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Gesundheitsmagazin

Lebensmittel

3 knackige Salatrezepte für den Sommer

Veröffentlicht am:10.06.2021

6 Minuten Lesedauer

Der Sommer naht und damit steigt die Lust auf leichte Gerichte mit knackigen Salaten aus der Region oder sogar vom eigenen Balkon. Mit unseren Rezepten zaubern Sie appetitliche Sommersalate ohne viel Aufwand. Freuen Sie sich auf Rucola mit gegrilltem Pfirsich, einen Superfood-Salat und Endiviensalat mit Süßkartoffeln.

Mann bereitet knackig-frischen Salat in einer Schüssel zu.

© iStock / Halfpoint

Inhalte im Überblick

    Feldsalat, Rucola und Co.: gesund und lecker

    Vor allem im Sommer eignet sich das knackig-frische Gemüse für besonders leichte und erfrischende Gerichte. Mit fast 90 Prozent Wasseranteil und  wichtigen Mineralstoffen, wie Kalium, Phosphor oder Magnesium und den unterschiedlichsten Vitaminen ist Salat oft ein gesunder Begleiter. Er sättigt mit seinem großen Volumen und hat eine gute Nährstoffdichte trotz seines sehr geringen Energiegehaltes. Dadurch eignet sich das Gemüse besonders gut, um Gewicht zu verlieren oder um die Figur zu halten. Welcher Salat hat im Sommer Saison und was zeichnet die Salate aus?

    Die beliebtesten Sommersalate im Überblick

    • Der vielseitige Kopfsalat

      • Zählt zu den Freilandsalaten und ist dadurch äußerst intensiv im Geschmack.
      • Aufgrund seines milden Geschmacks ist der Kopfsalat vielseitig einsetzbar – sowohl für süße als auch herzhafte Gerichte.
      • Wird in Deutschland von Anfang Mai bis Ende November geerntet.
    • Der krause Lollo Rosso

      • Zählt zu den Schnittsalaten, die in der Regel stark beblättert und klassische Gartensalate sind.
      • Ist bekannt für seine leicht rötlichen, gekrausten Blätter und hat einen herben Geschmack mit nussigem Aroma.
      • Wird in Deutschland von März bis Dezember geerntet.
    • Der wilde Rucola

      • Die Salatrauke ist bekannt für die stark gezahnten Blätter, die an Löwenzahn erinnern.
      • Hat einen hohen Gehalt an Senfölen, Carotin und Mineralstoffen.
      • Die Senföle sind für den typisch pikanten, herben und senfartigen Geschmack verantwortlich.
      • Stammt ganzjährig aus Italien, mittlerweile wird er aber auch ganzjährig in Deutschland geerntet.
    • Der herzhafte Batavia

      • Ist eine Kreuzung aus Kopf- und Eisbergsalat aus Frankreich, die mittlerweile auch bei uns heimisch ist.
      • Hat besonders feste und knackige Blätter mit einer herzhaften Geschmacksnote.
      • Wird von Juni bis in den Herbst hinein aus dem Freiland geerntet – den Rest des Jahres kommt er aus dem Unterglasanbau.
    • Die bittere Endivie

      • Ist besonders nährstoffreich und bekannt für seine speziellen und gesunden Bitterstoffe. Diese gelten als stoffwechselfördernd und appetitanregend.
      • Den besten Geschmack haben die Salatblätter frisch geerntet vom Feld.
      • Süßes Obst oder Gemüse harmonisiert wunderbar mit dem leicht bitteren Salat.
      • Wird von Juni bis Dezember als klassischer Spätsommersalat in Deutschland geerntet.

    Heimischer Anbau: So geht es richtig.

    Gesund und klimafreundlich – Selbstversorgung und der heimische Anbau von Obst und Gemüse hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Das schützt nicht nur die Umwelt, sondern macht auch noch richtig Spaß. Der Salat ist eine der dankbarsten Gemüsepflanzen für den eigenen Anbau. Ob im Topf auf der Fensterbank, im Beet auf dem Balkon oder wild im Garten – der Salat wächst. Wichtig dabei ist, dass das Saatgut zum einen immer feuchtgehalten wird und zum anderen genügend Licht abbekommt. Dann kann eigentlich nichts mehr schief gehen und nach etwa sechs Wochen bis drei Monaten kann auch schon geerntet werden.

    Die besten Salate für den heimischen Garten

    • Draußen oder drinnen: Rucola wächst überall

      • Wächst sowohl im Garten, auf dem Balkon als auch drinnen im Topf und nimmt dabei wenig Platz weg.
      • Um schnell zu wachsen, benötigt Rucola viel Licht, Wärme und regelmäßig Wasser.
      • Auf der Fensterbank kann man Rucola das ganze Jahr aussähen und ab April auch im Freien.
    • Der Lollo Rosso-Salat

      • Eignet sich besonders gut für das Anpflanzen auf dem Balkon.
      • Das Besondere: Erntet man nur die äußeren Blätter der Blattrosetten, wachsen immer neue nach.
    • Der winterharte Feldsalat

      • Der Wintersalat kann das ganze Jahr über auf dem Balkon angepflanzt werden.
      • Grundsätzlich gilt: Nur die oberen Blätter ernten, damit die unteren weiterwachsen können.
    Es muss nicht immer das klassische Salat-Rezept sein, es geht auch abwechslungsreicher.

