Was man wissen sollte, bevor man mit dem Marathon-Training beginnt

Ob in New York, London, Paris oder Berlin: Exakt 42,195 Kilometer durch die Stadt, gemeinsam mit tausenden anderen Läufern. Und getragen vom Jubel und den Anfeuerungsrufen unzähliger Zuschauer. Die grenzenlose Euphorie, wenn man es geschafft hat. Den inneren Schweinehund überwunden, das Ziel erreicht. Etwas vollbracht, das man sich einige Monate vorher noch nicht hätte vorstellen können.

Ein Marathonlauf ist ein Mythos. Einer, auf den viele Menschen Monate oder sogar Jahre lang hin trainieren. Und natürlich tut man seinem Körper Gutes, wenn man läuft. Aber der lange Lauf ist auch eine große Belastung für viele Bereiche des Körpers.

Lauftraining und generell regelmäßige körperliche Bewegung wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Der Ruheblutdruck und der Wert des schädlichen Cholesterins im Blut sinken, auch die Beschaffenheit der Innenwände der Blutgefäße ist bei Laufenden im Mittel besser als bei Menschen, die sich wenig bewegen.

Ausdauersportler und -sportlerinnen haben ein geringeres Risiko für Arterienverkalkung und ein geringeres Risiko, eine Thrombose zu entwickeln – also eine Verstopfung eines Blutgefäßes durch ein Gerinnsel.

Ein Marathon selbst ist allerdings eine hohe Belastung für Herz und Kreislauf und kann das Gleichgewicht dieses empfindlichen Systems stören. Im Extremfall kann das bis zu Vorhofflimmern, einem Schlaganfall oder plötzlichem Herztod führen.

Weiterhin wurden nach dem Lauf vorübergehende Einschränkungen der Lungen- und der Nierenfunktion beobachtet. Und: Marathonlaufende scheinen ein erhöhtes Risiko für Asthma und Allergien zu haben.

Wenn man aber die gesamten medizinischen Effekte des Laufens gegenüber einem körperlich nicht aktiven Lebensstil auf die Gesundheit betrachtet, überwiegen die positiven Auswirkungen für die meisten Menschen bei weitem die Risiken. So haben Studien ergeben, dass auch die Lungenfunktion bei Marathonläufern und -läuferinnen besser ist als bei Menschen, die ihr Leben vor allem im Sitzen zubringen.

Wichtig: Wer plant, einen Marathon zu laufen oder nach längerer körperlicher Inaktivität mit dem Laufen zu beginnen, sollte sich vorher von einem Arzt untersuchen lassen.

Für sehr viele Laufende ist ein Marathonlauf mit Magen-Darm-Problemen verbunden, die sich unter anderem in Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Krämpfen, Blähungen, Blut im Stuhl oder Durchfall äußern.

Die Gründe dafür sind noch nicht komplett klar. Mögliche Ursachen sind aber Dehydrierung, die Erwärmung des Körpers, die Bewegungen von Magen und Darm durch das Laufen und die Tatsache, dass wegen der Anstrengung Blut aus dem Darm ins Muskelsystem wandert. Offenbar können auch bestimmte Lebensmittel, etwa Milchprodukte, die Probleme bei manchen Läufern oder Läuferinnen verstärken.

Wer für einen Marathon trainiert, tut damit der Gesundheit seiner Knochen und seinem Muskelstoffwechsel etwas Gutes. So liegt zum Beispiel die Knochenmineraldichte bei Menschen, die regelmäßig mindestens fünf Kilometer lange Läufe absolvieren über der von Menschen, die sich wenig bewegen – das Risiko für Osteoporose ist geringer. Auch kommt Kniegelenksarthrose bei Läufern und Läuferinnen offenbar seltener vor als bei Menschen, die sich wenig bewegen: Eine US-Studie ermittelte bei Marathonlaufenden nur eine halb so hohe Rate wie im Durchschnitt der US-Bevölkerung.

Allerdings sorgt die dauerhafte Belastung beim Marathontraining dafür, dass Verletzungen am Bewegungsapparat vorkommen können. Viele davon sind durch Übertraining oder zu schnelle Steigerung der Streckenlänge verursacht.

