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Abgecheckt! Geheime Kalorienfallen – Im Fokus: der Salat

Bunter Salat mit Tomaten und Zwiebeln
Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 17.08.2020

Salat gilt als gesund und figurfreundlich. Doch je ausgefallener der Salat, desto eher kann er zur Kalorienfalle werden.

Inhalte im Überblick

    Salat hat durchaus mehr zu bieten als bloß grüne Blätter: Die Palette reicht vom saftigen griechischen Salat über deftigen Nudelsalat bis hin zum ausgefallenen Couscous-Salat. Der Fantasie sind beim Zusammenstellen eines Salats kaum Grenzen gesetzt. 

    Aber beim Wunsch, Gewicht zu verlieren, scheint es üblich, den Salat ganz oben auf den Speiseplan zu setzen. Eine gängige Faustregel beim Abnehmen lautet: Mehr Kalorien verbrennen als aufgenommen werden. Um die Kalorienzufuhr auch bei Hauptmahlzeiten zu senken, greifen daher viele zum Salat – und tappen schnell in die Kalorienfalle. Denn obwohl die Speise Salat heißt, können sich auch darin viele Kalorien verstecken.

    Wie kalorienreich kann Salat sein?

    Die Grundlage eines frischen Salates sind in der Regel die verschiedenen Salatsorten. Sie haben eher wenig Kalorien:

    SalatartKalorien pro 100 Gramm
    Blattsalat15 kcal
    Chicorée23 kcal
    Eisbergsalat14 kcal
    Endiviensalat17 kcal
    Kopfsalat14 kcal
    Radicchio23 kcal
    Romanasalat17 kcal

    Auch frisches Gemüse im Salat, wie Tomaten, Gurken, Paprika oder Pilze, hat wenig Kalorien, ist dafür jedoch reich an Vitaminen und Nährstoffen. Etwas kaloriendichter wird es aber bei fettreicheren Lebensmitteln wie Avocado, Käse oder Oliven. Antipasti, also eingelegte Gemüse, sind noch kalorienreicher.

    SalatzutatKalorien pro 100 Gramm
    Essiggurke14 kcal
    Salatgurke15 kcal
    Karotte41 kcal
    Oliven145 kcal
    Peperoni20 kcal
    Mais86 kcal
    Paprika rot31 kcal
    Rispentomaten18 kcal
    Avocado160 kcal
    Feta Käse164 kcal
    Hartkäse408 kcal
    Eingelegte Oliven196 kcal
    Getrocknete Tomaten213 kcal

    Neben dem klassischen grünen Salat mit frischen Zutaten sind noch viele weitere Variationen beliebt, die allesamt unter dem Begriff "Salat" zusammengefasst werden. Zu den gängigsten Salat-Variationen zählen der Kartoffel- und der Nudelsalat. Auch Couscous-Salat ist sehr beliebt. 

    SalatgrundlageKalorien pro 100 Gramm
    Kartoffeln69 kcal
    Nudeln 138 kcal
    Couscous112 kcal

    Kalorienfalle Dressing

    Wer fertige Salatdressings kauft, kann den Kaloriengehalt der Verpackung entnehmen. Dieser ist häufig sehr hoch, da in vielen (Fertig-)Dressings Zucker beigemischt ist. Auch fettreiche Zutaten wie Mayonnaise treiben den Kaloriengehalt in Dressings schnell nach oben. 

    Die bessere Alternative: Dressings selbst machen. Doch auch hierbei gilt: Öl nur sparsam verwenden. Eine leichte Variation, die besonders im Sommer erfrischend sein kann, ist Joghurtdressing. Fettarmen Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen – so einfach kann ein gesundes Dressing sein. Die folgenden Kalorienwerte für Dressings geben nur einen durchschnittlichen Gehalt wieder – je nach Zusammenstellung kann der tatsächliche Wert stark abweichen.

    DressingKalorien pro 100 Gramm
    American Dressing324 kcal
    French Dressing457 kcal
    Kräuter Dressing86 kcal
    Joghurt Dressing146 kcal
    Balsamico75 kcal

    Nicht in die Kalorienfalle tappen

    Mithilfe der vorgestellten Kalorientabellen können Sie von jetzt an immer selbst näherungsweise ausrechnen, wie viele Kalorien ein Salat etwa hat – und Ihren Diätplan daran anpassen. Oder Sie gestalten sich Ihren Salat so, dass er zu Ihrem Abnehmziel beiträgt. Wichtig dabei: Verzichten Sie nicht einfach auf ein Dressing, weil es so kalorienreich ist. Die darin enthaltenen Öle sind wichtig, damit der Körper die fettlöslichen Nährstoffe des Salats optimal verarbeiten kann. 

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