Die richtige Pace beim Laufen berechnen

Bei Läufern und Läuferinnen ist häufig von der Pace die Rede. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet auf Deutsch so viel wie „Geschwindigkeit“, „Schritt“ oder „Tempo“. Gemeint ist die Laufgeschwindigkeit bei Sportarten wie Walken oder Joggen. Dabei wird die Pace jedoch etwas anders als normale Geschwindigkeiten berechnet. Sie gibt an, wie viel Zeit man beim Laufen für eine bestimmte Distanz benötigt und wird üblicherweise in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben. Das ist der Kehrwert der normalen Geschwindigkeit, die als Strecke je Zeit zumeist in km/h (Stundenkilometer) angegeben wird. Viele Sportuhren und Smartwatches zeigen die momentane Pace und die durchschnittliche Pace an.

Je nachdem, wie lange man läuft und welche Strecke man dabei zurücklegt, kann man die Pace einfach berechnen. Hier ein Beispiel: Nach einem 30-minütigen Lauf wurde eine Strecke von 4 Kilometern (km) zurückgelegt. In Stundenkilometern als Geschwindigkeit wären dies durchschnittlich 8 km/h (Strecke in km mal 60, geteilt durch gemessene Zeit in min). Für die Pace in Minuten pro Kilometer würde man nun aber die Zeitdauer in Minuten (min) durch die jeweilige Kilometerzahl teilen. In dem genannten Beispiel also 30 geteilt durch 4, was eine durchschnittliche Pace von 7,5 min/km ergibt.

Wenn Sie nicht rechnen möchten, können Sie Pace- und Lauftempo-Tabellen oder -Rechner nutzen, auf denen Sie Ihre Werte nur abzulesen brauchen. Hier einige Daten zum Umrechnen der Geschwindigkeit von Kilometer pro Stunde in die Pace mit Minuten pro Kilometer oder umgekehrt:

Welche Pace richtig ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. So hängt die optimale Laufgeschwindigkeit von verschiedenen individuellen Faktoren wie körperlichen Voraussetzungen, Trainingszustand und Trainingszielen ab. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass schneller nicht immer besser ist. Eine mehrjährige Studie ergab: Bei Menschen, die auf leichtem bis moderatem Niveau joggen (in Bezug auf Lauftempo, Häufigkeit und Länge des Trainings) kann die Lebenserwartung höher sein als bei solchen, die entweder gar nicht oder aber sehr intensiv joggen.

Eine gute Messgröße für die ideale Laufgeschwindigkeit ist die Herzfrequenz. Eine übliche und meist ausreichende Berechnungsmethode für die maximal erreichbare Herzfrequenz beim Sport ist die Differenz des Maximalpuls minus Lebensalter (da die maximal erreichbare Herzfrequenz mit dem Alter sinkt). Der Maximalpuls ist individuell unterschiedlich, abhängig von Geschlecht, Alter, Trainingszustand und Gesundheitszustand. Als Schätzwert kann mit einem Maximalpuls von 220 gerechnet werden. Diese Information reicht für die Berechnung völlig aus.

Bei einem 50-jährigen Läufer läge die maximal erreichbare Herzfrequenz für den Sport also bei 170 (220 minus 50). Die optimale Herzfrequenz für Ausdauerbelastungen wie Laufen liegt zwischen 60 und 85 Prozent der maximal erreichbaren Herzfrequenz, in dem Beispiel entsprechend zwischen 102 und 145. Dieser Bereich wird als sogenannter aerober Bereich bezeichnet, bei dem der Körper besonders viel Fett verbrennt. Für das Messen der Herzfrequenz während des Laufens benötigen Sie eine Pulsuhr oder einen Pulsmesser.

Wer mit dem Joggen anfängt, möchte unter Umständen nicht direkt Geld in eine Pulsuhr investieren. Aber gerade Anfänger und Anfängerinnen neigen dazu, zu schnell zu laufen und sich damit zu überfordern. Effektiver, als gleich drauflos zu sprinten und nach wenigen Minuten schlapp zu machen, ist es daher, langsamer zu laufen. Das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer werden trotzdem effektiv trainiert, da der Energieeinsatz größer ist als beim einfachen Gehen. Dies kann bedeuten, zu Beginn nur so schnell zu laufen, wie es einem zügigen Schritttempo entspricht, also mit sechs oder sieben Stundenkilometern. Ein guter Indikator für ein moderates Training, bei dem Sie sich nicht überfordern, ist der Sprechtest. Das bedeutet: Sie sollten sich in ganzen Sätzen gut unterhalten können, ohne zu stark außer Atem zu geraten oder gar Seitenstiche zu bekommen.

Mit regelmäßigem Training werden Sie feststellen, dass Sie schneller laufen können – und sich immer noch im optimalen Bereich der Herzfrequenz befinden. Zusätzlich können Sie Ihr Lauftempo steigern, indem Sie gezielte Trainingsreize setzen. Das ist jedoch vor allem für fortgeschrittene Läufer und Läuferinnen sinnvoll. Diese Tipps helfen:

• Intervalltraining: Hierbei wechseln sich über eine bestimmte Laufstrecke schnelle Laufabschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Die Tempoläufe können zum Beispiel eine, drei oder fünf Minuten dauern und allmählich verlängert werden. Danach traben Sie locker weiter, bevor Sie erneut das Tempo erhöhen.
• Fahrtspiele: Auch hier wird für eine kurze Zeit die Geschwindigkeit erhöht. Der Unterschied zum Intervalltraining besteht darin, dass die Dauer des erhöhten Tempos nicht vorher festgelegt wird. Stattdessen orientieren Sie sich dabei an bestimmten Zielpunkten wie Parkbänken, Bäumen oder Ähnlichem. Ein Klassiker ist das Fahrtenspiel auf unwegsamen Geländen wie schmalen Waldwegen: Dort, wo der Untergrund etwas gleichmäßiger ist, nehmen Sie Tempo auf. Wo mehr Wurzeln und Steine auf dem Weg liegen, laufen Sie langsamer.
• Bergauf-Laufen: Eine Zeitlang bergauf zu laufen, ist anstrengend und kann damit Kraft und Ausdauer und in der Folge auch das Lauftempo erhöhen. Wichtig: Bergab sollten Sie langsamer laufen, um die Gelenke zu schonen.
• Krafttraining für den Muskelaufbau: Krafttrainingseinheiten aktivieren die Muskelfasern und können als Ergänzung zum Lauftraining sowohl bei trainierten als auch bei Freizeit-Läufern die Laufleistung verbessern.