Nahrungsergänzungsmittel: Pillen und Pulver für ein gesünderes Leben?

Oft werden Nahrungsergänzungsmittel als Wundermittel angepriesen, die in der Lage sind, grundsätzliche gesundheitliche Probleme zu bessern oder ihnen vorzubeugen. Und tatsächlich enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel Stoffe, die der Körper braucht, um zu funktionieren.

Allerdings: Wer sich ausgewogen ernährt, führt sich diese Stoffe in den meisten Fällen schon über die Mahlzeiten in ausreichendem Maß zu. Trotzdem kann es für manche sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um eine Unterversorgung auszugleichen. Für wen sind diese Produkte geeignet?

Vor dem Gesetz gelten Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel, schließlich sollen sie ja die Ernährung ergänzen. Deshalb sind sie weniger streng reglementiert als Arzneimittel und überall frei verkäuflich. Nahrungsergänzungsmittel müssen kein Zulassungsverfahren durchlaufen, ihre Wirksamkeit wird vorab nicht bewertet. Und auch im laufenden Verkauf werden sie deutlich weniger intensiv geprüft als Arzneimittel.

Das Bundesamt für Risikobewertung hat allerdings Höchstmengenempfehlungen für die gängigsten dieser Stoffe herausgegeben, die als Orientierung dienen können. Und hier lauert schon der erste Fallstrick: Viele Präparate, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, enthalten höhere Dosen dieser Stoffe, als es gesundheitlich sinnvoll ist. Und diese frei verkäuflichen Stoffe können dann für Probleme sorgen.

Aber auch, wer empfohlene Präparate einnimmt, sollte einige Punkte beachten. So ist es zum Beispiel meist nicht sinnvoll, 100 Prozent seines Tagesbedarfs an einem Stoff über Nahrungsergänzungsmittel zu decken – schließlich führt man sich diese Stoffe in der Regel auch über die Mahlzeiten zu. Und wer mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte darauf achten, dass sich Inhaltsstoffe aufaddieren können – und dass man dadurch überdosieren kann.

Vor manchen Nahrungsergänzungsmitteln wird sogar gewarnt. Etwa vor isoflavonhaltigen Präparaten, die Frauen in den Wechseljahren angeboten werden. Laut Bundesamt für Risikobewertung stehen hier einer zweifelhaften Wirksamkeit diverse Nebenwirkungen gegenüber - bis hin zu einem höheren Brustkrebsrisiko. Daher rät das Bundesamt von einer längerfristigen Einnahme ab. Bereits an Brustkrebs erkrankte Frauen oder solche mit solchen Krebsfällen in der nahen Verwandtschaft werden sogar ausdrücklich vor Isoflavon gewarnt. Auch bei ayurvedischen Nahrungsergänzungsmitteln wurden schon deutlich zu hohe Schwermetallgehalte festgestellt. Bei Antioxidanzien gibt es ebenfalls Hinweise auf durch sie bedingte Gesundheitsrisiken.

Vitamin D sorgt für stabile Knochen. In der Regel produziert der Körper es selbst, dazu ist es nötig, dass Sonnenlicht über die Haut aufgenommen wird. Vitamin-D-Präparate werden deshalb vor allem für diejenigen beworben, die sich selten im Freien aufhalten – und für Ältere, deren Körper weniger Vitamin D produziert.

Mangel an Vitamin B12 kann zu Müdigkeit, Blutarmut und Nervenschäden führen. Da es nur in tierischen Produkten in ausreichender Menge vorkommt, müssen vegan lebende Menschen hier unbedingt zu Ergänzungsmitteln greifen. Auch Medikamente gegen Diabetes, Sodbrennen (Protonenpumpenhemmer) und Allergien (die so genannten Antihistaminika) können die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung behindern. Dann kann es ebenfalls sinnvoll sein, den Stoff extern zuzuführen.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch enthalten, als Nahrungsergänzungsmittel sind sie in der Regel in Fischöl-Kapseln präsent. Sie leisten einen Beitrag zur Regulierung des Blutdrucks, in der Werbung wird ihnen auch zugeschrieben, sie würden das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko mindern. Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler raten allerdings dazu, die Versorgung über die Nahrung sicherzustellen.

Kalzium ist wichtig für die Stabilität des Skeletts, eine besondere Rolle spielt es außerdem für Ältere und Frauen in den Wechseljahren. Allerdings lässt sich sehr leicht genug Kalzium mit der normalen Nahrung zu sich nehmen. Ergänzungsmittel sind daher in der Regel nicht nötig. Eine Ausnahme können Menschen sein, die keine Milchprodukte zu sich nehmen können oder wollen. Das sollte mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.

Ein Mangel an Magnesium begünstigt Krämpfe. Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gehört Magnesium daher zu den Bestsellern. Allerdings ist Magnesium auch in vielen Lebensmitteln enthalten (zum Beispiel in Vollkornprodukten, Mandeln, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen) und kann leicht vermehrt über die Nahrung zugeführt werden. Bei überdosierten Magnesiumpräparaten droht Durchfall.

