#Einkaufen am 19.05.2020 aktualisiert am 02.06.2020

Wocheneinkauf besser planen mit 7 Tipps für Meal Prep, Wochenplan & Co.

Der nächste Wocheneinkauf steht bevor? Wir geben dir Tipps, wie dein nächster Einkauf dank Wochenplan schnell und entspannt gelingt.

Im überfüllten Supermarkt den Überblick behalten, lange Schlangen an den Kassen und verlockende Angebote an jeder Ecke – Einkaufen kann manchmal stressig sein. In der aktuellen Corona-Situation ist der Supermarktbesuch noch herausfordernder geworden: Die notwendige Abstandsregelung von 1,5 Meter muss eingehalten werden, der Mund-Nasen-Schutz ist Pflicht geworden und man achtet mehr als sonst darauf, nicht unnötig Lebensmittel und Verpackungen anzufassen – aus Angst, sich vielleicht mit Viren anzustecken.

Wir geben dir praktikable Tipps, wie du deinen nächsten Einkauf besser planen kannst und was einen guten Wochenplan ausmacht.

Tipp 1: Speiseplan für eine Woche erstellen

Manchmal ist es gar nicht so einfach, für jeden Tag bis zu drei Mahlzeiten zu planen: Was kommt auf den Tisch? Welche Wunschgerichte? Und welche gesunden Lebensmittel? Ein Speiseplan erleichtert es dir, den Wocheneinkauf strukturiert anzugehen. So fallen Spontankäufe bestenfalls weg. Inspiration für leckere und gesunde Gerichte findest du hier.

Wenn du allein wohnst, überlege dir für jeden Tag bis zu drei Mahlzeiten – je nachdem, ob du auch auswärts isst oder viel daheim. Doch je mehr Menschen, desto mehr Geschmäcker: In einer Wohngemeinschaft oder in Familien kann es da schon komplizierter werden. Setze dich einmal die Woche, zum Beispiel sonntags, mit allen zusammen. Jeder macht Vorschläge, was unter der Woche auf den Tisch kommen soll. Anschließend geht es darum, einen Kompromiss zu finden: Entweder darf jeder einen Tag der Woche mit seinem Gericht „besetzen“ oder ihr einigt euch nach dem Mehrheitsprinzip und stimmt über die Vorschläge ab. Wichtig: Einmal die Woche wird entschieden – so vermeidet ihr lange Diskussionen unter der Woche und zusätzliche spontane Supermarktbesuche können vermieden werden.

Tipp 2: Gesund und deftig – die Mischung macht's

Wenn man Kinder fragt, gehören gesunde Lebensmittel nicht immer auf den Speiseplan. Auch Erwachsene essen vielleicht lieber Pommes Frites als einen grünen Salat. Für eine ausgewogene Ernährung ist es jedoch wichtig, die Balance zu halten.

Spätzle oder Mehlspeisen wie „Kratzete“ schmecken einfach himmlisch – deftig darf es auch mal sein. Auf den wöchentlichen Speiseplan gehören aber auch Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag zu essen. Am besten gelingt das, wenn du gesunde Mahlzeiten mit Wunschgerichten kombinierst. Zum Beispiel, indem zu einem deftigen Gericht ein Beilagensalat oder zum Nachtisch frisches Obst serviert wird.

Tipps für eine gesunde Ernährung haben wir hier für dich zusammengestellt:

Tipp 3: Fantasienamen steigern den Appetit bei Kindern

Gesunde Lebensmittel dem Nachwuchs schmackhaft zu machen, ist bei manchen Kindern einfach, bei anderen stoßen Eltern auf taube Ohren. Was also tun?

Wenn Speisen lustige und einfallsreiche Fantasienamen haben, essen Kinder auch gesunde Zutaten lieber. Denn sie sind von Natur aus neugierig und wollen wissen, wie ein Hexenschmaus (Gemüseeintopf) oder ein Swimmingpool (Blaubeer-Smoothie) schmeckt. Auch optisch kannst du ungeliebte Lebensmittel aufpeppen, um Kinder auf den Geschmack zu bringen – farblich und gestalterisch.

