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Meditation und Achtsamkeit

Frau sitzt auf einer Yogamatte und meditiert.
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 21.08.2020

In der Meditation wie auch im Achtsamkeitstraining geht es grundsätzlich darum, seinen Geist und seine Wahrnehmung zu schulen. Dabei ist die Aufmerksamkeit meist auf einen einzigen Punkt im Hier und Jetzt gerichtet. Das kann ein Gegenstand sein, ein Körperteil oder eine Bewegung. Der Zustand tiefer Entspannung, der dabei eintritt, kann das Nervensystem beruhigen und Stress reduzieren. Meditation und Achtsamkeit wirken sich also positiv auf die Gesundheit aus.

Inhalte im Überblick

    Was ist Meditation, was ist Achtsamkeit?

    Der Begriff Meditation kommt ursprünglich aus dem Lateinischen und bezeichnet das tiefe Nachdenken oder Sinnieren über etwas. In vielen Kulturen und Religionen ist die Meditation fester Bestandteil der spirituellen Praxis. Meditation soll letztlich dazu dienen, den Geist zu sammeln und zu beruhigen.

    Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu verweilen. Darum ist Meditation zugleich auch ein sehr gutes Achtsamkeitstraining. Je nach Angebot und Tradition der Praktizierenden kann ein Achtsamkeitstraining jedoch auch verschiedene Meditationstechniken beinhalten.

    Welche Arten von Meditation gibt es?

    Die bekannteste Meditationstechnik ist das stille Sitzen. Dabei konzentriert sich der Meditierende im Sitzen auf eine einziges Meditationsobjekt wie zum Beispiel auf den Atem, die Gedanken, eine Kerzenflamme oder einen Ton.

    Neben den sogenannten passiven, kontemplativen Meditationsformen gibt es auch aktive Methoden. Hier verharrt der Meditierende nicht in Stille, sondern er bewegt sich, tanzt oder singt und richtet seine Aufmerksamkeit ganz darauf aus.

    Konzentrierte Aufmerksamkeit kann man auf sehr vielfältige Weise üben. Daher gibt es auch viele unterschiedliche Arten von Meditationen, die sich aus verschiedenen Traditionen heraus entwickelt haben. Dazu zählen unter anderem:

    • Achtsamkeitsmeditation, 
    • Vipassana-Meditation, 
    • Zen-Meditation,
    • Metta-Meditation, 
    • Chakra-Meditation, 
    • Osho-Meditation, 
    • Kundalini-Meditation, 
    • Qigong-Meditation,
    • Yoga-Meditation,
    • Meditation mit Musik,
    • Buddhistische Meditation oder
    • Mantra-Meditation. 

    Wie funktioniert Meditation?

    Beim Meditieren geht es zumeist darum, seine Aufmerksamkeit möglichst lange auf eine einzige Sinneswahrnehmung zu richten und diese zu beobachten.

    Der Meditierende kann zum Beispiel beobachten, wie sich seine Nasenflügel beim natürlichen Ein- und Ausatmen bewegen. Doch dabei treten für gewöhnlich viele Gedanken, Empfindungen oder innere Bilder auf, die den Meditierenden ablenken und in seiner Konzentration beeinflussen. Sobald der Meditierende diese Ablenkung bemerkt, versucht er seine Aufmerksamkeit wieder zurück auf die ausgewählte Sinneswahrnehmung zu lenken. Das erfordert sehr viel Präzision und Mitgefühl sich selbst gegenüber.

    Wer Meditation und Achtsamkeit regelmäßig übt, kann langfristig einen Zustand der tiefen Entspannung erreichen und seine Konzentrationsfähigkeit stärken.

    Meditation mit Musik Achtsamkeitstraining
    Klassische Musik, traditionelle orientalische Klänge oder moderner Lounge Sound eignen sich besonders, eine Meditation oder Achtsamkeitsübung zu begleiten.© iStock:yacobchuk

    Meditation und Achtsamkeit – welche Wirkung haben sie?