Jod gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen im Körper. Seefische enthalten viel Jod. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu ein bis zwei Portionen dieser Fische pro Woche. Außerdem rät sie zur Verwendung von jodhaltigem Speisesalz – dabei sollte eine Menge von etwa einem Teelöffel Salz als Würzstoff insgesamt pro Tag von Erwachsenen aber nicht überschritten werden. Jod in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hält die Gesellschaft in der Regel nur für Schwangere für sinnvoll.

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. In höherer Dosierung ist es in Schlafmitteln enthalten, in geringeren Dosen wird es als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass die Effekte längerer Anwendung noch nicht ausreichend erforscht sind. Vor allem Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen rät es von der Einnahme ab.

Studien haben nachgewiesen, dass Kreatin einen positiven Effekt auf den Aufbau von Muskeln haben kann. In angemessener Dosierung gilt es bei erwachsenen Menschen als sicher, allerdings kann es zu höherem Verletzungsrisiko führen. Kindern und Jugendlichen wird von der Einnahme abgeraten. Außerdem sollte Kreatin nur aus vertrauenswürdigen Quellen bezogen werden.

Die Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, lässt sich nicht pauschal beantworten, sondern hängt von der individuellen Lebenssituation ab. Speziell im Krankheitsfall und wenn Medikamente eingenommen werden, sollte man darüber mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen. Auch Ernährungsberatung oder Apotheker und Apothekerinnen mit Zusatzqualifikation in der Ernährungsberatung können helfen.

Im Folgenden betrachten wir einige Zielgruppen genauer und beleuchten, welche Präparate für sie empfehlenswert sein können. Eine individuelle Beratung können diese Ratschläge aber nicht ersetzen.

Eine Fülle von Nahrungsergänzungsmitteln wird gezielt für ältere Menschen beworben. Die meisten der versprochenen Wirkungen sind aber nicht medizinisch nachgewiesen. Sinnvoll kann eine Einnahme von Vitamin D sein, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger davon über Sonneneinstrahlung auf die Haut bilden kann. Auch hier sind Arzt oder Ärztin gefragt, da auch zuviel Vitamin D schädlich sein kann. Ein Blutbild kann den Vitamin-D-Status klären, allerdings muss man die Kosten von gut 20 Euro selbst tragen. Den Status von Vitamin B12 sollte man im Auge behalten, da der Stoff bei manchen Älteren schlechter vom Körper aufgenommen wird als bei jungen Menschen.

Generell gilt, dass Ältere gut darauf achten sollten, sich ausgewogen zu ernähren. Hier geht es vor allem um die Zuführung von genug Jod, Calcium, Vitamin B6 und B12, Folsäure, Eiweiß und der Aminosäure Leucin. Auch hier kann eine Untersuchung des Bluts Antworten liefern. Vor dem Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln sollten Ältere in jedem Fall medizinischen Rat einholen.

Generell gilt, dass Menschen, die sich vegan ernähren, verstärkt darauf achten müssen, dass sie sich über die Nahrung mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Das gilt vor allem für Eisen, Calcium, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen und B-Vitamine. Unbedingt ergänzt werden muss Vitamin B12, da es sich in ausreichender Menge nur in Lebensmitteln mit tierischem Ursprung findet.

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an vielen Nährstoffen. Das meiste davon lässt sich durch eine bewusste Ernährung aufnehmen. Empfohlen wird die Einnahme von Folsäure und Jod durch Nahrungsergänzungsmittel. Auch Frauen mit Kinderwunsch sollten vorbeugend Folsäure einnehmen, da sie die Wahrscheinlichkeit von Missbildungen des Embryos zu Anfang der Schwangerschaft verringert.

Auch in der Stillzeit lässt sich der zusätzliche Bedarf an Nährstoffen in der Regel durch eine bewusste Ernährung decken. Einzig die Einnahme von Jod durch Nahrungsergänzungsmittel wird empfohlen. Bedenken sollten Frauen in der Stillzeit bei Nahrungsergänzungsmitteln immer, dass eingenommene Stoffe über die Muttermilch auch in den Körper des Babys gelangen können.

Das Wohl ihrer Kinder liegt Eltern am Herzen – und auch für sie sind diverse angeblich speziell zugeschnittene Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Expertinnen und Experten halten eine Einnahme aber in aller Regel für überflüssig. Auch hier bietet eine ausgewogene Ernährung meist alles, was Kinder brauchen, um gesund aufzuwachsen.

In bestimmten Fällen können Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein. Die meisten Stoffe, die als lebensnotwendig oder als Wundermittel beworben werden, nimmt man aber schon durch die normale Ernährung in ausreichender Menge zu sich.

Wer hier unsicher ist, sollte sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren und seinen Speiseplan entsprechend justieren, bevor zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wird. Auf jeden Fall fernhalten sollte man sich von angeblichen Wundermitteln aus dem Internet. Häufig ist unklar, ob die angepriesenen Inhaltsstoffe tatsächlich enthalten sind – und ob das Produkt möglicherweise sogar gesundheitsschädlich ist.