Gesunde Ernährung
Tipps zur richtigen Ernährung bei Hitze
Veröffentlicht am:04.08.2023
8 Minuten Lesedauer
Hitze ist eine Belastungsprobe für den Körper. Jetzt ist die richtige Ernährung noch wichtiger als sonst. Viel trinken ist an Hitzetagen das A und O, aber auch leichtes Essen mit viel Obst und Gemüse unterstützt unseren Körper bei hohen Temperaturen.
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Besonders wichtig an Hitzetagen: ausreichend und richtig trinken
In Deutschland nimmt die Zahl der Hitzetage zu, also der Tage mit Temperaturen über 30 Grad Celsius. Extreme Wärme belastet den menschlichen Organismus und unser Körper braucht viele Ressourcen, um seine Temperatur zu regulieren. Hitzestress kann weitreichende Folgen für die menschlichen Organsysteme haben – bis hin zum Hitzschlag, der tödlich enden kann. Deshalb sollten wir unser Verdauungssystem an heißen Tagen nicht unnötig belasten und auf hohe Temperaturen mit einer angepassten Ernährung und viel Flüssigkeit reagieren.
Bei Hitze bildet der Körper mehr Schweiß, um sich durch Verdunstungskälte zu kühlen. Dies muss durch Trinken ausgeglichen werden, um ein Flüssigkeitsdefizit zu vermeiden. Schon ein kurzzeitiger Flüssigkeitsmangel kann zu Konzentrationsstörungen, Schwindel oder Kopfschmerzen und im schlimmsten Fall zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Durst ist ein Alarmsignal dafür, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt. Am besten ist es, regelmäßig über den ganzen Tag verteilt zu trinken, um Durst gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Wie viel soll man trinken?
Erwachsene und Jugendliche sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken. Der Bedarf ist individuell unterschiedlich. Abhängig vom Alter benötigt der Körper von Jugendlichen und Erwachsenen pro Tag zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer erwachsenen Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm sind das 2,1 bis 2,4 Liter Flüssigkeit am Tag.
Eine Ausnahme bilden Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen, die nach ärztlicher Verordnung weniger trinken dürfen. Diese sollten ihr Verhalten bei Hitze mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin absprechen.
Bei hohen Temperaturen kann der Bedarf je nach körperlicher Betätigung schnell auf das Drei- bis Vierfache ansteigen. Bei Hitze gilt: Drei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt sind das Minimum – gerne auch mehr. Besonders bei körperlicher Arbeit im Freien und beim Sport muss ausreichend getrunken werden. Sport sollte aber nur in Maßen betrieben und in den kühleren Morgen- und Abendstunden stattfinden. Vermeiden Sie es außerdem, schnell oder große Mengen auf einmal zu trinken. Das belastet den Magen-Darm-Trakt.
Was sollte man trinken und was nicht?
Am besten sind:
- Mineral- und Trinkwasser
- aromatisiertes Wasser mit Zitronen- oder Orangenscheiben oder Beerenfrüchten, frischer Zitronenmelisse oder Minze oder auch Gurkenscheiben (Gurkenwasser am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen)
- ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
- Fruchtsaftschorlen mit einem Saft-Wasser-Verhältnis von nicht mehr als 1:3
Ungeeignet sind:
- zuckerhaltige Getränke (Limonade, Nektar, Eistee, Malzbier oder Energydrinks)
- nur in Maßen und nicht als Durstlöscher: Kaffee, grüner und schwarzer Tee
- absolut tabu: alkoholische Getränke
Am besten sind Getränke bei Zimmertemperatur. Sie löschen besser den Durst und belasten den Kreislauf nicht zusätzlich. Eisgekühlte Getränke geben dem Körper das Signal, mehr Wärme zu erzeugen.
Das ist bei Kindern und älteren Menschen zu beachten
Kinder und ältere Menschen können ihre Körpertemperatur noch nicht so gut oder nicht mehr so gut regulieren und müssen unbedingt viel trinken. Babys sollten häufiger gestillt werden beziehungsweise häufiger das Fläschchen bekommen. Eine zusätzliche Gabe von Flüssigkeit ist nicht nötig. Die empfohlene Trinkmenge für Klein- und Vorschulkinder liegt bei einem dreiviertel bis einem Liter Flüssigkeit pro Tag. Auch hier vervielfacht sich die erforderliche Menge bei Hitze. Stellen Sie Getränke immer griffbereit hin und erinnern Sie Ihr Kind regelmäßig ans Trinken. Ältere Menschen haben oft kein Durstgefühl mehr. Sie können Ihre Tagestrinkmenge bereitstellen oder sich durch spezielle Trinkprotokolle oder Handy-Apps ans Trinken erinnern lassen.
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Was essen bei Hitze?