    Die gesundheitsfördernde Wirkung von Meditations- und Achtsamkeitsübungen wurde bereits in vielen wissenschaftlichen Studien belegt.

    Forscher der Universität Gießen fanden beispielsweise heraus, dass die Teilnahme an einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining messbare Veränderungen im Gehirn bewirkt. Davon betroffen waren vor allem Hirnstrukturen, die für Gedächtnis, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stressreaktionen zuständig sind. 

    Wissenschaftler der University of California stellten zudem fest, dass regelmäßige Meditation die Aktivität des Enzyms Telomerase positiv beeinflusst. Das Eiweiß spielt eine maßgebliche Rolle für die Gesundheit der Körperzellen.

    Insgesamt können regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitsübungen dazu beitragen:

    • die Stressreaktionen des Körpers zu vermindern,
    • das Schmerzempfinden zu lindern,
    • den Blutdruck zu senken,
    • das Immunsystem zu stärken und 
    • die mentale Widerstandskraft und Flexibilität zu fördern. 

    Wie meditieren? Eine einfache Anleitung zum Ausprobieren

    Meditieren kann jeder, unabhängig vom Alter oder dem körperlichen Zustand. Sie benötigen keine besonderen Voraussetzungen.

    Idealerweise meditieren Sie in einer gemütlichen, ruhigen Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen. Im Sitzen auf einem Kissen, auf einem Stuhl oder im Liegen auf einer Yogamatte – ganz wie Sie mögen.

    Probieren Sie es am besten selbst einmal aus. Die folgende Anleitung bietet Ihnen einen ersten Eindruck.

    • Setzen Sie sich auf ein nicht zu weiches Kissen. Überkreuzen Sie Ihre Beine wie im Schneidersitz. Sollte Ihnen diese Position schwerfallen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen.
    • Ihr Rücken ist aufrecht und gerade. Ihr Kinn ganz leicht zum Brustkorb geneigt.
    • Ihre Hände ruhen mit den Handrücken auf Ihren Knien (beim Sitzen auf dem Stuhl auf Ihren Oberschenkeln). Ihr Daumen und Ihr Zeigefinger dürfen sich berühren, die restlichen drei Finger sind lang gestreckt.
    • Atmen Sie ruhig ein und aus.
    • Richten Sie Ihren Blick auf einen Gegenstand in Ihrer Nähe, beispielsweise eine brennende Kerze, oder auf den Boden. Alternativ schließen Sie die Augen.
    • Aufkommende Gedanken und Gefühle lassen Sie vorbeiziehen wie Wolken am Himmel.
    • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf die Region unterhalb Ihres Bauchnabels oder auf Ihren Atem.
    • Wenn Sie von Gedanken oder Gefühlen abgelenkt werden, dann nehmen Sie das gelassen hin, denn es ist völlig normal. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Atmung oder Ihren Bauchnabel.

    Wann meditieren?

    Damit sich die positive Wirkung Ihrer Meditationspraxis entfalten kann, benötigen Sie eine gewisse Routine. Sie sollten regelmäßig, möglichst täglich, meditieren.

    Die Uhrzeit können Sie frei wählen. Es gibt grundsätzlich keinen besseren oder schlechteren Zeitpunkt für eine Meditation als den, den Sie für richtig halten.

    Auch die Dauer einer Meditation können Sie selbst wählen. Vielleicht beginnen Sie zunächst mit ein bis drei Minuten. Nach einiger Meditationserfahrung steigern sich die Praktizierenden für gewöhnlich auf eine Dauer von etwa zehn bis 20 Minuten oder auch länger.

    Beim Meditieren gilt mehr als anderswo: Finden Sie selbst heraus, was Ihnen guttut und was angenehm für Sie ist. Sie arbeiten mit sich selbst, mit Ihrem eigenen Geist und Körper. Seien Sie also mitfühlend.

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