Lebensmittel
Nährwerte, Verwendung und Rezepte von Grünkern
Veröffentlicht am:08.06.2023
4 Minuten Lesedauer
Grünkern, auch Badischer Reis oder Schwabenkorn genannt, wird in den letzten Jahren immer beliebter. Es eignet sich als Fleischersatz, aber auch als Beilage zu verschiedenen Gerichten. Doch was genau ist Grünkern und ist er wirklich so gesund?
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Was ist Grünkern?
Auf Deutschlands Getreidefeldern erleben sogenannte Urgetreidesorten eine Renaissance. Nutznießer ist unter anderem Grünkern. Genauer gesagt Dinkel, denn Grünkern ist keine eigene Getreideart, sondern unreif geernteter Dinkel. Die saftig-weichen Dinkelkörner werden anschließend durch eine spezielle Hitzebehandlung getrocknet, um sie länger haltbar zu machen. Gleichzeitig macht diese Behandlung Grünkern härter und bekömmlicher. Sie ist auch verantwortlich für die oliv-grüne Farbe und den nussigen, herzhaft-würzigen Geschmack. Die Prozedur stammt aus dem 17. Jahrhundert, als Landwirte und Landwirtinnen das damals wohl wichtigste Brotgetreide während einer Schlechtwetterperiode früher ernten mussten, um es zu retten.
Ist Grünkern gesünder als Weizen?
Heute ist Weizen das mit Abstand am häufigsten angebaute Getreide, was besonders an dem hohen Ertrag und der günstigen Verarbeitung liegt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht haben Dinkel und damit auch Grünkern durchaus Vorteile:
| Inhaltsstoffe pro 100 g Korn | Dinkel | Grünkern | Weizen |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 348 kcal | 347 kcal | 323 kcal |
| Kohlenhydrate | 60 g | 63,2 g | 59,6 g |
| Eiweiß | 17 g | 11,6 g | 10,6 g |
| Magnesium | 136 mg | 130 mg | 97 mg |
| Eisen | 4,4 mg | 4,2 mg | 3,2 mg |
| Kalium | 415 mg | 447 mg | 380 g |
| Kalzium | 25 mg | 22 mg | 33 mg |
| Ballaststoffe | 10 g | 9,9 g | 13,3 g |
Grünkern und Dinkel haben zwar mehr Kalorien als Weizen, aber liefern dafür auch mehr Mineralstoffe. Es lohnt sich also durchaus, das Urgetreide alternativ einzusetzen. Dabei gibt es allerdings einen Punkt zu beachten: Während Dinkel in nahezu allen Backwaren ein guter Ersatz für Weizen ist, ist Grünkern fürs Backen ungeeignet. Grund ist, dass das Gluten durch die Hitze beim Rösten größtenteils verändert wird und nur noch einen mangelnden Klebergehalt aufweist. Für Menschen mit einer Weizenallergie sowie einer Glutensensitivität- oder -unverträglichkeit ist Grünkern sowie auch Dinkel trotzdem nicht geeignet.
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Wie wird Grünkern verarbeitet?
Grünkern gibt es das ganze Jahr über zu kaufen. Es ist erhältlich als:
- Korn
- Schrot
- Grieß
- Flocken
- Mehl
Kühl und dunkel gelagert halten sich ganze Körner bis zu zwei Jahre. Andere Grünkernprodukte sollten schneller aufgebraucht werden. Verarbeitet wird Grünkern-Korn ähnlich wie Reis: Gründlich waschen und mit doppelter Menge Wasser etwa zehn Minuten bei starker Hitze kochen. Anschließend auf kleiner Flamme 30 bis 40 Minuten quellen lassen. Die Garzeit lässt sich auf 10 bis 15 Minuten reduzieren, wenn die Getreidekörner über Nacht in Wasser eingeweicht und in diesem dann gekocht werden. So gehen auch weniger Inhaltsstoffe verloren. Die Grünkern-Körner eignen sich beispielsweise als Beilage für Salate und Eintöpfe. Auch geschrotet ist Grünkern in der Küche variabel einsetzbar. Am bekanntesten sind wohl Grünkern-Bratlinge, doch das ist längst nicht das einzige Rezept.
Grünkern-Linsen-Aufstrich
Linsen und Grünkern treffen in vielen Rezepten aufeinander. Sie sorgen für eine gute Konsistenz und auch das nussige Aroma beider Zutaten ergänzt sich perfekt. Der Linsen-Grünkern-Aufstrich braucht allerdings etwas Vorbereitungszeit. Doch die lohnt sich. Im Kühlschrank ist er in einem geschlossenen Gefäß etwa zehn Tage haltbar.
Zutaten
- 30gLinsen, geschrotet
- 30gGrünkern, fein geschrotet
- 150mlGemüsebrühe
- 100gLauch
- 100gKnollensellerie
- 1EsslöffelButter
- 1TeelöffelSenf
- 100gMagerquark
- 2EsslöffelTK Kräuter, gemischt
- 1PriseSalz
- 1PrisePfeffer
- 1PriseMuskatnuss
Zubereitung
Grünkern- und Linsenschrot 6 bis 8 Stunden in der Gemüsebrühe einweichen. Alternativ etwa 20 Minuten gar kochen.