Gemüse kannst du zum Beispiel vor dem Kochen mithilfe von Ausstechformen in Form bringen. Oder das Vollkornbrot bekommt ein Gesicht aus bunt gemischtem Gemüse wie Gurkenscheiben, Olivenstücken und Karotten. Der Fantasie sollten hier keine Grenzen gesetzt sein.

Tipp 4: Kinder mitkochen lassen

Milch, Möhren oder Mangold: Woher Lebensmittel wirklich stammen und wie sie angebaut werden, ist nicht immer allen Kindern klar.

Damit dein Kind einen Bezug zu natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln behält, kannst du es beim Kochen einbeziehen. Ganz nebenbei kannst du ihm erklären, dass Tomaten an Stauden wachsen oder Äpfel ab Ende September geerntet werden. Gemeinsames Kochen hat noch weitere Pluspunkte: Die Kleinen sind stolz auf ihre Kochkünste, essen Selbstgemachtes lieber als Vorgesetztes und ihr verbringt Zeit miteinander.

Diese Gerichte könnt ihr zum Beispiel perfekt zusammen kochen:

Tipp 5: Regional und saisonal einkaufen

Von Bananen, Kiwis und Paprika bis hin zu Quinoa und Sojaprodukten – zugegeben, exotische Lebensmittel sind lecker und gehören für viele auf den wöchentlichen Speiseplan. Wenn du jedoch nachhaltig einkaufen und essen möchtest, haben wir diesen Tipp für dich.

Saisonal und regional – zwei wichtige Wörter, wenn es um nachhaltiges Einkaufen geht. Das bedeutet, auf Obst und Gemüse zurückzugreifen, welches möglichst in der Region oder im weiteren Umkreis und zur jetzigen Jahreszeit geerntet wird. Probiere zum Beispiel mal alte Gemüsesorten aus.

Denn diese Lebensmittel benötigen keine langen Transportwege und du unterstützt damit die Bauern in deiner Umgebung. Sicherlich gibt es auch bei dir in der Nähe einen wöchentlich stattfindenden Markt – schau doch mal vorbei! Dort kannst du auch gleich deine Wunschmenge einkaufen.

Tipp 6: Probiere es mal mit "Meal Prep"

Die Planung des wöchentlichen Speiseplans fällt dir schwer? Job, Kinder, Freizeit: Genügend Zeit zum Kochen aufzubringen, ist bei den vielen Aufgaben, die wir haben, nicht immer einfach.

Wer es praktisch mag: „Meal Prep“ heißt übersetzt nichts anderes als „Essensvorbereitung“ und bedeutet, für mehrere Tage vorzukochen. Wenn du zum Beispiel einen großen Gemüseeintopf kochst, kann du ihn portionsweise abfüllen und einfrieren. Oft schmecken Gerichte wie Gulasch sogar besser und intensiver, wenn du sie in großen Mengen kochst. Zum Vorkochen eignen sich auch verschiedene Basislebensmittel mit unterschiedlichen Variationen, zum Beispiel Nudeln. Aus dieser Grundzutat kannst du eine Nudelpfanne, einen Nudelsalat oder Nudelauflauf zaubern.

Tipp 7: Verpackungen vermeiden

Egal, wo man beim Einkaufen hinschaut: Die meisten Lebensmittel sind in Plastik eingepackt. In Deutschland liegt der jährliche Verbrauch von Verpackungsmüll aus Plastik pro Person mit rund 38 Kilogramm höher als in anderen europäischen Ländern.

Um die Umwelt vor allem vor Plastikmüll zu schützen, ist es sinnvoll, bewusster einzukaufen und auf Verpackungen möglichst zu verzichten. Du weißt nicht, wie? Eine Möglichkeit, plastikfrei einzukaufen, sind sogenannte Unverpackt-Läden. Was das genau ist und wo es Unverpackt-Läden in Baden-Württemberg gibt, erfährst du hier.

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