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Lebensmittel

Unser kleines Kürbis-Einmaleins: Was steckt drin im Herbstgemüse?

Veröffentlicht am:10.11.2020

5 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 25.10.2022

Herbstzeit bedeutet Kürbiszeit – und das vor allem in der Küche. Gut so, denn Kürbis schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch sehr gesund. Was steckt genau drin in unserem liebsten Herbstgemüse? Und wie sollte man Kürbis am besten lagern und zubereiten?

Verschiedene Kürbisse in einem Korb.

© iStock / Berezko

Inhalte im Überblick

    Butternut, Hokkaido, Spaghetti-Kürbis: Beliebte Sorten im Überblick

    Die Sortenvielfalt der Kürbisse ist enorm. Unterschieden wird dabei zwischen Zier- und Speisekürbis. Ob als cremige Suppe, im Ofen gebacken oder als leckere Beilage zu Fisch und Fleisch: Kürbis wird immer beliebter.

    Kaum verwunderlich also, dass sich im Zeitraum von 2008 bis 2018 die hiesige Erntemenge von Kürbis mehr als verdoppelt hat, zuletzt betrug sie mehr als 78.000 Tonnen. Die drei beliebtesten Sorten stellen wir hier vor.

    • Hokkaido-Kürbis

      Er ist mit Abstand der beliebteste Speisekürbis. Von Ende August bis in den Winter hinein findet man Hokkaidos erntefrisch in fast jedem Supermarkt. Ursprünglich stammt der innen und außen leuchtend orangefarbene Kürbis aus Japan.

      Geschmacklich überzeugt er durch sein mild-nussiges Aroma und eine tolle Sämigkeit, die vor allem Suppen zu einem cremigen Genuss macht. Zudem ist sein Fruchtfleisch zart und faserarm. Was ihn besonders angenehm für den Verzehr macht: Er kann mitsamt seiner Schale gegessen werden und eignet sich daher auch für die schnelle Küche.

      Gut geeignet für: Suppe, Püree, Eintopf, Risotto, Kürbiskuchen

      Nährwerte auf 100 Gramm: 67,3 Kilokalorien / Kohlenhydrate 13,6 Gramm / Eiweiß 1,7 Gramm / Fett 0,5 Gramm

    • Butternut-Kürbis

      Ebenfalls weit oben auf der Liste der gern gekauften Kürbisse steht der Butternut- oder Butternuss-Kürbis. Auch diese birnenförmige Kürbissorte bekommt man mittlerweile zur Saison in vielen Geschäften. Anders als Hokkaido ist der Butternuss-Kürbis blass-hellgelb mit gelbem Fruchtfleisch. Zudem ist er kalorienärmer.

      Sein feines, süßes Aroma erinnert an das von Butter. Die Schale kann prinzipiell mitgegessen werden. Sie ist allerdings relativ fest, wodurch sich die Garzeit verlängert. Die Schale daher am besten vor der Zubereitung mit einem Sparschäler entfernen.

      Gut geeignet für: Suppe, Salate, Ofengemüse, zum Füllen

      Nährwerte auf 100 Gramm: 45 Kilokalorien / Kohlenhydrate: 8,3 Gramm / Eiweiß 1,1 Gramm / Fett 0,1 Gramm

    • Spaghetti-Kürbis

      Der Spaghetti-Kürbis ist für sein faseriges, an Spaghetti erinnerndes Fruchtfleisch bekannt. Er ist länglich und besitzt eine gelb-beige Schale. Das fadenartige Fruchtfleisch lässt sich nach dem Kochen ganz einfach in feine „Nudeln“ zupfen.

      Dafür vor dem Kochen die Schale mehrfach einstechen und den Kürbis im Ganzen in kochendem Wasser garen (circa 1 Minuten pro Kilogramm). Im Supermarkt ist diese Kürbisform eher seltener im Angebot, auf dem Markt bekommt man ihn aber problemlos.

      Gut geeignet für: Low-Carb-Pasta-Gerichte, Ofenkürbis, zum Füllen

      Nährwerte auf 100 Gramm: 31 Kilokalorien / Kohlenhydrate 7 Gramm / Eiweiß 0,6 Gramm / Fett 0,6 Gramm

    Verschiedene Kürbisse auf einem Bild.

    © iStock / FTiare

    Kürbisse sind nicht nur schmackhaft, sie enthalten viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

    Was macht Kürbis so gesund?

    Kürbisse bestehen bis zu 90 Prozent aus Wasser und gehören zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Auf 100 Gramm Fruchtfleisch kommen nur etwa 25 Kilokalorien. Zudem sind Kürbisse reich an Vitaminen und fördern dank bestimmter Inhaltsstoffe unsere Gesundheit. Doch welche Nährstoffe machen den Kürbis so gesund?

    Wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe

    Es gibt über 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Sie sind enthalten in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen und ausschlaggebend für die Farbe und das Aroma. Im Kürbis sind, wie auch in anderem orangem, gelbem und rotem Obst und Gemüse sowie in dunkelgrünem Gemüse, vor allem Carotine enthalten. Dazu gehören Alpha- und Beta-Carotin sowie Lycopin. Als Pflanzenstoffe schützen sie die Pflanzen vor Krankheiten und Fressfeinden und regulieren das Wachstum. Doch auch für uns sind die wertvoll.