Eine bei Hitze höchst willkommene Flüssigkeitsquelle sind wasserreiche Obstsorten wie Melonen, Erdbeeren, Trauben und Kirschen sowie Gemüsesorten wie zum Beispiel Gurken und Tomaten. An heißen Tagen sind mehrere kleine Mahlzeiten besser als drei große. Auch ist es ratsam, bei Hitze die Natriumzufuhr mit normal gesalzenen Speisen sicherzustellen, da durch das Schwitzen der Salzgehalt im Blut sinkt. Auch ein salziger Snack gleicht den Verlust von Elektrolyten aus. Besonders schweres und fettiges Essen ist bei hohen Temperaturen eine unnötige Belastung für die Verdauung.
Ein Vorbild ist die traditionelle Ernährung im Mittelmeerraum. Hier gibt es zum Beispiel kalte Suppen und Salate als leichtes Essen bei Hitze – und generell viel Gemüse und Obst, keine tierischen Fette bei der Zubereitung, Fisch und nur wenig Fleisch und Eier.
Kräuter und Gewürze können zusätzlich eine kühlende Wirkung entfalten. Scharfe Speisen sind gerade in heißen Regionen beliebt. Ein leichtes Abendessen im Sommer darf gerne scharf gewürzt sein. Scharfes Essen hilft beim Schwitzen und damit, den Körper zu kühlen. Außerdem haben capsaicinhaltige scharfe Gewürze, wie die Chilischote Inhaltsstoffe, die das Bakterienwachstum hemmen. Ein guter Nebeneffekt bei hohen Temperaturen.
Und schließlich kann ein Blick auf die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) nicht schaden, auch wenn diese nicht den Ansprüchen der evidenzbasierten Medizin entspricht. In der alten chinesischen Heilkunde gelten Joghurt, Gurken, Tomaten, Zucchini, Zitrusfrüchte und Wassermelone als kühlend. Tatsächlich sind diese Lebensmittel – unabhängig von TCM – hervorragend für die Ernährung bei Hitze geeignet. Kühlende Kräuter sind unter anderem Pfefferminze, Melisse, Salbei und Malve.
Vorsicht vor Salmonellen & Co: Bei Hitze verdirbt Essen schneller
Tipps für Lebensmittel im Sommer:
- Kaufen Sie nur kleine Mengen ein.
- Bewahren Sie leicht Verderbliches wie frische Milch, Fleisch oder Wurst so kurz wie möglich bis zum Verzehr im Kühlschrank auf.
- Kühlen Sie bei Gartenfesten oder Ähnlichem leicht verderbliche Lebensmittel.
- Setzen Sie Lebensmittel nicht der direkten Sonnenstrahlung aus.
- Waschen Sie Schneidbretter und Messer sowie die Hände – vor allem nach dem Kontakt mit Fleisch – gründlich warm ab.
- Garen Sie Fleischgerichte bei einer Kerntemperatur von über 70 Grad Celsius.
- Halten Sie warme Speisen bei über 65 Grad warm, aber nicht zu lange. Es ist besser, Reste von Mahlzeiten schnell abkühlen zu lassen und sie bei Bedarf wieder zu erhitzen.
- Achten Sie bei nicht erhitzten Speisen mit rohen Eiern (zum Beispiel Tiramisu oder Mayonnaise) besonders auf Kühlung und raschen Verzehr.
- Gemüse, Obst oder Kräuter sollten Sie gründlich waschen. In der Erde oder erdnah gewachsenes Gemüse sollte bei Rohverzehr geschält werden.
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Kaltes Gurken-Joghurt-Süppchen
Zutaten
- 2Gurken
- 500gMagerjoghurt
- 1PriseSalz
- 1BundDill
- Knoblauch und Pfeffer nach Belieben
Zubereitung
Gurken in Würfel schneiden
Gurkenwürfel und den Joghurt mit dem Stabmixer pürieren
mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen
Dill fein hacken und unterrühren
kalt servieren
© iStock / etorres69
Gemüse mit Kresse- und Tomaten-Paprika-Sauce
Zutaten
- 4Karotten
- 2Kohlrabi
- 400gBrokkoli
- 200gBlumenkohl
Für die Kressesauce:
Zutaten
- 360gMagerjoghurt
- 2TeelöffelZitronensaft
- 1BundKresse
- 1PriseSalz
- Pfeffer nach Belieben
Für die Tomaten-Paprika-Sauce:
Zutaten
- 360gMagerjoghurt
- 2TeelöffelTomatenmark
- 1TeelöffelPaprikapulver
- 1PriseSalz
- Pfeffer nach Belieben
Zubereitung
Gemüse in mundgerecht Stücke schneiden und dünsten
für die Kressesauce den Joghurt mit dem Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend die gehackte Kresse unterheben
für die Tomaten-Paprika-Sauce den Joghurt mit dem Tomatenmark und dem Paprikapulver gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken
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