Die richtige Ernährung bei Arthrose: diese Lebensmittel helfen

Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung bei Erwachsenen. Dabei handelt es sich um einen fortlaufenden Verschleiß der Gelenke, der sowohl die Gelenkknorpel als auch die umliegenden Knochen schädigt. Arthrose kann in allen Gelenken vorkommen – im Knie, im Rücken, in der Hüfte, aber auch in den Händen. Typisch sind Schmerzschübe am Morgen, nach Belastung oder bei nasskalter Witterung. Im Verlauf der Krankheit kann es zudem zu entzündlichen Schüben kommen, die das betroffene Gelenk anschwellen lassen.

Als Auslöser für Arthrose kommen verschiedene Faktoren infrage:

• fortgeschrittenes Alter
• angeborene Gelenkfehlstellungen
• unfallbedingte Verletzungen
• Überlastungen
• Übergewicht

Besonders von der Arthrose im Kniegelenk sind häufiger Frauen als Männer betroffen. Eine Heilung ist nicht möglich – lediglich die Symptome lassen sich lindern. Die Behandlung umfasst Schmerzmittel, Physiotherapie und Bewegung. Auch eine besonders abgestimmte Ernährung kann gegen die Beschwerden und ein Fortschreiten der Krankheit helfen.

Die Ernährung beeinflusst Arthrose auf zwei Wegen: indirekt durch eine mögliche Gewichtsentlastung der Gelenke, also durch Gewichtsabnahme, und direkt über den Einfluss bestimmter Nahrungsmittel auf biochemische Entzündungsprozesse im Körper.

Je nachdem, was Patientinnen und Patienten essen, können die Schmerzen verstärkt oder gelindert werden. Studien erforschen den direkten Einfluss der Ernährung auf die Gelenk- und Knorpelgesundheit: Eine Untersuchung mit Ratten hat gezeigt, dass ein hoher Konsum von Zucker und langkettigen, gesättigten Fettsäuren zu einer hohen Ausschüttung des Hormons Leptin sorgt, das zu Entzündungsreaktionen führen kann und so das Gelenk und den darunter liegenden Knochen schädigt.

Besonders bei Arthrose, die im Knie- oder im Hüftgelenk auftritt, sind Übergewicht und Bewegungsmangel häufige Ursachen. Eine Umstellung der Ernährung, die zur Gewichtsabnahme führt, entlastet die Gelenke. Das kann die Symptome verringern.

Optimal bei Arthrose ist die Ernährungsumstellung auf eine mediterrane Kost mit wenig Kohlenhydraten. Sie wirkt sich positiv auf Gewicht, Blutwerte und Darmgesundheit aus und umfasst mit einem Fokus auf Obst und Gemüse viele Ballaststoffe, dazu wenig Fleisch. Empfehlenswert ist eine Zusammensetzung von 75 Prozent pflanzlichen Lebensmitteln und 25 Prozent tierischen Produkten. Diese Gemüsesorten sind aufgrund ihres Vitamingehalts und der sekundären Pflanzenstoffe besonders für eine entzündungshemmende Ernährung geeignet:

• Spinat
• Mangold
• Blattsalat
• Zucchini
• Chicorée
• Brokkoli
• Zuckerschoten
• Erbsen
• Grünkohl
• Grüne Bohnen

Neben Gemüse sollten Beeren und Zitrusfrüchte auf dem Speiseplan stehen, optimal sind fünf Portionen pro Tag. Dazu kommen Nüsse und Hülsenfrüchte für die Proteinzufuhr sowie Vollkorn-Lebensmittel, die mehr Vitamine enthalten als Weißmehlprodukte und lange satt machen.