    Sekundäre Pflanzenstoffe im Kürbis können

    Ballaststoffe halten lange satt

    Im Hokkaido-Kürbis sind beispielsweise 2,37 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm enthalten. Empfohlen wird eine Tagesdosis von 30 Gramm. Das Besondere an Ballaststoffen ist ihre Unverdaulichkeit im Dünndarm.

    Sie sind äußerst wichtig für die Verdauung und gleichen Blutzuckerwerte aus. Zudem machen Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten lange satt und können so beim gesunden Abnehmen unterstützen.

    Eine echte Vitaminbombe

    Analysen zeigen, dass der Hokkaido-Kürbis roh pro 100 Gramm im Durchschnitt 3,74 Milligramm Beta-Carotin (Vorstufe zu Vitamin A) enthält. Im Vergleich: Grünkohl liegt mit 8,68 Milligramm Beta-Carotin pro 100 Gramm an der Spitze aller Lebensmittel.

    Zudem stecken im Hokkaido 34 Mikrogramm Vitamin B1, 67 Mikrogramm B2, 293 Mikrogramm B6 und 30 Milligramm Vitamin C. In den Kürbiskernen ist außerdem noch reichlich Vitamin E enthalten.

    Auch Kürbiskerne sind gesund

    Nicht nur das Fruchtfleisch vom Kürbis ist gesund: auch die Kerne und das daraus gewonnene Kürbiskernöl haben es in sich.

    Die Kerne enthalten zahlreiche Mineralstoffe, wie Kalium, Phosphor und Magnesium, sowie Vitamine. Das Kürbiskernöl gehört durch seinen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Selen zu den hochwertigen und gesunden Ölen.

    Kürbis in der Küche: So bleiben die Inhaltsstoffe erhalten

    Damit nach der Lagerung und Zubereitung möglichst viele von den wertvollen und vitaminreichen Inhaltsstoffen im Kürbis enthalten bleiben, gibt es ein paar Tipps zur idealen Aufbewahrung und für eine schonende Zubereitung.

    Wie lagert man Kürbis richtig?

    Kürbisse sind geschützt von einer robusten Schale und deshalb wie fürs Lagern gemacht. Mit ein paar kleinen Vorbereitungen können Kürbisse sogar mehrere Monate gelagert werden. Achten Sie auf folgende Tipps, steht einer langen Haltbarkeit nichts im Wege:

    1. Nur reife Kürbisse lagern (Ob sie reif sind, hört man ähnlich wie bei einer Melone am Klang. Klingt der Kürbis beim Abklopfen hohl, ist er reif.)
    2. Nur unversehrte Kürbisse lagern (schon beim Kauf darauf achten, dass die Schale unbeschädigt ist)
    3. Kürbis vor dem Lagern nicht waschen (das stört die natürliche Schutzschicht)
    4. Kürbisstiel nicht abschneiden (an der Schnittstelle könnten Bakterien in den Kürbis eindringen)
    5. Kühl und dunkel lagern (am besten in einer luftdurchlässigen Kiste im trockenen Keller)

    Dank der dicken Schale und bei richtiger Lagerung bleiben die wichtigen Nährstoffe und Vitamine erhalten. Wenn optimale Lagerungsmöglichkeiten nicht gegeben sind, kann Kürbis auch wunderbar eingefroren werden. Ob roh in feinen Raspeln, mundgerechten Stücken oder bereits als Püree verarbeitet – der gefrostete Kürbis hält sich vier bis sechs Monate im Tiefkühlschrank.

    Tipps für die Zubereitung

    Was beim Garen von Gemüse gilt, ist auch bei der Verarbeitung von Kürbis zu beachten: Wasser, eine lange Zubereitungszeit und zu hohe Temperaturen sind echte Vitaminkiller. Umgekehrt heißt das: Je kürzer die Garzeit und je geringer die Hitze, umso mehr Vitamine bleiben im Kürbis enthalten.

    Jeder Speisekürbis ist auch roh genießbar, beispielsweise als fein geraspelter Rohkostsalat. Dabei bleiben die Nährstoffe am besten erhalten. Aber auch beim Kochen oder Backen können einige Techniken helfen, das Gemüse besonders schonend zuzubereiten und so wichtige Inhaltsstoffe zu bewahren. Geben Sie bei der Zubereitung zudem stets etwas Fett hinzu, denn das Beta-Carotin im Kürbis ist fettlöslich und kann nur in dieser Verbindung vom Körper aufgenommen werden.

    1. Zubereitung im Backofen: Kürbis zunächst mit etwas Öl wie beispielsweise Olivenöl einstreichen und sanft im Ofen bei max. 180 °C garen. So bleiben die meisten Inhaltsstoffe erhalten.
    2. Dampfgaren: Besonders schonend bereiten Sie Kürbis im Dampf zu. Dafür braucht es nicht zwingend ein Dampfgargerät. Ein Siebeinsatz für den Topf genügt, um die Vitamine zu erhalten.
    3. Dünsten: Die Kürbisstücke können in wenig Wasser oder Brühe mit aufgesetztem Deckel gedämpft werden, auch diese Methode ist relativ schonend.
    4. Verwenden Sie beim Kochen von Suppe nur so viel Wasser oder Brühe wie nötig und pürieren Sie die Flüssigkeit zusammen mit dem gegarten Gemüse.

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