    © iStock / Ryan Herron

    Bunte Salatrezepte

    Sommersalat mit gegrilltem Pfirsich

    Ein schneller, einfacher und abwechslungsreicher Salat für laue Sommerabende. Durch die bunte Gemüse- und Obstkombination ist dieser Salat perfekt für die nächste Grillparty oder ein Picknick im Grünen. Der bittere Rucola passt sehr gut zum süßen Pfirsich und verleiht dem Salat einen ganz besonderen Geschmack.

    • Zutaten für 4 Personen:

      • 1 Gurke
      • 1 Avocado
      • 150 g Kirschtomaten
      • 50 g Rucola
      • 50 g Feldsalat
      • 50 g Kürbiskerne
      • 3 EL Olivenöl
      • 1 EL Balsamicoessig
      • 1 TL Limettensaft
      • 1 TL Ahornsirup
      • ½ TL Senf
      • 3 Pfirsiche
      • 200 g Mozzarella

      Zum Würzen

      • Salz
      • Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Die Gurke waschen und in Würfel schneiden. Die Avocado schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Rucola und Feldsalat waschen und trocken schleudern.
    2. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
    3. Für die Vinaigrette Olivenöl mit Balsamicoessig, Limettensaft, Ahornsirup und Senf verrühren. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    4. Die Pfirsiche waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Pfirsichspalten in einer heißen Grillpfanne von beiden Seiten ca. 3 Minuten anbraten, bis sie ein leichtes Grillmuster bekommen. Den Mozzarella in Würfel schneiden.
    5. Gurke, Avocado, Tomaten und beide Salate in einer großen Salatschüssel mit der Vinaigrette vermischen. Anschließend die gegrillten Pfirsichspalten, die gerösteten Kürbiskerne und den Mozzarella auf den Salat geben und diesen servieren.

    Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten / 371 kcal / vegetarisch

    Superfood-Salat mit Quinoa und Kopfsalat

    Superschnell gemacht und trotzdem richtig lecker. Dieser Superfood-Salat mit Quinoa macht nicht nur lange satt, sondern eignet sich perfekt, um den Sommerabend zu genießen. 

    • Zutaten für 4 Personen:

      • 240 g Quinoa
      • 40 g Walnüsse 
      • 120 g getrocknete Tomaten
      • 120 g Kopfsalat
      • 8 EL Joghurt (oder Soja-Joghurtalternative)
      • 4 EL Olivenöl
      • 2 EL Apfelessig
      • 8 EL Chiasamen

      Zum Würzen

      • Salz
      • Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Quinoa nach Packungsanweisung circa 10 Minuten in kochendem Wasser garen. In der Zwischenzeit die Walnüsse und die getrockneten Tomaten in kleine Stücke hacken.
    2. Den Kopfsalat waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
    3. Für das Dressing den Joghurt mit Olivenöl und Apfelessig in einer kleinen Schüssel miteinander verrühren. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    4. Quinoa, Kopfsalat, gehackte Walnüsse sowie die gehackten Tomaten in einer Schüssel vermengen. Anschließend mit dem Dressing mischen und mit den Chiasamen garniert servieren.

    Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten / 617 kcal / vegan

    Endiviensalat mit gerösteter Süßkartoffel

    Endiviensalat mal etwas anders: Statt den typischen Tomaten, Gurken oder Karotten finden sich Süßkartoffel und Feta in einer leckeren Kombination zusammen. Passend dazu: der würzige Geschmack des Endiviensalates. Perfekt geeignet für ein entspanntes Picknick. 

    • Zutaten für 4 Personen:

      • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
      • 200 g Endiviensalat
      • 50 g Pinienkerne
      • 120 g Fetakäse
      • 4 EL Olivenöl
      • 3 EL Balsamicoessig
      • 1 EL Agavendicksaft
      • 2 EL schwarzer Sesam

      Zum Würzen

      • Salz
      • Pfeffer
      • Zimt

    Zubereitung:

    1. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
    2. Die Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Diese in eine Schüssel geben und mit einem Schuss Olivenöl, einer Prise Salz und etwas Zimt vermengen.
    3. Das Backblech mit Backpapier auslegen und die Kartoffelstückchen auf dem Blech verteilen. 25 bis 30 Minuten lang backen, bis sie goldbraun und noch leicht bissfest sind.
    4. Den Endiviensalat waschen und trocken schütteln. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Den Fetakäse in Würfel schneiden.
    5. Für die Vinaigrette Olivenöl mit Balsamicoessig und Agavendicksaft in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    6. Endiviensalat, Süßkartoffel, Fetakäse und Pinienkerne in einer großen Salatschüssel mischen und mit der Vinaigrette beträufeln. Salat mit Sesam bestreuen und servieren.

    Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten plus 30 Minuten Wartezeit / 370 kcal / vegetarisch

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