Lauch waschen und in kleine Stücke schneiden.
Sellerie schälen und mit einer groben Reibe zerkleinern.
Butter in Topf schmelzen und Lauch fünf Minuten anschwitzen, Sellerie dazugeben und kurz mitgaren.
Grünkern und Linsen dazugeben, 5 Minuten köcheln und bei geschlossenem Deckel ausquellen lassen. Am Ende sollte die Gemüsebrühe fast vollständig aufgesogen sein.
Senf, Quark und Kräuter unterrühren und mit Gewürzen abschmecken.
Chili con Grünkern
Vegan und vegetarisch lebende Personen nutzen Grünkern gerne als Hackfleischersatz, etwa in Grünkernbolognese oder -lasagne. Besonders gut geeignet ist Grünkern aber für ein Chili sin Carne. Das lässt sich mühelos in großen Mengen zubereiten, ideal für die nächste Party oder auf Vorrat. Den Rest können Sie einfach einfrieren und bei Bedarf aufwärmen.
Zutaten
- 150gGrünkern, grob geschrotet
- 3StückZwiebeln
- 50gTomatenmark
- 1 ½lGemüsebrühe
- 1Stückgrüne Paprika
- 400gTomaten, geschält
- 2StückKnoblauchzehe
- 240gKidneybohnen (Abtropfgewicht)
- 280gMais (Abtropfgewicht)
- 2EsslöffelOlivenöl
- 2EsslöffelPaprikapulver (edelsüß)
- 1PriseSalz
- 0 ¼TeelöffelPfeffer
- 0 ¼TeelöffelChilipulver (optional)
Zubereitung
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, dann die Zwiebelwürfel und den Knoblauch darin andünsten.
Grünkern hinzugeben und unter ständigem Rühren Farbe annehmen lassen.
Tomatenmark einrühren und kurz anrösten.
Zwei Drittel der Gemüsebrühe angießen und Deckel auf den Topf. Grünkern bei geringer Hitze etwa 20 Minuten ausquellen lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren!
Paprika waschen und in etwa 2 Zentimeter große Stücke schneiden.
Geschälte Tomaten über einem Sieb abtropfen lassen und den Tomatensaft auffangen.
Paprikastücke sowie geschälte Tomaten unter den Grünkern mischen.
Restliche Gemüsebrühe und den aufgefangenen Tomatensaft hinzugeben und Gewürze ergänzen. Einmal aufkochen lassen und dann 25 Minuten bei schwacher Hitze weiter garen. Immer wieder umrühren und gegebenenfalls mit etwas Gemüsebrühe oder Wasser auffüllen.
Kidneybohnen und Mais auf einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Beides etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben und das Chili sin Carne noch einmal aufkochen lassen.
Kohlrouladen mit Grünkernfüllung
Kohlrouladen, in Süddeutschland bekannt als Krautwickel, gehören zu den beliebtesten Speisen in Deutschland. Oft werden sie fettig und deftig serviert. Damit Menschen, die auf eine gesunde Ernährung achten, nicht verzichten müssen, kann man das Rezept variieren. Mit der richtigen Füllung ist der deutsche Speiseklassiker nicht nur lecker, sondern auch gesund.
© iStock / annata78
Zutaten
- 120gGrünkern, mittelgrob geschrotet
- 1StückKarotte
- 8Stückgroße Weißkohlblätter
- 750mlGemüsebrühe
- 2TeelöffelWeizenvollkornmehl
- 2Esslöffelsaure Sahne
- 0 ½StückKräutersalz
- 1PrisePfeffer, frisch gemahlen
- 1MesserspitzeKümmel
- 0 ½TeelöffelThymian, gehackt
- 1TeelöffelOregano, gehackt
- 1TeelöffelBasilikum, gehackt
Zubereitung
Karotte schälen und sehr fein würfeln oder grob raspeln.
Ein Drittel der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen, Grünkern sowie Karotte hinzugeben, aufkochen und unter Rühren circa 5 Minuten köcheln lassen.
Mit Gewürzen abschmecken und Grünkern bei geringer Hitze 10 bis 20 Minuten ausquellen lassen. Am Ende sollte eine breiige Masse übrigbleiben.
Weißkohlblätter in der restlichen Gemüsebrühe blanchieren.
Anschließend mit der Grünkernmasse belegen und aufrollen.
Grünkern-Kohlrouladen in eine Auflaufform legen, etwas Gemüsebrühe dazugeben und im Ofen bei 180 °C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze) auf der zweiten Schiene von unten etwa 20 bis 30 Minuten garen.
Gemüsebrühe aus der Auflaufform abgießen, mit Vollkornmehl verrühren und aufkochen. Sahne hinzugeben und mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.
