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Was kann ich gegen Seitenstechen tun?

Ein Radfahrer fasst sich wegen seines Seitenstechens schmerzerfüllt in die Seite.

© iStock / Mikolette

Lesezeit: 3 Minuten28.04.2022

Ob beim Joggen, beim Fußball oder im Schulsport – Seitenstechen hat fast jeder schon erlebt. Ganz klar sind die Ursachen nicht, doch mit ein paar einfachen Tipps lässt sich das Seitenstechen vermeiden oder lindern.

Inhalte im Überblick

    Was ist Seitenstechen?

    Meist kommen sie dann, wenn man ohnehin schon aus der Puste ist: Seitenstiche. Seitenstechen kann links oder rechts im Bereich der Flanken auftreten, manchmal auch beidseitig. Am häufigsten tritt es beim Laufen auf, aber auch Schwimmer und Radfahrer sind gelegentlich betroffen.

    Es gibt mehrere Hypothesen, woher genau der Schmerz rührt. Eine davon besagt, dass die in die Muskulatur umverteilte Durchblutung zu einer Verformung von Leber und Milz führt. Das sorgt möglicherweise für einen schmerzhaften Zug auf deren schmerzempfindliche Außenhüllen und die umgebenden bindegewebsartigen Strukturen.

    Eine andere weitverbreitete Theorie lautet, dass das Zwerchfell schuld ist – die große Muskel-Sehnen-Platte, die unter der Lunge liegt und das Atmen unterstützt. Durch die plötzliche und unregelmäßige Belastung sollen sich die fixierenden Bänder des Zwerchfells verkrampfen und für das Seitenstechen links oder rechts sorgen. Eindeutig geklärt ist die Ursache bis dato nicht. Das liegt unter anderem daran, dass Seitenstiche schwer zu untersuchen sind, da sie mit abnehmender Belastung rasch wieder verschwinden.

    Seitenstechen nach dem Essen

    Viele Sportler beobachten, dass das Seitenstechen vermehrt auftritt, wenn sie nach einer Mahlzeit einen Lauf antreten. Das passt zur Hypothese mit der Umverteilung des Blutes, denn bei einem vollen Magen konkurrieren Muskulatur und Verdauungstrakt besonders stark um die Durchblutung. Ebenso würde hier jedoch eine weitere Theorie passen, nach der sich unter den Erschütterungen beim Laufen Gasblasen in den Windungen des Dickdarms festsetzen – wie schmerzhafte Blähungen, die ihren Weg nach draußen nicht finden.

    Krummer Körper, starke Stiche?

    Unabhängig davon, was den Schmerz auslöst: Eine krumme Körperhaltung kann Seitenstechen ebenfalls verursachen oder verstärken. Durch einen nach vorne gebeugten Oberkörper entsteht ein höherer Druck auf die Bauchorgane, was zu Reibung und Schmerzen führen kann. Möglicherweise haben trainierte Sportler deswegen seltener Seitenstechen als Sportanfänger: Ihre Muskulatur ist ausgeprägter und hält sie besser aufrecht.

    Kann Seitenstechen gefährlich sein?

    Seitenstechen ist häufig sehr unangenehm und kann die sportliche Leistung schmälern, aber gefährlich ist es nicht. Nach dem Sport verschwindet der Schmerz in der Regel von selbst und hat keine schädlichen Nachwirkungen.

    Eine Frau mit Seitenstechen dehnt ihre Flanken, indem sie die Arme zur Seite streckt.
    Das Dehnen der Seiten und Flanken kann dabei helfen, Seitenstechen zu bekämpfen.

    © iStock / adamkaz

    Seitenstechen vorbeugen: Was ist zu tun?

    Aus den verschiedenen Hypothesen lassen sich Handlungsempfehlung ableiten, um Seitenstechen vorzubeugen oder zu beenden:

    • Passen Sie Ihr Training Ihrem aktuellen Fitnesslevel an und übernehmen Sie sich nicht, wenn Sie gerade (wieder) in den Sport einsteigen. Je trainierter Sie sind – insbesondere die Bauch- und Rumpfmuskulatur –, umso geringer ist das Risiko für Seitenstechen.
    • Verzichten Sie auf größere Mahlzeiten bis zu drei Stunden vor dem Training. Wer vor dem Sport Energie braucht, kann auf einen leicht verdaulichen Obstsnack wie eine Banane zurückgreifen.
    • Achten Sie auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung und versuchen Sie, dabei einen Rhythmus zu finden (zum Beispiel beim Joggen: vier Schritte lang einatmen, vier Schritte lang ausatmen). Vermeiden Sie Gespräche während des Trainings, wenn Sie zu Seitenstechen neigen.
    • Wenn es doch einmal sticht, müssen Sie nicht gleich die ganze Trainingseinheit abbrechen. Manchmal reicht es, die Intensität zu verringern und ein paar Schritte zu gehen beziehungsweise langsamer zu radeln.
    • Wenn das nicht hilft, legen Sie eine kurze Pause ein und dehnen Sie sich – vor allem die Seiten und Flanken. Dazu lehnen Sie sich mit langem Körper und nach oben gestreckten Armen zu einer Seite. Dabei können Sie eine Hand mit der gegenüberliegenden zur Seite ziehen. Manchen Sportlern tut es gut, mit den Händen sanften Druck auf die schmerzenden Stellen auszuüben, oder ein paar bewusste und tiefe Atemzüge zu nehmen.

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