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Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Gesunde Snacks für den kleinen Hunger: 3 Rezepte

Veröffentlicht am:17.02.2022

4 Minuten Lesedauer

Wird der kleine Hunger zu groß, greifen viele Menschen schnell und gerne zu einem ungesunden Snack. Doch das muss nicht sein. Mit der richtigen Einkaufsliste können auch gesunde Snacks jederzeit griffbereit sein – und sie stehen Schokoriegel, Keksen & Co. in nichts nach.

Junge Frau snackt gesund und bereitet sich einen Avocado-Shake zu.

© iStock / Moyo Studio

Inhalte im Überblick

    Kann ein Snack gesund sein?

    Gesunde Snacks sind eigentlich ein Widerspruch in sich, denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt drei feste Mahlzeiten pro Tag – ohne Zwischenmahlzeiten. Regelmäßiges sowie ausgewogenes Essen und Trinken beeinflussen unsere Gesundheit, Lebensqualität und auch Leistungsfähigkeit. Doch nicht immer ist es möglich, diese drei festen Mahlzeiten im Alltag umzusetzen. In solchen Fällen sollten es zumindest möglichst gesunde Snacks sein.

    Brauchen Menschen Snacks?

    Warum greifen viele Menschen überhaupt zu ungesunden Snacks wie Keksen, Schokolade und Chips? Ein beliebter Auslöser ist Stress. Dabei hängt die Art der Ernährung von unterschiedlichen Faktoren ab: dem emotionalen Zustand, dem Preis für Lebensmittel, der Macht der Gewohnheit und auch dem Wunsch nach gesunder Ernährung. Forschende fanden heraus, dass diese Faktoren sowohl von Mensch zu Mensch als auch von Tag zu Tag und je nach Situation unterschiedlich sind. Süße Snacks kommen besonders dann zum Einsatz, wenn wir unsere Laune heben möchten.

    Achtung, Zuckerfalle!

    Den erhofften Energiekick schreiben wir häufig dem Zucker zu.

    Besonders Menschen, die im Job sehr diszipliniert sein müssen, geben eher ihrem Impuls nach und gönnen sich Weingummi, Schokolade oder ein Eis am Nachmittag.

    Sind Snacks ungesund?

    Zum einen ist es grundsätzlich besser, auf Snacks zu verzichten. Zum anderen kann man bei gekauften Zwischenmahlzeiten böse Überraschungen erleben. Der Klassiker: Müsliriegel. Sie klingen gesund, sind es aber nicht unbedingt. In den meisten Müsliriegeln stecken viel Zucker oder Zuckerersatzprodukte. Wer also auf Nummer sicher gehen möchte, sollte bei Snacks auf die Zutaten achten oder sie am besten gleich selbst zubereiten.

    Gesunde Snacks zum Selbermachen

    Wer viel im Büro sitzt, sollte auf eine leichte und ausgewogene Ernährung mit täglich fünf Portionen Obst und Gemüse achten, die sich auch als gesunde Snacks in den Arbeitsalltag einbauen lassen. Gerade Obst und Gemüse liefern viel Energie und belasten den Körper nicht unnötig. Empfohlen werden 650 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

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    Der Klassiker unter den gesunden Snacks sind kleine Rohkoststifte, die schon mundgerecht geschnitten sind. Sie lassen sich gut zu Hause vorbereiten und in Frischhaltedosen mit ins Büro nehmen. Wer die Portionen gleich in Sichtweite stellt, greift erfahrungsgemäß auch zu. Eine gute Alternative zur Schokolade ist zudem Trockenobst. Das hilft gut bei einem kleinen Tief am Nachmittag. Auch Nussmischungen sind in Maßen gesund und gelten als das ideale Futter fürs Gehirn. Bei längeren Besprechungen gibt es ebenfalls Alternativen zu den klassischen Schnittchen oder belegten Brötchen: zum Beispiel Couscous- oder Quinoa-Salate in kleinen Gläsern, grüne Smoothies, Vollkornbrote mit Butter, Avocadocreme oder Curry-Quark.

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    Drei Snack-Rezepte für neue Energie

    Gerade im hektischen Alltag zwischen Terminstress und Leistungsdruck ist es oft eine Herausforderung, sich gesund zu ernähren. Hier ist es hilfreich, sich am besten in einer ruhigen Minute am Wochenende zu überlegen, was in der kommenden Woche ansteht und wie sich gesunde Snacks am besten vorbereiten lassen. Am Wochenende haben die meisten Berufstätigen auch mehr Zeit und Muße für den Einkauf. Wir stellen Ihnen drei praktische Rezepte für gesunde Snacks vor.

    Müsli zum Mitnehmen

    Für das Müsli zum Mitnehmen brauchen Sie:

    • 2 mittelgroße Äpfel
    • ½ TL Zimt
    • 40 g Cranberrys
    • 100 g Haferflocken
    • 200 ml Milch
    • 4 EL Naturjoghurt
    • 2 EL zerkleinerte Nüsse

    Waschen Sie die Äpfel, entfernen Sie das Gehäuse und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Zimt und Cranberrys dann untermischen. Anschließend Haferflocken, Milch und Naturjoghurt in einer Schüssel verrühren. Nun schichten Sie im Wechsel die Haferflocken- und Apfelmischung in zwei Gläsern und bestreuen sie mit den Nüssen. Am besten schmeckt das Müsli, wenn Sie es am Vorabend zubereiten und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Die Mengenangaben reichen bei diesem gesunden Snack für zwei Personen.

    Gesunder Snack im Glas: Müsli mit Beeren und Joghurt to go.

    © iStock / GMVozd

    Das Müsli to go können Sie auch noch variieren und zum Beispiel frische oder tiefgekühlte Himbeeren oder Blaubeeren hinzugeben.

    Lecker und gesund: Avocado-Shake

    Für den Avocado-Shake brauchen Sie:

    • 2 reife Avocados
    • 2 reife Bananen
    • 600 ml kalte Milch (1,5 Prozent Fett)
    • 2 TL flüssiger Honig oder Agavendicksaft
    • 1 Messerspitze Zimt
    • 1 EL Mandelblättchen
    • Eiswürfel

    Avocados halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben und in einen Mixer oder ein hohes Glas geben. Die Bananen schälen und zur Avocado hinzugeben. Mit der Milch auffüllen, Honig und Zimt beigeben, alles gut mixen oder pürieren. Der Shake reicht für vier Portionen. Die Mandelblättchen zum Schluss in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten und über den Shake streuen. Wer mag, gibt bei diesem gesunden Snack noch Eiswürfel dazu.

    Apfelchips – die gesunde Snack-Alternative

    Für die Apfelchips benötigen Sie:

    • Äpfel
    • Apfelausstecher
    • Messer
    • Bindfaden

    Waschen Sie die Äpfel und entfernen Sie mit dem Ausstecher das Kerngehäuse. Schneiden Sie nun die Äpfel in dünne Scheiben und hängen Sie diese an einer Schnur auf. Wer die Apfelscheiben an der Luft trocknen möchte, braucht etwas mehr Geduld. Im Backofen geht es etwas schneller: Bei etwa 50 Grad und leicht geöffneter Ofentür mehrere Stunden backen. Die Apfelchips halten sich danach am besten in Gläsern und lassen sich so als gesunder Snack auch prima mit ins Büro nehmen.

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