Unter anderem kommt es nicht selten zu Sehnenentzündungen und weiteren Problemen mit Achilles- oder Patellasehne. Auch Knochenstressverletzungen wie Ermüdungsbrüche kommen vor. Zu den leichteren möglichen Auswirkungen von langen Läufen gehören außerdem Muskelkrämpfe und Muskelkater.

Ob es jemandem gelingt, erfolgreich einen Marathon mit einer Länge von mehr als 40 Kilometern Länge zu beenden, entscheidet sich auch im Kopf. Studien attestieren Marathonläufern und -läuferinnen große Tatkraft, Selbstständigkeit sowie eine stärkere Widerstandsfähigkeit gegen Wut, Stress, Müdigkeit und Depression als dem Durchschnitt der Bevölkerung.

Marathontraining soll sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken. Und: Laufenden wird eine höhere Intelligenz als Nicht-Sportlern bescheinigt. Allerdings ist nicht klar, ob diese Eigenschaften durch das Laufen erzeugt oder zumindest gefördert werden – oder ob Menschen, die sie mitbringen, sich eher dafür entscheiden, einen Marathon zu laufen.

Das eine richtige Rezept für die Vorbereitung auf einen Marathon gibt es nicht. Wie und wie lange man trainieren sollte, hängt von den persönlichen Voraussetzungen ab – und von dem Ziel, das man erreichen möchte.

Möchte man nur irgendwie ins Ziel kommen? Oder will man die Marathondistanz in einer bestimmten Zeit schaffen? Ist man bereits trainierter Läufer oder Läuferin? Oder beginnt man als unsportlicher Mensch komplett bei Null? Experten und Expertinnen gehen in der Regel von mindestens sechs Monaten Vorbereitungszeit aus. Sind die Voraussetzungen ungünstig, kann auch über ein Jahr Training ratsam sein.

Beginnen sollte man auf jeden Fall mit einer sportärztlichen Untersuchung und am besten auch einer Leistungsdiagnostik, um den persönlichen körperlichen Zustand einschätzen zu können. Und auch, um zu klären, ob es Dinge gibt, die ein Marathontraining nicht ratsam erscheinen lassen.

Trainingspläne gibt es in Hülle und Fülle im Internet, außerdem bieten Laufcoaches an, individuelle Pläne zu erstellen. Hier sollte man allerdings vorab die Qualifikation des Trainers oder der Trainerin prüfen, Ausbildungen bietet unter anderen der Deutsche Leichtathletikverband an. Vielerorts gibt es außerdem Laufgruppen, die sich gemeinsam auf den ersten Marathon vorbereiten. Generell sollte ein erfolgreiches Training erst einmal eine gute Grundlage liefern, von der aus weiter aufgebaut wird. Auch Muskeltraining und Stretching gehören dazu – und genug Erholungszeit, um keine Schäden durch Übertraining zu riskieren.

Experten und Expertinnen raten außerdem dazu, das Training der gewählten Marathonstrecke anzupassen – zum Beispiel, was Untergründe, Klima und Steigungen angeht. Auch die Aufnahme von Nahrung und Getränken im Laufen sollte man üben, damit all das am Tag X reibungslos funktioniert.

Generell sollte man für den ersten Marathon am besten eine möglichst flache Strecke in gemäßigtem Klima wählen – die Belastung ist auch so schon hoch genug. Ideal ist es, im Rahmen des Trainings auch einen Halbmarathon zu absolvieren, um ein Gefühl für die Belastung und das Laufen unter solchen Bedingungen zu bekommen.

Ein Marathon ist eine große Belastung für den menschlichen Organismus: Oft zeigt der Körper danach Entzündungsreaktionen. Das Immunsystem ist geschwächt, sodass man sich schnell eine Infektion einfängt. Auch die Funktion von Herz, Lunge, Nieren, Darm, Leber oder anderen Organen kann vorübergehend beeinträchtigt sein. Schlafstörungen kommen ebenfalls häufig vor.

Nach einem Marathon sollte man deshalb einige Tage Erholungszeit einplanen, mit guter Ernährung und ausreichend Schlaf. Auch Massagen können helfen sowie warme oder kalte Eisbäder, je nach Vorliebe. Wer seinen Körper schon während des Laufs mit den richtigen Getränken und Nährstoffen versorgt, legt den Grundstein für eine schnellere Erholung.