2022

Selbst aktiv zu werden erscheint während einer depressiven Episode oft kaum vorstellbar. Doch es macht einen entscheidenden Unterschied, das eigene Befinden aktiv in die Hand zu nehmen. Was kann man also bei selbst einer depressiven Erkrankung tun?

Inhalte im Überblick

    Raus aus der Depression – Selbsthilfe starten

    Hinter depressiven Symptomen kann eine ernsthafte Erkrankung stecken, darum ist der erste Schritt der wichtigste: die Beschwerden ernst zu nehmen und sich Hilfe zu suchen. Ein guter erster Ansprechpartner bei depressiven Beschwerden ist der Hausarzt, um die Symptome und eine mögliche Therapie zu besprechen. Gemeinsam mit den Patienten erstellen Hausarzt oder Spezialist einen Behandlungsplan, in dessen Mittelpunkt meistens eine Psychotherapie oder/und eine medikamentöse Behandlung steht. Zusätzlich können Betroffene durch ihr Verhalten selbst dazu beitragen, dass es ihnen bald besser geht.

    Bitte beachten Sie: Diese Tipps zur Selbsthilfe ersetzen weder eine psychotherapeutische noch eine medikamentöse Behandlung. Sie sind lediglich als Unterstützung gedacht. Bitte besprechen Sie alle Formen der Selbsthilfe mit Ihrem behandelnden Arzt.

    Ein fester Tagesablauf hilft gegen Depressionen

    Eine feste Struktur gibt Halt und hilft dabei, nicht zu sehr in Passivität und negative Gedanken zu verfallen. Versuchen Sie daher, Ihren Tag über Eckpunkte zu strukturieren, etwa über feste Zeiten fürs Aufstehen, Essen, Arbeiten, Lernen und Schlafen. Dabei sollten Sie auch Tätigkeiten einplanen, die Ihnen guttun, wie Spaziergänge, Sport und Treffen mit Freunden. Sinnvoll ist es, wenn Sie zusätzlich einen Wochenplan erstellen. Sie werden feststellen: Es fällt leichter, gute Vorsätze wie mehr Bewegung umzusetzen, wenn diese mit festen Terminen verbunden sind.

    Vielen Menschen mit Depressionen fällt es allerdings sehr schwer, aktiv zu werden und Dinge zu unternehmen. Selbst einfache Alltagstätigkeiten, wie den Müll herauszubringen, können zur Herausforderung werden. In der Wahrnehmung der Betroffenen kostet alles sehr viel Energie. Die hieraus entstehende Passivität kann dann in einen Teufelskreis aus Einsamkeit, Selbstabwertung und depressiven Gedanken führen.

    Daher gilt: Es ist in Ordnung, wenn Sie sich zeitweise schonen und Zeit für sich beanspruchen. Planen Sie dennoch Aktivitäten ein, die sich für Sie machbar anfühlen: ein Gang zum Friseur, ein selbst gekochtes Essen. Wichtig ist dabei, dass Sie keine zu hohen Ansprüche an sich selbst stellen. Je schwerer die Depressionen sind, desto kleiner sind vermutlich zunächst Ihre Schritte. Beginnen Sie beispielsweise damit, regelmäßig spazieren zu gehen. Als Nächstes führen Sie vielleicht wieder Alltagstätigkeiten wie Einkaufen selbst aus. So gestalten Sie Ihr Leben nach und nach wieder aktiver.

    Soziale Kontakte als Selbsthilfe bei Depressionen

    Ein gutes soziales Netz trägt nachweislich dazu bei, Depressionen vorzubeugen und sie zu lindern. So können zum Beispiel regelmäßige Kontakte zu Familie und Freunden ein wichtiger Teil der Selbsthilfe sein. Manche Betroffene fühlen sich allerdings von Freunden und Angehörigen unverstanden – dann können sie sich alternativ in einer Selbsthilfegruppe austauschen. Hier treffen sie auf Menschen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben. So wird spürbar, dass die Depression eine Krankheit ist, die jeden treffen kann. In einem geschützten Rahmen können die Betroffenen Tipps für den Alltag austauschen und sich einander Mut zusprechen. Letztlich sind auch Aktivitäten in einer Gemeinschaft empfehlenswert, etwa die Mitgliedschaft in einem Sportverein.

    Mit Bewegung gegen Depressionen

    Auch wenn viele Betroffene sich in einer akuten depressiven Phase nicht nach sportlicher Betätigung fühlen: Bewegung kann dazu beitragen, dass die Symptome einer Depression abnehmen. Dabei ist es nicht so wichtig, welche Sportart am besten wäre oder wie häufig sie ausgeübt werden sollte. Jeder sollte das auswählen, was ihm am besten liegt. Ein Spaziergang im Park oder eine kleine Fahrradtour können ein guter Anfang sein.

    Entspannungstechniken wie Achtsamkeitstraining, Tai-Chi oder Yoga können sich ebenfalls positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Die genaue Wirkungsweise ist unklar. Eine Theorie ist, dass sie die Ausschüttung der Botenstoffe im Gehirn beeinflussen, die bei einer Depression vermutlich aus dem Gleichgewicht geraten sind.

    Online-Selbsthilfe bei Depression

    Auch digitale Selbsthilfeprogramme und Apps können Sie beim Weg aus der Depression unterstützen. Sie sollten jedoch darauf achten, ob es sich um Apps zur Prävention beziehungsweise Selbsthilfe oder um digitale Psychotherapie-Angebote handelt. Eine wissenschaftlich sehr gut untersuchtes Online-Selbsthilfeprogramm gegen Depressionen ist moodgym. Es basiert auf dem Konzept der Verhaltenstherapie und soll so dazu beitragen, belastende Gedankenmuster zu erkennen und zu verändern.

    Mehr zum Thema

    Was tun bei einer Depression? Das fragen sich oft auch Angehörige und Freunde. Diese können zum Beispiel Unterstützung beim AOK Familiencoach Depression einholen. Hier finden sich praktische Hilfestellungen im Umgang mit depressiv Erkrankten – um den Alltag besser zu meistern und die oder den Betroffenen zu unterstützen, ohne dabei die eigenen Belastungsgrenzen zu überschreiten.

    Die richtige Selbsthilfegruppe finden

    NAKOS, die bundesweite Informations- und Vermittlungsinstanz im Feld der Selbsthilfe in Deutschland.

    Inzwischen gibt es für Depressionen zahlreiche Selbsthilfegruppen: für Betroffene, für Angehörige und auch für andere Krankheitsbilder wie Angst oder bipolare Störungen. Einen Überblick über regionale Angebote bietet die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS).

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