Auch die Wahl der richtigen Fette verdient in der Arthrose-Ernährung eine besondere Beachtung: Ungesättigte Fettsäuren wie aus Olivenöl oder Rapsöl können die Gelenkgesundheit fördern. Auch Omega-3-Fettsäuren helfen bei Beschwerden des Gelenkverschleißes: Die Fettsäuren, die besonders in fetten Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele vorkommen, wirken entzündungshemmend. In Tierversuchen zeigte auch Kokosöl mit seinem hohen Anteil an Laurinsäure positive Effekte.

In der traditionellen chinesischen Medizin werden Gewürze schon seit langem gegen Schmerzen verwendet. Auch in der westlichen Medizin wird darüber diskutiert, ob Kurkuma, Ingwer oder Mischungen aus Koriander, Kreuzkümmel und Muskatnuss bei Arthrose-Beschwerden helfen können. Auch für Zimt und Safran gibt es Hinweise auf mögliche positive Wirkungen.

Bisher reicht die Studienlage nicht für eine eindeutige wissenschaftliche Empfehlung aus. Eine Ausnahme bildet Curcumin, das sich in Untersuchungen als effektives Mittel gegen Arthrose-Beschwerden im Knie erwiesen hat. Dafür reicht die Menge, die beim Kochen verwendet wird, jedoch nicht aus, stattdessen wäre ein Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.

Wer jedoch gerne mit Gewürzen kocht, kann Ingwer und andere Gewürze jedoch ganz ohne Bedenken verwenden. Generell ist das Würzen mit Kräutern statt mit Salz empfehlenswert, da bei Gelenkbeschwerden von einer zu salzhaltigen Ernährung abgeraten wird.

Eine vitaminreiche Ernährung spielt eine große Rolle bei Arthrose. Anders sieht es hingegen bei der Vitaminzufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln aus: Hier zeigen sich vor allem dann Verbesserungen, wenn zuvor ein Mangel bestand. Eine Überdosierung hingegen kann sogar gegenteilige Effekte auslösen, etwa bei der Einnahme von Vitamin C.

Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und ist daher wichtig für die Muskelgesundheit. Untersuchungen legen nahe, dass das Vitamin D direkt auf von Arthrose betroffene Gelenke wirken könnte. Bei einem Mangel kann die Supplementierung Schmerzen lindern.

Vitamin K ist in grünem Blattgemüse oder fermentierten Lebensmitteln enthalten und aktiviert Proteine, die gegen eine Verkalkung der Gelenke wirken. Studien zeigen, dass Menschen mit einem ausreichenden Vitamin K-Spiegel ein geringeres Arthrose-Risiko haben.

Was man bei Arthrose nicht essen sollte, deckt sich mit allgemeinen Empfehlungen zur Ernährung. Diese Lebensmittel vermeiden Sie am besten:

• Fertiggerichte
• stark zucker- oder salzhaltige Snacks
• Erfrischungsgetränke
• gesättigte Fettsäuren: Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel und Traubenkernöl können entzündliche Prozesse im Körper verschlimmern.
• Arachidonsäure – sie ist in fettreichen tierischen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Fleisch- und Wurstwaren, etwa Speck und Schmalz, aber auch Käse- und Milchprodukte.
• Butter, Sahne und Schmand
• Auch fetthaltige Käsesorten können Beschwerden bei Arthrose verschlimmern.

Bei Arthrose müssen Sie zwar nicht komplett auf Milch und Käse verzichten, bevorzugen Sie aber die fettarmen Varianten: Milch oder Joghurt mit 1,5% Fett oder Käse mit maximal 30 Prozent Fett in der Trockenmasse enthalten nicht nur weniger Kalorien, sondern auch weniger Arachidonsäure. Eine Ausnahme bilden Alter Gouda und Emmentaler: Diese enthalten zwar viel Fett, aber auch besonders viel Calcium, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Daher ist der Verzehr dieser beiden Sorten in moderaten Mengen empfehlenswert.

Bei allen Empfehlungen ist jedoch eines wichtig: Sich den Genuss nicht zu verbieten und gelegentliche Ausreißer zu erlauben.